Ускорить обмен веществ и похудеть

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Любая женщина и девушка хочет быть красивой и стройной. Но большинство из них даже не подозревает, что важную роль в похудении и поддержании тела в тонусе играет обмен веществ, он же метаболизм человека.

А ведь часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ.

Поэтому давайте рассмотрим правила и способы, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, не прилагая особых усилий.

Как есть, чтобы ускорить метаболизм для похудения?

1. Есть часто и небольшими порциями.

Значительный промежуток времени между приемами пищи (более трех часов) воспринимается организмом как вынужденная голодовка, и он переходит в «режим экономии» энергии, замедляя скорость обменных процессов для сохрранения той самой энергии и предотвращения голода.

Пищу следует принимать через каждые 2-3 часа и маленькими порциями, чтобы постоянно держать метаболизм «в тонусе».

2. Чтобы наладить обмен веществ, нельзя голодать.

Потребление пищи, суммарная калорийность которой в день будет составлять менее тысячи килокалорий, станет сигналом организму, что вы находить в режиме голодания, и он опять же будет сохранять накопленную энергию за счет уменьшения скорости обмена веществ.

Согласно исследованиям, интенсивность основного метаболизма в период голодовки в среднем снижается на 25 – 30%.

А что уж говорить о других побочных эффектах такого радикального ограничения в питании? В это время возможны головокружения, общая слабость, голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Так что делайте выводы!

3. Не пропускать завтрак.

Ночью все системы организма человека продолжают работу, но поскольку пищи в это время не поступает, обмен веществ замедляется.

И если после долгой ночи клетки не получат необходимое количество питательных веществ в виде полноценного завтрака, скорость метаболизма в дневное время останется примерно на том же уровне, что и в ночное.

Поэтому, если вы желаете похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Полноценный и питательный завтрак не только ускорит ваш метаболизм, но и зарядит вас энергией на весь день.

В утреннем приеме пищи обязательно должны присутствовать медленные углеводы и белки.

4. Отказаться от диет.

Для нормальной жизнедеятельности человека ему нужно определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

А во время диет, особенно моно-диет или диет, исключающих определенные группы продуктов, организм не получает нужное количество веществ, а значит и недополучает энергии.

Поэтому он настраивается на ее запас, уменьшает скорость метаболизма и накапливает жир. Ведь жир для организма – лучший источник энергии.

Как видите, диеты никак не помогут похудеть, а скорее наоборот — набрать лишний вес в виде жировых отложений. Об улучшении обмена веществ также говорить не приходиться.

Забудьте о диетах! Меняйте свои пищевые привычки!

5. Чтобы запустить обмен веществ для похудения, нужно чередовать калорийность.

Организм человека устроен таким образом, что способен адаптироваться к любым изменениям. То есть, если длительное время вы будете придерживаться одной и той же суточной калорийности (в частности пониженной), преследуя цель похудения, ваш уровень метаболизма будет уменьшаться.

Поэтому иногда (примерно один раз в неделю) стоит давать организму некий отдых, употребляя в пищу более калорийные продукты или блюда, чтобы превысить вашу обычную норму калорий.

Что есть, чтобы ускорить процесс метаболизма и похудеть?

1. Больше белков.

Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как мясо, рыба и яйца поможет запустить метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом, то есть организм расходует много энергии, чтобы его получить, транспортировать и усвоить.

По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в 2 раза.

Важно и то, что белок – главный конструктор мышц человека, которые играют огромную роль в том, чтобы усилить метаболизм.

Включите больше белковой пищи в ваш дневной рацион, чтобы восстановить обмен веществ в организме.

На усвоение организмом продуктов, в которых содержится клетчатка в больших количествах (фрукты, овощи, крупы, бобы), требуется достаточно длительное время, и поэтому уровень инсулина в крови держится на одном и том же уровне на протяжении нескольких часов. А при стабильном и нормальном уровне инсулина (гормона, который отвечает за отложение жира на «черный день») метаболизм ускоряется до 10%.

К тому же, потребление клетчатки дает длительное чувство насыщение, усмиряя тем самым аппетит, что очень важно в процессе похудения.

3. Цитрусовые фрукты.

Такие фрукты, как мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны, способны не только положительно повлиять на скорость обменных процессов. Употребление их в пищу стимулирует работу ЖКТ, снижает уровень холестерина в крови, выводит вредные вещества и лишнюю воду из организма.

Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, ведь этот цитрусовый фрукт, кроме всего вышеперечисленного, обладает чудесным свойством утолять чувство голова на длительное время.

К тому же, грейпфрут относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть на его усвоение организму требуется больше энергии, чем от него было получено.

Так что, всем худеющим рекомендуется включить этот чудо-фрукт в свой рацион!

Имбирь содержит особый фермент, который помогает в процессе пищеварения, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно.

Кроме того, употребление имбиря также способствует лучшему поглощению кислорода в мышечных тканях, что позволяет организму сжигать калории более высокими темпами.

В рацион питания имбирь можно включать в свежем, сухом и даже маринованном видах, ведь он теряет своих волшебных свойств, влияющих на ускорение метаболизма для похудения.

5. Корица.

Эта ароматная пряность способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение скорости метаболических процессов и стимулирует организм к распаду жировых резервов, чтобы получить необходимую энергию.

При длительном употреблении корицы можно наблюдать сдвиг стрелки весов влево, то есть в меньшую сторону.

6. Красный перец.

Используя в рационе питания красный острый перец, можно ускорить процесс похудения. В перце содержится капсаицин, который влияет на частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела.

Порция острой пищи способна быстро ускорить обмен веществ в домашних условиях на 25%, причем на протяжении 3 часов. А легкие закуски, приправленные острым перцем, помогут сжечь более 300 ккал в день.

7. Вода.

Когда организм обезвожен, температура тела снижается. И чтобы поднять или поддержать необходимую температуру, обмен веществ замедляется, а организм начинает накапливать жир.

Поэтому не допускайте обезвоживания, убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды, чтобы избежать данной метаболической ловушки. Нормой воды в день считается значение, которое рассчитывается путем умножения числа вашего текущего веса на 30.

Кстати, когда человек пьет холодную воду, это также ускоряет процесс метаболизма. Ведь организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды.

С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине.

Одна чашка кофе в среднем содержит 200 мг кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет повысить метаболизм для сжигания жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин способен увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить тренировки, как кардио, так и силовые.

Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспричинная тревожность.

9. Зеленый чай.

В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, который увеличивает энергозатраты организма, а значит сжигает большее количество калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Ежедневный прием трех чашек зеленого чая в течение всего дня позволяет улучшить метаболизм на 4,8 %. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жирового запас а, который тело использует в качестве источника энергии.

10. Витамины группы B.

Принимая комплекс витаминов группы B, вы сможете быстро разогнать метаболизм для похудения. По данным британских исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют важное значение для многих процессов организма, включая и обмен веществ.

Дефицит одного или нескольких из этих витаминов может вызывать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции.

А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то при дефиците витаминов группы В обмен веществ может замедлиться.

11. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме, в частности уменьшая его. Это вещество отвечает за скорость метаболизма и за решение – сжигать жир или накапливать его.

Эти кислоты в большом количестве содержатся в:

  • жирной рыбе — форель, лосось, тунец, скумбрия;
  • растительных продуктах – грецкий орех, фасоль, китайская капуста, льняное семя.

12. Фолиевая кислота.

Эту кислоту в своем составе содержат:

Если включить эти продукты, ускоряющие метаболизм, в свой рацион питания, можно очистить организм от вредных веществ, а также укрепить иммунную систему.

13. Хром.

Этот микроэлемент играет важную роль в сжигании жиров и углеводов в организме, а также помогает инсулину снижать содержание сахара в крови.

Организм человека не может самостоятельно производить хром, поэтому нужно обязательно пополнять его запасы из минеральной пищи.

Источниками хрома являются:

  • овощи – капуста, лук, помидоры, картофель, кукуруза;
  • злаковые культуры – гречиха, пшеница, рожь, овес;
  • бобы – фасоль, горох.

Йод активизирует работу щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме человека.

Самыми богатыми на йод считаются дары моря, а именно:

  • морская капуста (ламинария) ;
  • рыба — тунец, лосось, палтус, треска, сельдь, камбала, морской окунь;
  • морские деликатесы — устрицы, гребешки, кальмары, креветки, мидии, крабы

15. Кальций.

Кроме того, что кальций является основным компонентом в формировании и поддержании костей и зубов, он также учувствует в процессах переваривании пищи, транспортировки питательных веществ в клетки тканей, а также помогает в выведении лишнего жира.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг в сутки, а получить его можно из:

  • семян кунжута,
  • миндаля;
  • мака;
  • бобов;
  • молочных продуктов;
  • кресс-салата;
  • шиповника.

Как ускорить метаболизм спортом?

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы.

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ в организме для похудения, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы ускорите метаболизм и будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки помогут разогнать метаболизм в организме.

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ. Ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм, и следовательно ускоряют процессы метаболизма в организме.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые улучшают обмен веществ и способствуют похудению, относят:

  • бег;
  • плаванье;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • катание на роликах и коньках.

9 приятных способов, чтобы ускорить метаболизм и быстрее похудеть

Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, выводит из них лишнюю воду и токсины, увеличивает циркуляцию крови в клетках и тем самым ускоряет обмен веществ.

Также регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии.

Во время паровой бани человек теряет много воды, поэтому после процедуры необходимо восполнить ее запас, чтобы не допустить обезвоживания.

2. Контрастный душ.

Для ускорения метаболизма и сохранения упругости кожи тела контрастный душ (чередование холодной и горячей воды) будет как нельзя кстати. Также такой душ очень бодрит с утра и поможет настроиться на рабочий день.

Чередование температур воды стоит проводить несколько раз по 20-30 секунд. Заканчивать водную процедуру стоит холодной водой, а далее нужно хорошенько вытереться полотенцем.

3. Горячая ванна.

Принимая горячие ванны по 10 минут попеременно с контрастным душем (через день), возможно значительно разогнать метаболизм для похудения.

Существует несколько действенных рецептов ванн, чтобы улучшить обмен веществ и похудеть:

Травяная ванна с водорослями.

20 гр фенхеля, 10 гр лаванды, 30 гр розмарина, 50 гр морских водорослей. Залить 2 стаканами кипятка, настоять 3 часа и вылить в ванну с горячей водой.

Стакан сухой горчицы развести в теплой воде и вылить в горячую ванну.

Стакан липового сбора запарить кипятком и вылить в горячую ванну.

Ванна с эфирами.

В стеклянную емкость насыпать 2 столовой ложки соли, добавить в соль по 2 капли эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Перемешать соль и высыпать в ванну, наполненную горячей водой.

4. Массаж повысит метаболизм для похудения.

Энергичный массаж улучшает кровообращение, а значит и стимулирует метаболизм человека. Можно посещать профессионального массажиста или же заняться домашним самомассажем, в том числе и антицеллюлитным.

В аптеке можно приобрети специальные вакуумные баночки, изучить технику антицеллюлитного массажа банками и приступать к процедуре. Такой вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови, а также способствует выведению избыточной жидкости и токсинов. Для лучшего эффекта во время процедуры рекомендуется использовать специальные массажные масла или разогревающие крема.

В домашних условиях самостоятельно можно провести и медовый массаж, который представляет собой похлопывания по участкам тела, на которые нанесен мед.

Таким образом, систематические сеансы массажа помогут ускорить обменные процессы в подкожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита.

5. Эфирные масла.

Использование эфирных масел в рецептах обертываний, в скрабах, кремах и массажных маслах также положительно повлияет на скорость обменных процессов.

Эфиры улучшают циркуляцию крови, ускоряют лимфоток, нормализуют водный и жировой балансы организма, устраняют отечность.

Стоит обратить особое внимание на эфирные масла:

6. Здоровый сон поможет ускорить обмен веществ для похудения.

Глубокий восьмичасовой сон способствует выработке в организме гормона роста самототропина, который непосредственно влияет на метаболизм.

А недостаток сна нарушает биологические ритмы человека и его гормональный фон, что ведет за собой усиление аппетита и сокращение скорости обмена веществ.

7. Прогулки на свежем воздухе.

Регулярные пешие прогулки особенно в солнечные дни станут не только приятной физической нагрузкой, но и насытят тело кислородом, который также играет очень важную роль в обменных процессах. Только гулять нужно не вдоль городских запыленных улиц, а в парковых зонах.

Кроме того, свежий воздух и солнце всегда дают мощный позитивный заряд, а весь организм человека приходит в тонус.

Поэтому не стоит постоянно сидеть в клетке из четырех стен. Чаще гуляйте, давайте активные нагрузки вашему организму и вы будете здоровыми и жизнерадостными!

8. Экстримальные развлечения.

Интересный факт — адреналин помогает похудеть. Выделяясь в моменты возбуждения, этот гормон ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жира.

Так что занятия экстремальными видами спорта или регулярные походы в парк аттракционов не только станут замечательным развлечением и поднимут настроение, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

Как ни странно, но секс также способствует ускорению обменных процессов.

Кроме того, что во время любовных утех организм затрачивает немалое количество энергии, так и во время их логического завершения (оргазма) происходит усиленное насыщение крови кислородом, а в клетки тканей поступает большее количество питательных веществ.

От чего следует избавиться, чтобы ускорить метаболизм в домашних условиях?

1. Вредные привычки.

Даже ребенку известно, что алкоголь и табак оказывают негативное влияние на здоровье человека. Кроме того, эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы организма, что влияет на скорость обменных процессов.

Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Если вы задались целью ускорить метаболизм и похудеть, сократите количество спиртных напитков к минимуму, ограничиваясь лишь одним бокалом сухого вина в неделю, а лучше и вовсе откажитесь от этого.

Для курящих выход только один – навсегда избавиться от этой пагубной привычки!

Даже если вы придумали тысячу и одну отговорку, чтобы не ходить в спортзал или не заниматься фитнесом дома (а ведь все дело в лени), то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении.

  1. Если ваш рабочий офис находится на расстоянии 2-3 остановок от вашего дома, пройдите это расстояние пешком.
  2. Забудьте про лифты. Даже если вы живете на 10 этаже, проходите этот путь пешком.
  3. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную.

Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность и наконец забудьте про лень!

Стресс высвобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Ускорить обмен веществ и похудеть в таких случаях не удастся, поэтому избегайте стрессы любой ценой.

А следующие приемы вам в этом помогут:

Сядьте на стул или удобное кресло, закройте глаза и расслабьтесь.

Сфокусируйтесь на приятной мысли. Глубоко и медленно вдохните и расслабьте все мышцы, от головы до пальцев ног.

Проделайте это упражнение несколько раз.

Сделайте самомассаж шеи.

Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Сделайте небольшие круговые движения всеми пальцами на протяжении 10 секунд.

Теперь вы знаете все секреты, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях. И следуя вышеизложенным советам, вы сможете обрести тело своей мечты!

50-kg.com

26 способов ускорить обмен веществ

Зачастую причиной избыточного веса является замедленный обмен веществ . На сегодняшний день это вполне решаемая проблема.

Для эффективного ускорения обмена веществ и решения проблем избыточного веса существует несколько методов:

1. Ешьте часто, но небольшими порциями.

Главным условием многих диет является дробление питания. Для того, чтобы переработать поступающие в организм питательные вещества, расходуется до 10% калорий, потребляемых за день. Таким образом еда ускоряет процесс метаболизма.

2. Физическая активность.

Регулярные силовые упражнения с отягощением, ходьба, бег, езда на велосипеде способствуют восстановлению мышечной ткани, а также ускорению темпа обмена веществ , эффект сохраняется на протяжении часа после тренировки. Известно, что темп обмена веществ замедляется в конце дня, вечерние тренировки препятствуют этому. К тому же эффект от них сохраняется уже до нескольких часов после окончания. Таким образом жир сжигается и во время сна. Стоит помнить, что тренировку лучше проводить не менее, чем за три часа до сна.

3. Увеличение объема мышц.

Для обеспечения деятельности мышечная ткань расходует на много больше калорий, чем жировая. Полкилограмма мышечной ткани расходует ежедневно около 35-45 калорий, а такая же масса жировой ткани только 2 калории. А это значит, что чем более развиты мышцы, тем больше сжигается калорий в процессе жизнедеятельности.

4. Массаж для коррекции веса.

В результате антицеллюлитного массажа усиливается циркуляция крови, а следовательно ускоряется обмен веществ .

Медовый массаж способствует самовосстановлению мышц, улучшает кровообращение и повышает скорость метаболизма .

Вакуумному массаж улучшает микроциркуляцю крови в мышцах и тканях, ускоряет обмен веществ , помогает выведению из организма лишней жидкости и токсинов.

Баня повышает уровень метаболизма в несколько раз. Пар открывает кожные поры, выгоняет скопившиеся шлаки, учащает сердцебиение. Баня ускоряет обменные процессы в тканях и клетках и восстанавливает организм.

Инфракрасная сауна так же способствует ускорению обмена веществ . Инфракрасное излучение обеспечивает свободное дыхание кожи и усиливает клеточную активность.

Вода является важнейшим участником обменных процессов организма. Это основа обмена веществ! Она способна вовлекать в обменные процессы отложенные жиры и подавлять аппетит. Недостаток воды значительно замедляет метаболизм , так как главной задачей печени становится восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров.

7. Горячие ванны с добавлением масел.

Ванны с добавлением можжевелового масла помогут снять боль в мышцах, улучшить кровообращение и потоотделение, а также обмен веществ . Но помните, что горячие ванны с добавлением можжевелового масла рекомендуется принимать не более 5-10 минут.

Гормон роста, ответственный за обновление клеток головного мозга, ускорения обмена веществ и сжигания калорий вырабатывается в организме во время фазы глубокого сна. Таким образом здоровый сон продолжительностью не менее 8 часов способствует потере веса.

9. Солнечный свет.

Солнечный свет активизирует и стабилизирует защитные силы организма, положительно влияет на общее состояние человека.

Кислород ускоряет обмен веществ , благодаря чему сжигается подкожный жир.

11. Отсутствие стресса.

Жировые кислоты во время стрессовых ситуаций высвобождаются и перераспределяются по организму, откладываясь в жир.

Получаемый во время занятий сексом оргазм улучшает питание тканей, насыщает кровь кислородом и ускоряет обмен веществ .

13. Контрастный душ.

Контрастный душ помогает сохранять упругость тела и усилить обмен веществ . Такой душ рекомендуется принимать с понижением от 34 до 20 градусов и заканчивать всегда холодной водой.

14. Яблочный уксус.

Яблочный уксус содержит калий, нормализующий нервную систему и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелево-уксусную и другие. Он слегка понижает аппетит, а также тягу к сладкому, ускоряет расщепление жиров и стимулирует обменные процессы в организме.

Способ применения яблочного уксуса с целью снижения веса: на стакан воды – половина чайной ложки меда и столовая ложка яблочного уксуса. Принимать напиток следует перед едой. Яблочный уксус полезен для растираний в области растяжек и целлюлита: он придаст коже гладкость, свежесть, поможет уменьшить объемы.

15. Жирные кислоты.

Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость метаболизма , а также за процессы сжигания и накапливания жира.

На усвоение белковой пищи организму требуется в 2 раза больше времени, чем на легкоусваиваемые жиры и углеводы. По данным датских ученых увеличение содержания белка в рационе на 20% повышает энергозатраты на 5%.

Прием витамина В6 способствует ускорению обмена веществ.

18. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, содержащаяся в больших количествах в моркови, укрепляет иммунную систему и ускоряет обмен веществ в организме.

19. Кофеин и EGGG.

Экстракт зеленого чая содержит натуральный связанный кофеин, который на 10-15% повышает уровень метаболизма , способствует высвобождению жирных кислот.

По мнению канадских диетологов трехразовый прием кофеина с 90 г . EGGG поможет даже при отсутствии физических нагрузок избавиться от 25 ккал в день. Чашка утреннего кофе на несколько часов повышает выносливость и уровень насыщения кислородом крови. Кофеин учащает сердцебиение, ускоряя при этом сжигание калорий. EGGG возбуждает нервную систему, что приводит к ускорению обмена веществ . В экстракте зеленого чая присутствует натуральный связанный кофеин, что на 10-16% повышает уровень [b]обмена веществ [/b], а также способствует высвобождению накопленных жирных кислот.

Капсаицин – вещество, придающее остроту перцу. Оно способствует учащению сердцебиение и повышению температуры тела. Порция острой пищи на 25% ускоряет метаболизм на три часа.

За день можно избавиться от 305 ккал, употребляя приправленные красным острым перцем легкие закуски. Но также стоит помнить и о том, что острая пища возбуждает аппетит.

Хром отвечает за регуляцию поступления сахара в кровь, расщепление жиров и углеводов, а, следовательно, ускоряет обмен веществ .

22. Кальций, клетчатка, углеводы.

Углеводы в сочетании с клетчаткой достаточно медленно усваиваются организмом. Если уровень инсулина в крови нестабилен, организм начинает запасаться жиром, воспринимая это как опасный сигнал. Когда же уровень инсулина в норме, скорость метаболизма увеличивается на 10%.

Кальций так же может ускорять метаболизм . По наблюдениям британских диетологов, увеличив потребление кальция, люди с избыточным весом худели значительно быстрее.

Грейпфрут широко известен своей способностью улучшать пищеварение и повышать уровень метаболизма . Именно поэтому он является хитом многих диет для похудения.

Употребление во время тренировок негазированной воды с добавлением лимона поможет активизировать обмен веществ и процесс сжигания жира.

25. Фруктовые кислоты.

Большинство фруктовых кислот позволяют сбросить лишние килограммы, ускоряя обмен веществ . Этому, например, способствуют вещества, содержащиеся в яблоках.

За обмен веществ в организме отвечает щитовидная железа. Йод активирует ее работу. Его дневная норма содержится всего в шести яблочных семечках. Богата йодом морская капуста.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как ускорить обмен веществ?

Эффективный путь к успешному похудению – это не просто принцип «меньше кушаем, меньше весим».

Ведь на самом деле это может привести к совершенно противоположному эффекту, когда, создавая дефицит калорий для своего организма, вы получите его ответную реакцию в виде снижения уровня метаболизма (по-другому – обмена веществ).

Совершенно неприятно осознавать, что после n-ого дня «страданий» и серьезных ограничений, связанных с диетой, вы увидите не совсем тот результат, на который рассчитывали.

Самым правильным и наиболее естественным путем для здорового похудения является задача ускорить уровень вашего обмена веществ!

Обмен веществ – это набор химических реакций в вашем теле для поддержания его жизнедеятельности, а простыми словами – это скорость (интенсивность), с которой питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую вашему организму для его нормального существования.

Итак, что же поможет вам ускорить обмен веществ?

1. Силовые тренировки. Одним из лучших способов увеличения уровня метаболизма является повышение количества мышечной массы тела.

Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые, а значит, мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Естественно, это не подразумевает, что нужно использовать все те девайсы, которыми пользуются знакомые «качки».

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями весом, порядка 5 кг.

Также прочтите: «Программа упражнений с гантелями для женщин».

2. Сердечно-сосудистые нагрузки. Является доказанным фактом, что использование высокоинтенсивных аэробных тренировок способствует ускорению обменных процессов в организме у тех, кто ими постоянно занимается. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и существенно повышают уровень метаболизма во время тренировки.

К тому же, эксперты пришли к выводу, что аэробные нагрузки могут форсировать обменку в состоянии покоя на время 12 – 24 часов после окончания тренировки, когда мышцы сжигают большое количество дополнительных калорий для своего восстановления.

Для получения максимального эффекта от тренировки (в первую очередь обратите внимание на упражнения со скакалкой, плаванье, бег или велотренажер) необходимо контролировать, чтобы ваш пульс держался в пределах 65 – 75% от своего максимального значения (максимальный пульс = 220 – возраст). При таком ритме интенсивность обмена веществ наиболее продуктивна.

Также интересно: «Какой спорт для похудения лучший?».

3. Не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому метаболизм замедляется.

И если клетки не получат достаточного количества питательных веществ в виде полноценного завтрака, они начинают работать менее эффективно и накапливают больше жира, чтобы использовать его про запас.

Более детально в статье: «Польза завтрака для похудения».

4. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Большой промежуток времени между приемами пищи вынуждает ваше тело переходить в «режим голодания», что заставляет ваш уровень метаболизма уменьшаться в качестве средства для сохранения энергии и предотвращения голода.

Пропуск питания не поможет вам сократить количество потребляемых калорий и потерять вес, на самом деле, люди обычно едят меньше, когда они используют малые порции еды, но частыми приемами пищи.

Разделите три основных приема на шесть небольших блюд в течение дня, чтобы подача питательных веществ для организма была последовательной и держала ваш уровень метаболизма на должном уровне.

5. Но питайтесь правильно! Частая еда не означает употребление обычных закусок. Вместо этого для каждого мини-приема пищи используйте порцию овощей и здоровый источник белка – яйца, куриное мясо или орехи.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, является одним из лучших способов ускорить обмен веществ. Клетчатка не является легко усваиваемой, но организм старается расщепить ее в любом случае, используя много энергии и увеличивая метаболизм.

Кроме того, овощи с низким содержанием калорий, но богатые на питательные вещества – огромное благо для ваших усилий в борьбе с лишним весом. Лучшие продукты, которые увеличивают метаболизм и помогут вам похудеть – рыба, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, голубика, фрукты и цельное зерно.

Читайте также: «Клетчатка для похудения» и «Овощи для похудения: ТОП-10».

6. Пейте много воды. Обезвоживание организма может способствовать снижению уровня метаболизма, путем воздействия на температуру тела.

Когда вы обезвожены, ваша температура немного опускается и заставляет тело накапливать жир, как способ помочь поднять или поддержать необходимую температуру. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, желательно не менее 2-х литров воды в день, чтобы избежать этой метаболической ловушки.

Кстати, когда вы пьете холодную воду, это также убыстряет обменные процессы, потому что организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды. С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине…

7. Несколько дополнительных способов для «ленивых похудеек»:

  • Кофе. Одна чашка содержит в среднем 200 мг кофеина. Кофеин является мягким стимулятором, поэтому употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет увеличить ваш метаболизм на целых 5 %. Также кофеин способен повысить выносливость вашей сердечно-сосудистой системы, что позволит вам более эффективно проводить тренировки. Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашечки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспокойство.
  • Зеленый чай. В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, тем самым, заставляя ваш организм сжигать большее количество калорий, даже когда он находится в состоянии покоя. В исследовании, опубликованном в июне 2011 года, говориться, что ежедневный прием 3 чашек дважды заваренного зеленого чая позволяет увеличить скорость метаболизма на 4,8 % на протяжении всего дня. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жира, что ваше тело использует в качестве источника энергии.
  • Молоко. Молоко напрямую не влияет на общий обмен веществ, но в то же время оно не позволяет ему и снизиться, пока вы находитесь на низкокалорийной диете, за счет своего непосредственного влияния на жировой обмен. Молоко заставляет ваше тело прекратить накопление и начать трансформировать больший процент жировых отложений в энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Вы должны пить 3 – 4 стакана обезжиренного молока в день для достижения оптимальных результатов.

  • Горчица. Для большинства из нас горчица в первую очередь является приправой, которая активно используется во время приготовления пищи. Однако, в восточных культурах, например, в индийской аюрведической медицине, горчица известна также своими целебными свойствами и имеет свое терапевтическое применение, например, для стимуляции обменки и содействия здоровому пищеварению. Размешайте 1 ч. ложку семян горчицы в стакане чистой воды и дайте настоятся 30 – 60 минут. Пейте три раза в день. Способ требует консультации врача !
  • Красный перец. Альтернативные медицинские эксперты и практики предложили красный перец для лечения ожирения и других заболеваний, таких как диабет и остеоартрит. К тому же перец относят к продуктам с отрицательной калорийностью, а благодаря содержанию в нем особого вещества – капсаицина, он также помогает сжигать жир путем увеличения скорости метаболизма.
  • Кокосовое молоко. Ваш организм обрабатывает средние цепочки триглицеридов (МСТ), содержащиеся в кокосовом молоке, несколько иначе, чем другие жиры. В отличие от большинства жиров, которые распадаются в липопротеины – небольшие пучки жира и белков – и направляются непосредственно в кровоток и оттуда на хранение в жировые клетки, ваше тело отправляет МСТ в печень для превращения в энергию, необходимую для внутренних органов и мышц. Таким образом, МСТ метаболически похожи на углеводы и вместо того, чтобы храниться в виде жира, калории из средних цепочек триглицеридов обеспечивают организм энергией для повышения обмена веществ.

  • Яблочный уксус. В последнее время яблочный уксус приобрел репутацию средства, способного хорошо поднимать обмен веществ, чтобы помочь вам быстро сжигать лишние килограммы. Исследователи из Японии обнаружили, что когда подопытные мыши получали достаточное количество уксусной кислоты (главный компонент в уксусе), они не прибавляли в весе, даже, несмотря на ежедневный рацион питания с высоким содержанием жиров. Для этого пейте по 1 ст. ложке уксуса перед каждым приемом пищи. Если вкус слишком силен для вас, можете разбавлять его в стакане чистой воды или сока. Способ требует консультации врача !
  • Протеины. Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как рыба, яйца и мясо будет стимулировать ваш метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом – это означает, что ваш организм расходует много энергии, чтобы получить его, транспортировать, переварить и усвоить. Включите белковую пищу в каждый прием пищи и держите ваш метаболизм повышенным весь день.
  • Контроль стресса. Стресс замедляет ваш обмен веществ. Когда гормоны стресса активно попадают в кровоток, ваше тело переходит в режиме тревоги, что заставляет вас переедать.
  • Бобовые. Они являются самым богатым растительным источником белка, а также в них много железа, калия и клетчатки. Бобы, фасоль, а также горох и чечевица, помогают поддерживать функции здорового обмена веществ.

  • Витамины группы В. Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B. По данным исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют особенно важное значение для многих процессов организма, включая обмен веществ. Дефицит одного или нескольких из этих водорастворимых витаминов может вызвать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции. А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то если функционирование мышц подрывается дефицитом витаминов группы В, то и ваш метаболизм может замедлиться.
  • Женьшень. Исследователи обнаружили, что экстракт женьшеня может быть эффективным средством в снижении аппетита и веса тела. В частности эксперименты на мышах с предрасположенностью к диабету показали, что прием женьшеня снизил до нормального высокий уровень глюкозы в крови и улучшил выработку инсулина. В исследовании, опубликованном в июне 2011 года, было доказано, что женьшень помогает уменьшить жировую ткань, регулируя метаболизм липидов. Но его использование может иметь и побочные эффекты, в том числе нервозность, бессонница, беспокойство, диарея, головная боль, носовые кровотечения, боль в груди, вагинальные кровотечения, рвота, высокое кровяное давление. Способ требует консультации врача !
  • Грейпфрут. Исследования по изучению влияния грейпфрута на метаболизм показали, что он может играть определенную роль, помогая вам похудеть. В отчете, опубликованном весной 2006 года, было сказано, что испытуемые, которые ели свежий грейпфрут или пили его сок перед едой, потеряли значительно больше лишнего веса, чем группа, принимавшая плацебо, а также группа, принимавшая яблочный сок.

  • Морепродукты. Морепродукты славятся высоким содержанием белка и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Эти жиры способны улучшить ваш обмен веществ, уменьшая уровень лептина в вашем организме. Форель, лосось, тунец, сельдь и скумбрия – все они отличные источники омега-3 жирных кислот. Если вы не любите морепродукты, вы можете получить омега-3 кислоты из грецких орехов, льняного семени и рыбьего жира.
  • Имбирь. Диетологи выявили конкретное вещество, благодаря которому имбирь невероятно эффективен для ускорения обменных процессов в организме. Итак, он содержит фермент, который помогает в пищеварении, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно. Кроме того, имбирь способствует лучшему поглощению кислорода в мышечной ткани, тем самым, позволяя организму сжигать калории более высокими темпами.
  • Корица. Как отмечается в исследовании, опубликованном в декабре 2003 года, корица способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение метаболических процессов и стимулирует организм к распаду запасов жира, чтобы получить необходимую энергию.

  • Сауна, баня. Одним из основных способов, которыми сауна может помочь в снижении веса, является ее способность увеличивать метаболизм жиров. Регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии. Однако, поскольку большую часть потерянного веса в сауне составляет вода, то в этот период пейте больше жидкости, дабы избежать обезвоживания.
  • Сон. Исследователи обнаружили связь между недостаточным количеством сна и низким уровнем метаболических гормонов, которые приводят к повышению веса тела. В ходе эксперимента было установлено, что люди, которые получали менее семи с половиной часов сна каждую ночь, имели повышенный индекс массы тела по сравнению с теми, кто спали дольше.

8. И, наконец, не голодайте! Снижение потребления ниже 1000 калорий в день будет сигналом вашему телу, что вы находитесь в режиме голодания, и организм обязательно замедлит скорость вашего обмена веществ.

Согласно исследований, интенсивность основного метаболизма в этот период в среднем снижается на 25 – 30%.

Этот эффект снижения обмена веществ лучше всего показать на примере:

Девушка: возраст 25 лет, рост 170 см, вес 65 кг, имеет основной обмен веществ = 1467 калориям.

Как сделать расчет ООВ, можно прочитать в статье «Как рассчитать суточную норму калорий?»

Вариант 1. Девушка использует диету «2468» – довольно радикальная диета, но, тем не менее, вопросы о ней довольно часто задаются на тематических форумах.

Принцип диеты – это цикл из четырех дней, где в первый день ваша суточная норма калорий 200 единиц, на следующий день – 400, далее 600 и 800 соответственно. Потом следующий цикл из таких же четырех дней.

В итоге при поглощении калорий ниже отметки в 1000, основной обмен веществ понизится на 30 % и примерно составит 1000 калорий (для состояния покоя). Получается, что дефицит калорий за эти четыре дня составит 800(1) + 600(2) + 400(3) + 200(4) = 2000 .

Добавим к этому слабость, головокружения, чувство голода, возможны голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Такой девушке полезно прочесть: «Как восстановить обмен веществ после голодных диет?» и «Как нормализовать обмен веществ в организме?».

Вариант 2. Та же девушка, но порог потребления калорий установила в 1200 калорий в сутки и использует домашний «тренажер-скакалку» порядка 20 минут в день (расходуя со скакалкой для «красивого счета» 233 калорий).

В результате за те же четверо суток она сэкономит 500(1) + 500(2) + 500(3) + 500(4) = 2000 калорий, как и в первом варианте.

Во-первых , время упражнений может быть увеличено – как следствие лучший результат в похудении.

Во-вторых , постоянный уровень обмена веществ после режима похудения, в отличие от первого варианта, не позволит организму активно откладывать жир после возвращения к обычному питанию.

easy-lose-weight.info

Как ускорить метаболизм и похудеть

Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

  • Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
  • Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
  • Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
  • Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
  • Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

  • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса:Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения:Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

  • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
  • По возможности ходите только по лестнице;
  • Выполняйте работу по дому;
  • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
  • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
  • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название — метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

fitzdrav.com

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Способы ускорения обмена веществ

Подход к ускорению обмена веществ должен быть комплексным. Он включает в себя следующие действенные способы:

  1. Правильное питание.
  2. Физические упражнения.
  3. Употребление трав.
  4. Прием лекарственных препаратов.
  5. Прием витаминов.
  6. Употребление напитков.
  7. Здоровый сон.
  8. Посещение сауны или бани.

В отдельности ни один из этих способов не даст хорошего и быстрого результата. Они работают только в совокупности. Итак, о каждом поподробнее.

Правильное питание для нормализации обмена веществ

Банально, но факт: придется отказаться от вредных продуктов (чипсов, газированных напитков, белого хлеба, изделий из теста, пирожных, тортов и алкоголя). Блюда повседневного меню нужно будет готовить с минимальным количеством масла. Продукты для этих блюд не жарить, а отваривать или готовить с помощью мультиварки.

Хорошо бы перейти на сыроедение. Система питания полностью исключает термическую обработку еды. Но сыроедение — это, скорее, образ жизни человека, нежели временное изменение питания ради ускорения обмена веществ. В нашем случае будет достаточно просто кушать овощи и фрукты.

Разогнать метаболизм для похудения помогут следующие правила:

  • Обязательно завтракайте. Утренняя еда запускает метаболизм.
  • Не голодайте, а придерживайтесь строгой планки калорийности — не менее 1200 ккал. Если значение меньше, то человеческий организм включит механизм «сохранение подкожного жира». Низкокалорийная диета даст временный эффект. После ее прекращения вес увеличится в двойном размере.
  • Ешьте небольшими порциями. Кушать нужно не менее пяти раз. Акцент в еде делать на овощи и белок (например, яйца, мяса курицы и орехов). В овощах содержится полезная организму клетчатка, для расщепления которой необходима большая энергия. Организм ее тратит, значит, сжигаются калории и лишний жир. Для похудения нужно кушать продукты, улучшающие обмен веществ в организме: помидоры, рыбу, овощи темно-зеленого цвета, фрукты и голубику.
  • Пейте воду. Если в организме недостаточно жидкости, то скорость протекания химических реакций снижается. Температура тела немного опускается ниже нормы. Жир в организме начинает накапливаться для того, чтобы поднять ее. Хорошо ускоряет метаболизм в организме холодная вода. Для того чтобы нагреть ее, организму нужна энергия. Количество воды за день — 2 литра, не менее.

Врачи-диетологи выделяют следующие продукты питания, которые улучшают обмен веществ человека:

  1. Зеленый чай. Этот вид чая состоит из катехина и кофеина. Указанные компоненты провоцируют сжигание калорий. В 2011 году ученые провели исследование. Результат был поразительным. Оказывается, если выпивать в день 3 чашки зеленого чая, то можно увеличить скорость метаболизма на 4,8%.
  2. Мед. При ежедневном употреблении меда обменные процессы восстанавливаются. Однако следует помнить, что это «сладкое лекарство» очень калорийно, поэтому нужно следить за употребляемым количеством.
  3. Грейпфрут. Согласно эксперименту, проведенному врачами, люди которые пьют грейпфрутовый сок, худеют быстрее. Опыт ставился над двумя группами женщин. Одна группа пила сок грейпфрута, а другая — яблочный. «Грейпфрутовая группа» похудела намного больше своих соперников.
  4. Кофе. Всем известно, что в кофе содержится компонент, под название кофеин. Употребление этого компонента (3 чашки в день) повышает скорость протекания метаболизма примерно на 5%.
  5. Горчица. Ее использовали еще в медицине Индии. Горчица не только вкусная, острая и ароматная приправа, но и «лекарство терапевта». Она способствует хорошей усвояемости витаминов и элементов и ускоряет метаболизм. Рецепт: смешать семена горчицы (1 чайная ложка) со стаканом воды (200 грамм). Настоять. Пить постоянно.
  6. Индейка. Продукт является представителем белковой пищи. Для расщепления белков организм теряет много энергии и сжигает калории. Кроме индейки, такими же свойствами обладает рыба, яйца и мясо.
  7. Красный перец. Перец совсем не калорийный продукт. В нем содержится вещество капсаицин, который помогает бороться с ожирением.
  8. Фасоль. Продукт — вид бобовой культуры. В нем содержится самое большое количество клетчатки, железа и калия. Эти элементы не только ускоряют процесс жиросжигания, но и поддерживают правильную работу всего организма. Такими же свойствами обладает горох и чечевица.
  9. Кокосовое молоко. Вещества, входящие в это молоко, обеспечивают организм энергетическими запасами на длительное время.
  10. Яблочный уксус. Японские ученые провели интересный эксперимент: они кормили мышей жирной пищей и яблочной кислотой (основным компонентом в уксусе). В конце эксперимента, японцы обнаружили, что мыши вообще не прибавили в весе, несмотря на калорийный рацион. Поэтому диетологи советуют пить по 1 столовой ложке (растворенной в бокале воды) уксуса перед едой.
  11. Корица. Продукт обладает способностью снижать уровень глюкозы. В результате этого действия скорость метаболических процессов повышается, жиры распадаются для получения необходимой энергии.
  12. Имбирь. Он содержит в своем составе фермент, который увеличивает обмен веществ, помогает пище легче перевариваться и способствует быстрому поглощению кислорода мышцами. В целом благодаря имбирю, организм очень эффективно поглощает питательные вещества.
  13. Женьшень. Экстракт травы помогает в борьбе с высоким аппетитом. Он снижает до гормонального уровня процент глюкозы в крови и улучшает выработку инсулина. Однако, от употребления женьшеня часто возникает: головная боль, высокое давление, боль в груди, бессонница, нервозность, диарея, рвотные рефлексы.
  14. Соевое молоко. Молоко заставляет организм прекратить процесс отложения жиров и стимулирует его транспортировать эти самые жиры в энергию. Пить нужно обезжиренное молоко для того, чтобы достигнуть нужных результатов.
  15. Овсянка. В овсяной каше содержится большое количество жирорастворимой клетчатки, переваривать которую трудоемко. Овсянка хорошо улучшает обменные процессы и нормализует уровень инсулина.
  16. Йогурт. Любой молочный продукт содержит кальций. Он положительно воздействует на процессы обмена. Кроме того, эти продукты содержат кальцитриол, который стимулирует переработку жиров.
  17. Миндаль. Кроме метаболизма, миндаль положительно влияет на сердечную систему, зрение человека и сосудистую систему. Польза миндаля для организма велика.
  18. Яблоко. Этот фрукт ускоряет метаболизм и сжигает жир.
  19. Шпинат. В соке этого продукта содержится большое количество такого элемента, как марганец. Он жизненно необходим для костей, крови, щитовидной железы, нервов и половой активности.
  20. Халапеньо. Перец содержит капсаицин, который известен своим действием в течение длительного времени. Даже спустя продолжительное время после употребления халапеньо, в организме активно сжигаются калории. Процесс происходит благодаря увеличению скорости обмена и ускорению ритмов биения сердца.
  21. Брокколи. В состав брокколи входит витамин С и кальций, который стимулирует метаболизм.
  22. Карри. Благодарю своему составу, карри позволяет организму сжигать большое количество калорий.

Следует помнить о продуктах питания, которые замедляют метаболические процессы. К ним относятся:

  • алкогольная продукция;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • макароны;
  • любая выпечка.

Физические упражнения для увеличения скорости метаболизма

Ускорение обмена веществ для похудения возможно с помощью физических нагрузок. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу человека. А мышцы в 8 раз быстрее сжигают калории, чем жир.

Необязательно посещать дорогие по цене тренажерные и спортивные залы. Достаточно выполнять дома простейшие упражнения: отжимания, приседания, подъем туловища и работать руками с гантелями.

При выполнении упражнений, которые будут стимулировать обмен, следует соблюдать рекомендации:

  • Не выполнять сразу большие нагрузки. Организм нужно нагружать постепенно.
  • Нельзя голодать. За полтора часа до начала выполнения упражнений обязательно нужно покушать.
  • Дышать нужно носом. Такое дыхание насыщает кислородом.
  • Не делать одни и те же упражнения. Лучше выполнять разнообразные комплексы на разные мышцы.
  • Сначала начните выполнять упражнения с 3 раз в неделю. Потом доведите до каждодневных упражнений.

Употребление трав

Народная медицина тоже задается вопросом, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях. Существует несколько сборов, прием которых хорошо стимулирует обмен веществ:

  • Первый сбор. Тысячелистник (1 столовая ложка), крапива (1 столовая ложка), полынь (3 столовые ложки) измельчить и перемешать. Взять только 2 чайные ложки смеси трав, залить кипящей водой и настоять полчаса. Процедить и принимать перед приемом еды.
  • Второй сбор. Взять по 100 грамм следующих трав: березовые почки, зверобой, ромашку и бессмертник. Заварить 2 маленькие ложечки двумя стаканами кипятка. Оставить на 30 минут. Процедить. В стакан настоя добавить десертную ложечку меда. Выпивать перед сном.
  • Третий сбор. Взять следующие травы: бессмертник (15 грамм), ромашку (15 грамм) и листья вахты (20 грамм). Заварить кипятком в количестве 5 стаканов. Пить после приема пищи вместо чая.
  • Четвертый сбор. Перемешать травы: корень аира (3 части), полынь (2 части), тысячелистник (2 части), одуванчик (1 часть). Чайную ложечку сбора залить стаканом кипятка. Сделать это нужно вечером и настоять в течение ночи. Утром прокипятить настой и процедить. Принимать в течение одного месяца.
  • Пятый сбор. Сбор трав из зверобоя (4 чайной ложки), вахты трехлистной (4 чайной ложки), золототысячника зонтичного (4 чайной ложки), полынь (полстакана) и корень солодки (1,5 чайные ложки) смешать. Две столовые ложки залить водой (600 мл) и прокипятить 5 минут. Процедить. Можно употреблять.

Прием препаратов

На фармацевтическом рынке представлено немалое количество препаратов, которые стимулируют обменные процессы. Выпускают их компании, которые хотят помочь женщинам решить их постоянный вопрос, как нормализовать обмен веществ в организме, чтобы похудеть. Следует отметить, что выбрать эффективный препарат можно, но он принесет вред организму. Сегодня наиболее популярны следующие биологические активные добавки: «Лида» и «Турбослим».

БАД «Лида» изготовляется в стране Китай. Препарат богат растительными экстрактами многих трав, плодов и корней, благодаря которым легко снижается вес. Входящие в него вещества (батат, клетчатка, топинамбур, тыквенный порошок) придают сытость организму.

«Лида» состоит из следующих растительных экстрактов:

  • камбоджийская гарциния (плоды) — хорошо снижает чувство аппетита;
  • колеус — эффективно расщепляет жиры;
  • кокосовидная пория — оказывает мочегонный и седативный эффект;
  • плоды гуараны — питает организм кофеином;
  • плоды колы — их воздействие характеризуется тонизирующим эффектом.

К противопоказаниям препарата «Лида» относят возраст до 16, лактацию, беременность, болезни сердечно-сосудистой системы.

К побочным эффектам препарата «Лида» относится тошнота, сухость в ротовой полости и бессонница.

Препарат «Турбослим» обладает аналогичным действием. Он ускоряет метаболизм. В медикамент входят следующие компоненты:

  • L-карнитин (хорошо расщепляет жиры);
  • Витамины В (усиливает действие витаминов L-карнитин и липоевой кислоты);
  • Тиоктовая кислота (повышает скорость расщепления белков, углеводов и жиров).

Турбослим противопоказан при атеросклерозе, сердечно-сосудистых болезнях, беременности, лактации и непереносимости компонентов препарата.

Прием витаминов

Врачи часто прописывают для увеличения обмена веществ витамины. Обычно это комплексы. Каждый из витаминов оказывает определенное влияние на организм.

  • Витамин С. При нехватке в организме этого витамина обмен веществ осуществляется с замедленным ритмом. В результате начинает развиваться такая болезнь, как авитаминоз. Для правильной работы организму необходимо в день употреблять 100 мг витамина С. Витамин С содержится в лимоне, квашеной капусте, шиповнике и черной смородине.
  • Витамины В2. Нехватка витамина вызывает малокровие и замедленный обмен веществ. В2 влияет на окислительные и восстановительные реакции в организме и на пищеварительный тракт. В2 содержится в гречке, почках, печени и яйцах.
  • Витамин В12. Названный витамин отвечает за создание и формирование новых клеток крови в костном мозге, а так же ускоряет замедленный обмен веществ. Витамин содержится в кисломолочных продуктах, яичных желтках и печени.
  • Витамин А. Витамин участвует в правильной работе ферментов. Его нехватка вызывает глазные болезни и замедленный обмен веществ. Этим витамином богаты продукты: сыр, печень, сливочное масло.
  • Витамин D. В любом возрасте человека этот витамин помогает образовывать мышечную ткань. Источником витамина D является солнце или купленный в аптеке препарат.
  • Витамин В6. Витамин регулирует жировой обмен в таком органе как печень. Содержится витамин в мясе курицы, рыбе, печени и молочных продуктах.
  • Витамин Е. Наибольшее содержание этого витамина в следующих маслах: подсолнечном, кукурузном и хлопковом. Витамин участвует в обмене между углеводами и белками, помогает усваиваться жирам.
  • Фолиевая кислота. Кислоту можно получить из яиц, дрожжей, пшеничных отрубей, моркови и зеленых овощей. Она очищает организм. Кислота положительно влияет на укрепление иммунитета.
  • Хром. Элемент помогает перерабатывать углеводы. Кроме этого, он хорошо справляется с ощущением голода. Хром содержится в крупах, овощах и муке из грубого помола.
  • Омега-3. Жирные кислоты регулирует уровень лептина в организме. Продукты, богатые этими жирными кислотами: орехи, брокколи, фасоль и жирная рыба.

Употребление напитков

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть? Кроме вышеперечисленного, нужно употреблять напитки, приготовленные по следующим рецептам.

Рецепт первый. Смешать две столовые ложки сока лимона, одну чайную ложечку меда и стакан теплой воды. Пить такой напиток нужно 3 раза в течение дня. Желательно перед едой. Напиток хорошо выводит шлаки из организма. Иммунитет человека от употребления напитка по этому рецепту становится устойчивее.

Рецепт второй. Смещать пол чайной ложки корицы и стакан кипятка. После остывания добавить чайную ложку меда. Поставить стакан в холодильник на 2 часа. Принимать напиток натощак утром или на ночь. Кроме ускоренного метаболизма напиток притупляет голод.

Рецепт третий. Взять имбирь (несколько кусочков), лимон (1 штуку) и мед (4 чайные ложки). Залить кипятком. Напиток хорошо приводит в тонус.

Здоровый сон

Ученые в своем эксперименте выяснили, что человек, который не высыпается, имеет низкий уровень метаболических гормонов. В результате он обладает лишней массой тела. Полноценный сон должен составлять 7,5 часа (минимальное количество).

Ложиться спать необходимо до 11 часов. В промежутке между 11 вечера и 1 ночи выделяются специальные гормоны, которые помогают эффективно сжигать жир.

Тепло помещений сауны или бани ускоряет процесс распада жировых клеток, их обмен ускоряется. Кроме этого, парилка увеличивает скорость метаболизма жиров.

Кроме вышеперечисленных способов, хорошо увеличивает обмен веществ контрастный душ и прогулки. Продолжительное гуляние на улице помогает не только сжечь калории физической активностью, но и получить питание кислородом. Желательно гулять в лесной зоне или там, где нет выхлопных газов от проезжающих машин.

Еще один совет: для того чтобы повысить тонус организма, нужно записаться и походить на массаж.

Проходят годы, многие ткани стареют, а процессы замедляются. Это касается и обмена веществ. Обмен веществ работает с хорошей скоростью только до двадцатипятилетнего возраста. Потом, каждые последующие 10 лет, он становится медленнее на 10%.Но этот факт можно изменить, если постоянно заниматься физическими упражнениями и быть в движении. Исследователи доказали, что если человек живет в активных движениях, то его скорость метаболизма сокращается только на 0,3%.

Итак, как похудеть, если нарушен обмен веществ? Во-первых, необходимо бороться и верить в обязательный результат. Во-вторых, по возможности, выполнять вышеописанные рекомендации. В-третьих, знать и помнить, что нормальный обмен веществ обеспечивает жизнеспособность всех органов и систем.

pohudei123.ru