Сбалансированный рацион питания и здоровый образ жизни

Сладкая газировка, сбалансированное питание и здоровый образ жизни

Люди отличаются друг от друга, различаются их вкусы и потребности. Это утверждения полностью относится и к тому, что мы едим и пьём. Нормы потребления различных питательных веществ, жидкости и энергии также очень индивидуальны. От этого зависит роль того или иного продукта в сбалансированном рационе питания конкретного человека. Это касается и сладких газированных напитков, как и любой другой важной составляющей нашего ежедневного рациона. Поэтому при покупке сладкой газировки желательно обращать внимание на её ингредиенты, пищевую и энергетическую ценность, ну и, конечно же, удостовериться в качестве самого продукта.

Практически всю необходимую потребителю информацию можно почерпнуть из этикетки напитка. В частности, наличие регистрационного номера на этикетке является свидетельством того, что и этот продукт, и его производство проверено и соответствует принятым нормам и стандартам. Это государственный стандарт Украины (ДСТУ) по безалкогольным напиткам и технические условия Украины (ТУУ). Всё легальное производство в Украине проходит эту регистрацию. Если в наличии на этикетке есть регистрационный номер — значит, качеству продукта можно доверять.

К сожалению, не все безалкогольные напитки на нашем рынке качественные, более того, присутствуют фальсификации и подделки под известные торговые марки. Приобретать такие продукты, конечно, опасно, потому что никто не знает, какие ингредиенты в них на самом деле применяются, и в каких условиях осуществляется само производство.

Как определить подделку и фальсификат по внешнему виду? Наиболее часто в таких случаях на упаковке может отсутствовать кодировка даты изготовления/срока, штрих-код, не полностью или вообще не указан состав, напитка,, адрес производителя, может быть некачественно приклеена этикетка и т. п. А для пущей уверенности из огромного разнообразия сладких газированных напитков лучше покупать проверенную продукцию известных торговых марок в больших торговых сетях или заведениях общепита, которым Вы доверяете. Приобретая новый для себя продукт, нужно обязательно ознакомиться с его этикеткой.

Для безопасности потребления в первую очередь необходимо определить срок годности напитка. Эта информация всегда наносится на этикетку. Тара для напитков во всём своём разнообразии, если она соответствует нормам и стандартам, не влияет на качество продукта и абсолютно безвредна. В зависимости от упаковки, может лишь слегка измениться вкус продукта. В связи с небольшой утечкой углекислого газа из полиэтиленовой бутылки на протяжении шести месяцев её хранения вкус напитка будет несколько отличаться от вкуса такого же напитка в стеклянной или алюминиевой таре, что ни в коей мере не влияет на качество продукта.

Также важно знать состав газировки: на этикетку всегда наносится перечень ингредиентов в той последовательности, в которой велико их содержание в продукте. Там, как правило, минимум 90% — вода, около 10% — обыкновенный сахар, и меньше процента составляют ароматизаторы и пищевые добавки.

В первую очередь, сладкие газированные напитки ценны тем, что являют собой вкусный источник жидкости для организма. Сахар — это углевод, а значит – источник энергии, которую мы тоже получаем через сладкие безалкогольные напитки. Хорошо, если главные компоненты – высокого качества, например, используемая вода – артезианская, а сахар – дополнительно очищенный свекловичный, как в Кока-Кола. Кстати, это сырьё в данной газировке – отечественное. В составе популярного напитка кроме этих ингредиентов также входит смесь натуральных пряно-ароматических веществ.

Обычно в сладкой газировке присутствует лимонная или ортофосфорная кислота. Они относятся к пищевым кислотам, которые содержаться в любом фрукте, любом соке, в любом овоще и других натуральных продуктах. Ортофосфорная кислота, например, – необходима для шипучего, особого неповторимого вкуса Колы.

Большинство продукции пищепрома длительное время хранить невозможно. В состав того же хлеба входят и консерванты. А вот в Кока-Кола, их нет: длительный срок хранения обеспечивается благодаря наличию в составе напитка углекислого газа, сахара и стерильному процессу производства.

Необходимой составляющей всех сладких газированных напитков является углекислый газ — абсолютно такой же, как и в минеральной воде, и назначение его такое же. Этим газом обогащаются безалкогольные напитки – то есть подвергаются карбонации. Углекислый газ не оказывает никакого влияния на организм человека, разве что после принятия тяжёлой пищи позволяет её чуть легче усвоить, а значит, улучшить самочувствие с порцией газировки.

Всякое пищевое вещество, всякий продукт – не имеет значения, это газированный напиток или хлеб, мясо, фрукты, овощи – состоит из белков, жиров и углеводов, которые поставляют потребляющему их организму энергию – т. е. калории. Существует баланс: калории, которые мы потребляем, должны израсходоваться организмом. Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, это конечно же, добавляет вес. Бывает наоборот – мы не потребляем столько калорий, сколько расходуем. Потеря веса также очень негативно влияет на здоровье человека. Нужно помнить, что основание здорового образа жизни – это сбалансированный рацион.

Обычному человеку, весом 60-70 кг, ведущему умеренно-активный образ жизни нужно около 2,5 л. жидкости в сутки. Из этих 2,5 л. около 1л. жидкости мы получаем из пищи. Остальное должны восполнять различные напитки, включая воду. Все напитки (кроме алкогольных), способствуют восполнению нехватки жидкости организмом. Но помните, что если они сладкие (содержат сахар), то их надо принимать в умеренном количестве. У человека, не ограничивающего себя в еде, могут возникнуть проблемы со здоровьем. То же касается неумеренного потребления жидкости.

Как же определить в домашних условиях, достаточно ли жидкости в Вашем организме? Ответ прост — определить потребность своего организма в жидкости может каждый, просто посмотрев на цвет своей мочи: она должна быть прозрачной или почти бесцветной. Это свидетельствует о достаточном количестве жидкости в организме. Если цвет мочи насыщенный, то организм испытывает недостаток в жидкости. Нужно обязательно попить, особенно детям, ведь их потребности в жидкости более высоки. Поэтому родителям, чтобы понять реальную потребность детей в жидкости также достаточно посмотреть на их мочу.

Когда жарко, безусловно, организм теряет очень много жидкости, в частности, через потоотделение. Мы чувствуем жажду, потому что нуждаемся в жидкости. И не имеет значения – потребляем при этом воду или другую жидкость, в т. ч. и сладкие газированные напитки. Но после некоторого времени эта жажда опять-таки проявляется через дальнейшую потерю жидкости. А если эти потери вызваны не только высокой внешней температурой, но и активной двигательной деятельностью, то при физической нагрузке они ещё больше возрастают. Немаловажно также, что приятный вкус сладкой газировки, к которому мы привыкаем, побуждает ещё пробовать тот же напиток, который нам нравится.Освежающий напиток желательно потреблять охлажденным, но не обязательно со льдом, это зависит от Ваших вкусовых предпочтений.

Кроме всего вышеперечисленного, важно обращать внимание вот на что: на этикетке любого сладкого газированного напитка есть табличка информации о его питательной ценности. В ней, в частности указано, сколько калорий содержится в 100 мл. конкретного продукта. Для того, чтобы питаться сбалансировано, или, по крайней мере, пытаться контролировать поступление питательных веществ в организм нужно применять простую арифметику. Для начала необходимо подсчитать, сколько этих веществ будет в одной порции данного продукта и сопоставлять с суточной нормой потребления. К примеру, если в 100 мл. напитка содержится 40-50 Ккал., то в самой распространенной порции – бутылочке 0,33 л. – соответственно около150 Ккал. Ну и также следует принимать во внимание, что этому самому обычному человеку весом до 70 кг. при умеренной физической активности за день нужно минимум 2500 Ккал. От этих показателей уже можно отталкиваться при дальнейших расчетах.

Напоследок подытожим: если газировка составляет часть Вашего сбалансированного рациона питания и при этом соблюдается умеренность в ее потреблении, нет абсолютно никаких причин волноваться по поводу Вашего здоровья. Ведь нужно помнить о том, что пищевое разнообразие имеет огромное значение. Мы едим не только для того, чтобы усваивать калории, так необходимые для нашей успешной жизнедеятельности, но и должны получать удовольствие от самого потребления пищи. Без него мы не будем ощущать эмоционального позитива, а значит, всё равно не будем здоровы. Ведь здоровье, по определению, данному ВОЗ, – это сочетание здорового человеческого организма, здорового менталитета и здорового эмоционального начала.

Поэтому общие рекомендации просты: следует придерживаться сбалансированного питания, вести активный образ жизни, – и можно пить сладкую газировку себе в удовольствие!

www.likar.info

Правильное питание основа здорового образа жизни, пирамиды питания!

Наука о правильном питании, диетология, как одна из областей медицины существует с давних времен. Сбалансированное питание и в целом здоровый образ жизни позволяют на долгие годы сохранить здоровье и хорошую физическую форму.

В современном представлении о здоровом образе жизни сбалансированное питание играет ведущую роль. Правильное питание – основа здорового образа жизни.

Общую целостную систему рационального питания не удавалось создать почти до конца ХХ века, хотя попытки объединить все правила предпринимались не раз. Именно тогда американские специалисты разработали систему здорового питания, организованную по принципу пирамиды.

Пирамида питания: первоначальная версия

Пирамида состояла из нескольких ярусов. Каждый ярус предназначался для определенного вида продуктов. Секция в основании пирамиды была самой широкой. А каждая последующая часть — более узкой. В итоге глядя на пирамиду, становилось очевидным, в каком количестве, с точки зрения диетологов, тот или иной продукт должен присутствовать в рационе.

Сегодня такой вид пирамиды считается ошибочным. Почему?

Первый вариант пирамиды выглядел следующим образом.

Основание пирамиды состояло из злаковых продуктов: круп, хлеба, макарон. Это те продукты, которые, по мнению специалистов, должны употребляться ежедневно, составляя основную часть рациона. В состав зерновых продуктов входят сложные углеводы, необходимые организму для пополнения энергии.

Вторую ступень пирамиды заняли обязательные для здорового образа жизни овощи и фрукты. Они содержат растительную клетчатку, а также витамины и минералы.

Уровень выше был предназначен для белковой пищи. Поэтому здесь расположились мясо и творог, который по содержанию в своем составе белков не уступает мясным продуктам.

Следующий уровень занимало молоко и кисломолочные продукты. В рационе они играют хоть и заметную, но неглавную роль.

Затем шли жиросодержащие продукты, растительные масла, а также орехи.

На вершине пирамиды расположились сладости. Такое распределение продуктов было вызвано тем, что небольшое количество жиров организму все-таки необходимо, а сладостей — нет.Организм вполне может обойтись без вредных для него легких углеводов.

Классическая пирамида: что не так?

Долгое время такая традиционная пирамида была популярна и у врачей и у пациентов и была образцовой системой рационального питания. Ее использовали при разработке меню.

Однако последствия широкого распространения этой модели питания оказались неутешительными. После нескольких лет использования принципов пирамиды в качестве основы для своего рациона у многих пациентов результатом было ожирение.

Классическая пирамида питания фокусировалась исключительно на перечне употребляемых ежедневно продуктов и была оторвана от остального образа жизни.

Система не учитывала индивидуальные особенности каждого человека: возраст, телосложение, уровень ежедневной активности.

Из предложенных в каждом ярусе пирамиды продуктов люди предпочитали те, к которым привыкли и которые считали вкусными. В итоге злаковая часть состояла из белого хлеба и всевозможных каш быстрого приготовления. А наиболее полезные цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола в рационе отсутствовали.

Пирамида питания: современная версия

Необходимо была другая концепция питания. После ряда новых исследований была создана модель пирамиды питания, которая учитывала ошибки предыдущей версии.

В основе новой модели здорового питания были заложены гибкость и индивидуальный подход к потребностям каждого человека. В ней учитывались и другие аспекты образа жизни.

Теперь пирамида была выстроена по иному принципу.

Горизонтальные уровни были заменены на вертикальные сектора. Каждый сектор отвечал за определенный вид продуктов. Внизу ширина сегментов была максимальной, постепенно сужаясь к вершине пирамиды.

Ширина отдельного сектора указывала на правильные пропорции группы продуктов. Соответственно чем шире была полоска, тем большую часть эта группа продуктов должна занимать в ежедневном рационе.

Общая ширина всей пирамиды говорила о ежедневных потребностях человека в тех или иных продуктах, сколько энергии он затрачивает и насколько активный образ жизни ведет.

Исходя из новой концепции питания, человек с низким уровнем физической активности тратит меньшее количество калорий, соответственно и продукты он должен выбирать низкокалорийные, а само количество пищи снизить. От некоторых сегментов ему вообще придется отказаться, так как они имеют высокую калорийность и не подходят для малоподвижного образа жизни. Это сладости и жирная пища.

Однако повышая свой уровень физической активности, человек может вернуть в свой рацион калорийные и сладкие продукты. В этом заключается один из принципов новой модели пирамиды. Предыдущая модель полностью исключала сладости из рациона.

При высокой физической активности человек может не ограничивать себя в каких-либо продуктах.

Продукты, указанные в пирамиде, неравнозначны по своей ценности для организма. Поэтому из всего многообразия вариантов лучше отдать предпочтение наиболее полезным.

Новая модель здорового питания предлагает вводить все изменения в рацион постепенно, шаг за шагом. Не стоит резко ломать свои пищевые привычки. Это может неблагоприятно сказаться на самочувствии. Ступенчатый подход позволяет плавно перейти к новому принципу питания.

Выбирая продукты, рекомендованные в пирамиде, необходимо отталкиваться от своих предпочтений и привычек, а также учитывать состояние здоровья, пол, возраст и образ жизни. Новая модель пирамиды дает возможность каждому создать свою индивидуальную пирамиду.

Другой важный момент новой модели — принцип разнообразия продуктов. Поскольку полноценное питание — залог здорового образа жизни, поэтому все продукты имеют право на свое место в ежедневном рационе. Главное здесь соблюдать умеренность.

Пирамида питания: детская версия

Новую модель здорового питания можно использовать при составлении меню для ребенка. В этом случае важно принимать во внимание, что с ростом малыша меняется и его потребность в питательных веществах. Важно вовремя вносить необходимые изменения в меню.

На первом году жизни любые диеты ребенку противопоказаны. Основой его рациона является грудное молоко или смеси, а также блюда для прикорма.

К двум годам возможности пищеварительной системы ребенка расширяются и в питание вводятся новые продукты, а сам рацион становится близок к взрослому меню.

Кисломолочные продукты — основа детского питания

Самый широкий сектор в пирамиде ребенка до 3 лет будут занимать молочные продукты. Они фундамент полноценного детского питания и залог его здоровья.

Кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином В. Эти элементы активно участвуют в развитии всех органов и систем ребенка. Поэтому для полноценного развития их должно быть достаточно в рационе ребенка. Кроме этого, молочные продукты – это строительный материал для организма. В их составе — легкодоступные белки, жиры и углеводы. В день ребенку необходимо съедать около 400-600 гр. кисломолочных продуктов.

Сыр, сливки, сметана, йогурт разрешены для ребенка старше полутора лет. Не стоит злоупотреблять цельным молоком. Оно может привести к повышенному газообразованию у ребенка и снижению аппетита.

Кашу лучше варить на воде. После того как крупа разварится, в конце варки долить молока и дать один раз вскипеть. Сливки, сметану или сыр лучше давать ребенку небольшими порциями, добавляя к готовым продуктам. Слишком часто жирные молочные продукты в ежедневное детское меню лучше не включать.

Овощи и фрукты в детском рационе

Сектор пирамиды, отведенный для овощей и фруктов, по своему размеру сопоставим только с сегментом молочных продуктов. Объем овощей и фруктов в детском рационе зависит от возраста: до 1,5 лет 200-250 гр. овощей и 100 гр. фруктов.; до 3 лет – 350 гр. овощей и 130-200 гр. фруктов.

Дополнить детский рацион можно овощными и фруктовыми соками.

Для детей, страдающих аллергией, вне периода обострения можно использовать любые овощи и фрукты, кроме тех, которые вызывают аллергическую реакцию.

Мясо в рационе ребенка

Для полноценного развития ребенку необходимы мясные продукты. К 1,5 годам количество блюд из мяса можно увеличивать.

Если родители придерживаются вегетарианства, ребенок должен в любом случае получать необходимую ему мясную пищу. Его рацион ни в коем случае нельзя переводить на растительный белок.

Для приготовления мясных блюд ребенку не подойдут жирные сорта мяса, так как его нежная пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой. Идеальным решением в этом случае будут котлеты из постной говядины или телятины, приготовленные на пару. Также подойдет отварное белое мясо либо мясо индейки.

Маленьким детям до 3 лет нельзя давать жареные блюда. Поэтому тефтели, котлеты нужно готовить на пару. Трехлетнему ребенку можно изредка давать колбасные изделия, приготовленные специально для детского питания. Жирные копченые колбасы, бекон, сосиски, шпикачки и прочие деликатесы детям давать нельзя.

Блюда из рыбы в рационе ребенка

Для рыбы в детской пирамиде отводится отдельный сектор. Несмотря на то что он меньше по размеру, чем мясной, однако, рыба является одним из ключевых элементов здорового питания.

В рыбе присутствуют необходимые белки, которые детский организм легко усваивает.

Кроме этого, в рыбе содержатся важные и нужны организму микроэлементы.

Наиболее полезными для ребенка будут нежирные сорта рыб: судак, хек, окунь или треска. Несмотря на безусловную важность рыбных продуктов для рациона, следует соблюдать возрастную норму, чтобы не допустить переизбытка белковых продуктов в детском организме. Поэтому рыбу и мясо лучше чередовать.

Злаки в рационе ребенка

Злаки в новой пирамиде уже не являются основой питания. Однако для детского питания они обязательны. Причем это должны быть правильные и полезные злаки.

В первую очередь, это каши — гречневая или овсяная. А также хлеб из муки грубого помола. С двух лет ребенку можно давать черный хлеб. В его составе много клетчатки и витаминов группы В. Самое главное, чтобы в реальности сегмент злаков не состоял из сдобных булочек, печенья или белого хлеба.

По мере роста ребенка жидкие каши в рационе можно заменять на цельнозерновые. Это могут быть каши из перловой или пшеничной крупы. Манная каша больше подойдет для ребенка уже более старшего возраста.

Фасоль, горох, чечевицу можно использовать только в виде пюре. Это тяжелая для детского желудка пища, она долго усваивается и, кроме того, может вызывать аллергию. Лучше всего добавлять измельченный продукт в овощной суп или совмещать с другими овощами. Изредка ребенку можно давать макароны из твердых сортов пшеницы.

Масла и жиры в детском питании

Для совсем маленького ребенка сегмент жиров обозначен очень узкой полоской. Однако растительные и животные масла – важный компонент питания ребенка.

Растительное масло лучше использовать в качестве заправки, добавляя в салаты, каши или пюре. Обычно это подсолнечное или оливковое масла. Во время термической обработки ненасыщенные жирные кислоты и витамины, которыми так богаты растительные масла, разрушаются.

Для ребенка старше трех лет количество масла в рационе можно увеличить, давая ему сливочное и растительное масла.

Яйца в рационе ребенка

В детской пирамиде этот продукт занимает свой отдельный сегмент. Размер полоски невелик, также как и у жиров.

Яйца можно начинать вводить в рацион ребенка в виде омлета на пару или отдельного желтка. Когда ребенок достигнет полутора лет ему можно давать яйца, сваренные вкрутую или мешочек.

Ежедневная порция ребенка — половина яйца. Кроме этого, яйцо можно протереть, а затем добавить в суп.

Безусловно, яйца очень нужный и полезный продукт для детского организма . Они содержат важные микроэлементы, витамины А, D, Е, а также белки, которые легко усваиваются организмом.

В сыром виде ребенку яйца давать нельзя. Для детского пищеварительного тракта это очень серьезная нагрузка. Кроме того, употребление яиц в сыром виде чревато возможной инфекцией.

Сладости в детском рационе

Прежняя модель пирамиды однозначно призывала отказаться от сладостей. Современная версия признает право на сладкое в рационе ребенка.

Сладости содержат быстроусвояемые углеводы. Они способны за короткий срок восполнить энергетические запасы организма.

Для детей важно правильно подобрать сладости. Маленьким детям 2-3 лет нельзя шоколад. В том случае если у ребенка нет аллергии, с осторожностью можно попробовать давать мед.Самыми безопасными сладостями будет печенье, домашнее варенье, мармелад, а также сухофрукты: курага и изюм.

Здоровый образ жизни и здоровое питание неразрывно связаны между собой — одно не бывает без другого. Если вы хотите на долгие годы сохранить молодость и здоровье важно правильно составить свое ежедневное меню, чтобы получать то количество калорий и значимых для организма веществ, которое будет оптимальным именно для вас.

0diet.ru

10 правил сбалансированного питания

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы , а третью поровну делят белки и жиры .

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода .

Правило 10. Алкоголь – не еда

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

www.takzdorovo.ru

Сбалансированное питание: золотые правила, меню, отзывы

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», — тяжело вздыхаем мы, — «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?


Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.


Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

  1. Вода — источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
  2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
  3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
  4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

Рекомендовано обходиться тремя чашками молочных и 150 граммами мясных продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте рыбу.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед — до 50%, а ужин — 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное — сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

  1. Составляйте рацион с учетом персональных данных: возраста, сферы деятельности и параметров (рост, вес).

  • Обращайте внимание на упаковку употребляемых продуктов — это поможет правильно рассчитать калорийность блюд.
    Не забывайте использовать справочники или интернет-ресурсы, приложения для подсчета калорий.
  • Составлять рацион следует в соответствии с физическими нагрузками.
    Для худеющих оптимальным вариантом станет потребление пищи, калорийность которой не превышает число затрачиваемых калорий.
  • Учитывайте наличие в соках, чае и кофе сахара.
    К слову, к суточной норме воды перечисленные жидкости не относите.
  • Приучайте себя к плотному завтраку, полноценному обеду и легкому ужину.
    Питайтесь дробно, каждые 2-3 часа устраивайте перекус.
  • 1:1:4 — так выглядит средняя формула правильного полноценного питания для взрослого организма — это белки, жиры и углеводы в ежедневном меню соответственно.
  • Вариации приемов пищи по правильному питанию

    К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

    Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

    • овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
    • диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
    • обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
    • омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
    • мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

    Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

    При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

    • печеный картофель, дополненный овощным салатом;
    • коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
    • куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
    • вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
    • приготовленные на пару овощи и рыба;


    За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

    Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

    • овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
    • отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
    • гречневая крупа + фрукт;
    • фруктово-ореховое ассорти;
    • микс из овощей, фрукт.

    В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

    Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

    Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

    Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

    Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

    Вариации завтраков для вегетарианца:

    • отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
    • смесь ячменной и ячневой каш, джем;
    • овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
    • манка и банан;
    • сырные панкейки, смазанные джемом;

    В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

    • овощной суп, морковно-ореховый салат;
    • бобы тушеные с овощами, капустный салат;
    • сырно-овощной суп;
    • огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
    • морская капуста в добавку к грибному супу.

    Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

    • тушеного картофеля и овощного салата;
    • салата из морской капусты и отваренной гречневой крупы;
    • винегрета и тушеной капусты;
    • свекольно-чесночного салата, плова с добавлением сухофруктов;
    • лапша с цветной и пекинской капустой.

    Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

    Как похудеть с помощью сбалансированного питания

    Похудеть без голода — так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

    Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

    Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

    Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

    Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

    В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

    Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб — будьте активными.

    Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

    О клетчатке для похудения узнайте на нашем сайте.

    Как заставить себя похудеть в статье. Как найти мотивацию для похудения и поверить в нее.

    О диете углеводного чередования здесь.

    Устами народа…

    Предлагаем почитать некоторые отзывы от тех, кто перешел на полноценное сбалансированное питание.

    — Валерия, 31 год

    — Татьяна, 25 лет

    О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.

    hudelkin.ru

    Правильное питание и ЗОЖ

    Правильное питание у большинства людей ассоциируется с процессом похудения, соблюдением определенных диет, обеспечивающих снижению веса. Однако предназначено правильное питание для здорового образа жизни. Употребление тех или иных продуктов и напитков оказывает прямое воздействие на организм человека. Одни служат источником полезных веществ, а также элементов, способствуя росту, нормальному развитию, жизнедеятельности человека. Другие отрицательно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, приводя к различным расстройствам, нарушению обмена веществ и прочему.

    В чем состоит преимущество правильного питания

    Здоровое питание обладает тремя ключевыми достоинствами:

    1. Человек, питающийся правильно, не испытывает голод даже при очень активном образе жизни.
    2. Самостоятельное планирование рациона на каждый день.
    3. Отсутствуют жесткие пищевые запреты.

    Взаимосвязь правильного питания и ЗОЖ проявляется прежде всего в хорошем самочувствии. В этом случае нет болезненных ощущений в желудке, головных болей, усталости, как бывает при голодании или диете. Существующие рекомендации по правильному питанию позволяют избежать каких-либо ограничений, разнообразить меню с учетом личных предпочтений. Важным моментом при этом является понимание того, что необходимо правильное питание не для похудения, а для здорового образа жизни. Поэтому придерживаться здорового рациона следует постоянно, выработать своего рода привычку питаться правильно на протяжении всей жизни.

    Основные правила здорового питания

    В стремлении вести здоровый образ жизни, правильно питаться необходимо учитывать следующие моменты:

    1. Количество, время приемов пищи. Это первое, на что стоит обратить внимание при правильном питании. Выработка определенного режима влечет за собой перестройку работы всей пищеварительной системы, в результате этого распределение калорий в организме происходит равномерно. В этом случае существенно снижается риск возникновения ожирения, а также различных проблем с весом. Рекомендуемое количество приемов пищи, состоящих из небольших порций, колеблется от 3 до 5 в зависимости от наличия перекусов. Такое дробление характерно как для здорового питания, так и для похудения, а также при различных заболеваниях. Временной интервал между приемами составляет 4-5 часов, а если есть перекусы, то 2-3 часа.
    2. Избегать пропусков основных приемов пищи. На этапе привыкания к своего рода расписанию приемов пищи и в дальнейшем важно не пропускать завтрак, обед или ужин, независимо от особенностей образа жизни, который ведет человек. Связано это с тем, что, во-первых, при регулярном нарушении режима происходит истощение организма, в обычной жизни у человека часто возникает ощущение усталости, а во-вторых, чувство голода влечет за собой переедание во время следующего приема пищи. Следует избегать появления привычки неограниченного употребления еды либо переедания. Большой объем пищи отрицательной влияет на функционирование пищеварительной системы. Она, испытывая серьезную нагрузку в подобной ситуации, начинает активно работать в отношении легкоперевариваемых микро- и макроэлементов, как правило, углеводов, при этом нет усвоения витаминов, минералов. В результате происходит нарушение обмена веществ, жизнедеятельности внутренних органов.
    3. Ключевым моментом здорового образа жизни, правильного питания является также технология приготовления блюд и обработки продуктов. Известно, что пищу не рекомендуется подвергать процессу жарения. Лучше всего при ведении здорового образа жизни применять запекание, тушение или варение. Также важно уделить внимание температурному режиму, который не должен превышать 50° во избежание испарения многих полезных веществ. С этой же целью употреблять различные продукты лучше всего в натуральном виде.
    4. Последнее правило здорового питания и образа жизни связано с самим процессом поедания. Очень часто прием пищи у современного человека сопровождается чтением книги, газеты, просмотром телевизора или беседой. Здоровый образ жизни правильное питание исключает это. Кроме того, атмосфера при каждом приеме пищи должна быть спокойной.

    Важные рекомендации по здоровому питанию

    Придерживаясь правильного питания при здоровом образе жизни, необходимо соблюдать ряд таких рекомендаций, как:

    • Снижение количества употребляемого сахара и соли, поскольку в большом количестве соль повышает кровяное давление, провоцирует почечные, суставные заболевания, а сахар – диабет. Сладкие газированные напитки следует исключить из своего рациона питания. При здоровом образе жизни альтернативой им может послужить минеральная вода.
    • Ограничение употребления жиров, особенно животного происхождения, избыток которых приводит к нарушению работы печени, поджелудочной железы.
    • Исключение из рациона питания фастфудов, а также других блюд быстрого приготовления, к которым человек часто прибегает в обычной жизни для утоления голода. Подобная пища не только не обогащает организм витаминами, минерами, но и отрицательно сказывается на работе вей пищеварительной системы.
    • Соблюдение питьевого режима. Обычная вода комнатной температуры призвана поддерживать нормальный водный баланс в организме.

    Продукты, необходимые в здоровом рационе

    ЗОЖ правильное питание предполагает тщательный выбор продуктов, составляющих основу рациона.

    Большое внимание необходимо уделить выбору мяса. Рекомендуется употребление постной говядины или мяса птицы.

    Различные копченые продукты, колбасы и мясные полуфабрикаты следует для начала ограничить, постепенно исключив. Особое место в рационе здорового питания занимает рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, способствующими предупреждению сердечных заболеваний. Гарниром к различным мясным и рыбным блюдам могут послужить овощи.

    Благодаря овощам и фруктам, содержащим большое количество витаминов и минеральных веществ, значительно снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. Кроме того, они имеют обладают антиоксидантным и детоксицирующим действием. Лучше всего их употреблять в сыром виде, заправляя блюда, приготовленные из них, оливковым маслом. Сохранят они полезные вещества и при варении или тушении.

    В качестве источника сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы В, минеральные вещества и клетчатку. В этом отношении полезно употребление в пищу хлеба грубого помола, различных каш, макаронных изделий.

    ЗОЖ здоровое питание не может обойтись без орехов, богатых витаминами и минералами. Их употребление также способствует снижению риска различных болезней сердца и сосудов, нормализации уровня холестерина и сахара.

    Немаловажную роль в здоровом образе жизни, правильном питании играют яйца. Их белок вполне сопоставим с мясным и молочным, при этом отличается быстрым усваиванием. Желток богат калием, кальцием, железом, фосфором, жирными кислотами, а также различными витаминами. Не вызывает сомнений, что включение в рацион такого полезного продукта обязательно.

    • Молочные, кисломолочные продукты

    Молочные и кисломолочные продукты богаты кальцием, витамином D, аминокислотами, а также необходимыми организму белками, жирами и углеводами. Натуральное молоко оказывает бактерицидное действие, способствует нейтрализации радиации, токсических веществ и солей тяжелых металлов. Кисломолочные продукты положительно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализуя работу пищеварительной системы.

    По своей сути переход на здоровое питание – сообщение всему организму о необходимости определенной перестройки в связи с изменением привычного, но не совсем полезного рациона. При этом важно принять во внимание постепенность результатов такого перехода к здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдение рекомендаций, пропорций, сбалансированность рациона – все это способствует тому, что человек становится более энергичным, избавляется от хронической усталости. В результате улучшается общее самочувствие, нормализуется работа органов пищеварения, восстанавливается сон, повышается иммунитет. Кроме того, снижается риск возникновения различных заболеваний, связанных с неправильным питанием. Правильное питание – это не недельная или месячная диета, это образ жизни, которого следует придерживаться постоянно.

    nashimyshcy.ru