Сбалансированное питание для похудения: меню и рекомендации

Сбалансированное питание на каждый день и полезные рекомендации

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

Основные рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по еде

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

  • Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
  • Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
  • Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.
  • Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
  • Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
  • Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.
  • Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
  • Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
  • Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,
  • Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
  • Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
  • Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.
  • Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
  • Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
  • Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.
  • Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
  • Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
  • Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.
  • Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
  • Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
  • Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.


vseprozdorovie.ru

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

  • Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
  • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
  • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
  • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
  • Полдник: любой несладкий фрукт.
  • Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.
  • Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
  • Второй завтрак: крупный апельсин.
  • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
  • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
  • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
  • Полдник: 70 г творога.
  • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.
  • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
  • Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.
  • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
  • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
  • Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.
  • Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
  • Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
  • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
  • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

  • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
  • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
  • Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).
  • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
  • Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
  • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.
  • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
  • Второй завтрак: спелый авокадо.
  • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
  • Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
  • Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
  • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
  • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.
  • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
  • Второй завтрак: смузи.
  • Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.
  • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
  • Второй завтрак: спелый крупный гранат.
  • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
  • Полдник: горсть любых сухофруктов.
  • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.
  • Завтрак: молоко и гречневая каша.
  • Второй завтрак: горсть фундука.
  • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: крупный грейпфрут.
  • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

vesvnorme.net

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения:

  1. Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
  2. Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
  3. Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
  4. Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
  5. Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
  6. Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
  7. Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
  8. Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
  9. Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
  10. За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
  11. Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
  12. Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.
  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.
  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание. Меню:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!

rusachka.ru

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
  3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  4. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  5. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  6. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  7. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

fb.ru

Сбалансированное питание

Современное сбалансированное питание – очень растяжимое понятие. Если в СССР под ним понимался рацион с полным покрытием потребности в калориях, содержащий 20-30% белка, 10-20% жиров, и 60% углеводов, то в современном мире теорий о том, как надо питаться для здоровья и бодрости существует великое множество. В любом случае, сюда не относятся диеты, исключающие полностью какой-либо макронутриент (белки, жиры или углеводы), либо критически ограничивающие его долю в рационе. Само понятие «сбалансированный» – это не синоним слов «для похудания», а, скорее, ответ на вопрос «что съесть, чтобы остаться здоровым».

Основные принципы сбалансированного питания

В данной статье приводится классическая теория, принятая в отечественной диетологии. Ссылки на другие системы («Зона», «палео») приводятся, скорее, для примера.

1. Количество еды рассчитывается индивидуально

Классические диетологи – большие противники «интуитивного питания по аппетиту» и диет типа «блюдечко». Вам предлагается вооружиться онлайн калькулятором или таблицей энергозатрат при определенных видах активности, и посчитать калорийность рациона себе самостоятельно. При этом «худеющая» калорийность – это потребность минус 300-400 ккал/сут, отнимая 400-600 ккал, вы либо признаете тот факт, что пока не занимаетесь упражнениями, либо просто обрекаете себя на раннее плато в процессе похудения.

2. А вот качество еды должно быть идеальным

Ключевые слова тут – свежая, приготовленная самостоятельно или в надежном месте, хранимая без нарушения санитарных норм, и употребляемая без различных «усилителей вкуса». Идеальная пища тут – обычные каши на воде, мясо и рыба, приготовленные в гриле или на пару, немного натуральных сладостей типа сухофруктов и меда, фрукты, овощи, в максимально приближенном к свежему виде.

3. Следует есть разные продукты

Впрочем, это спорный момент в диетологической теории. Есть исследования, доказывающие, что пресловутое долголетие горцев – это «побочный эффект» питания одними и теми же продуктами на протяжении всей жизни, и максимальной адаптации пищеварительной системы к этому рациону. В спорте тоже распространена точка зрения, что разнообразие должно быть умеренным – допустим, завтрак и обед мы повторяем изо дня в день, на ужин готовим что-то новое. В общем, диетологи рекомендуют нечто иное – есть каждый день разные виды каши, чередовать виды фруктов, овощей, мяса и рыбы.

4. Снижение калорийности – только по необходимости

«Классики» не разделяют популярной нынче точки зрения, что диета всегда должна быть со сниженной калорийностью. И хотя есть исследования, доказывающие, что макаки-резус на «диете для похудения» жили дольше, чем их полноценно питающиеся «товарищи», врачи рекомендуют не садиться на сниженную калорийность, если вес нормальный.

5. Дробное питание – альфа и омега рациона

Наши современники считают, что есть надо 4-5 раз в день, не перегружая желудок большими порциями пищи. В то же время, на Западе в ходу иные теории – то же питание в стиле «палео» презюмирует, что человек «заточен» под 2-3 приема пищи, и гораздо меньше нагружает гормональную систему, если ест не слишком часто, но досыта.

6. Жирные продукты – это лакомства

Опять же, официальные рекомендации РАМН, ВОЗ и ФДА до сих пор содержат слова «ешьте поменьше жирной пищи». Это оправдано, если кулинарные жиры используются низкокачественные, а сам человек – малоподвижен. Если же речь идет о спортсмене, либо продвинутом любителе, потребность в растительных и животных жирах надо пересмотреть вместе с диетологом.

7. Ограничьте сахар и соль

На самом деле, при диете, в которой регулярно появляются фрукты, овощи, каши и хлеб, подсахаривание чая «для мозгов», т.е. для получения дополнительной глюкозы, не оправдано ничем. Поэтому-то современные врачи рекомендуют сахар почти исключать, а выпечку есть только домашнюю, без добавок типа глюкозно-фруктозного сиропа «повышенной сахаристости». Сахар плох тем, что провоцирует излишний аппетит, что, при типичном городском образе жизни, может закончиться ожирением и множественными заболеваниями. Соль провоцирует гипертонию, если употребляется без контроля. Ее следует добавлять в пищу в количестве не более 4-5 г/сут.

Меню сбалансированного питания

Стандартное меню выглядит примерно так:

  • Завтрак – 1-3 порции сложных углеводов (каши, вес порции 100 г), 1 фрукт, 1 порция белка.
  • Второй завтрак – порция фруктов или овощей.
  • Обед: порция овощей, порция белка, порция или 2 сложных углеводов.
  • Перекус: порция молочных продуктов + овощи/фрукты по желанию.
  • Ужин: порция бобовых + овощи, можно чередовать с порцией мяса/рыбы, сложных углеводов и овощей.

Существуют сторонники ограничения животного белка – они рекомендуют есть мясо/рыбу 1-2 раза в неделю, и в остальное время обходиться бобовыми и зерновыми, но эта теория тоже мало относится к классике диетологии.

Рецепты сбалансированного питания

Овсянка с корицей

2 стакана обезжиренного молока, 2 яблока, стакан овсянки, корица, мед. Кашу сварить как обычно, яблоко натереть в кашу, приправить корицей/медом.

Картофель с овощами

4 картофелины, помидоры, кабачки, грибы, по 100 г, 1 луковица, оливковое масло, 1 ст. л твердого сыра. Картошку испечь, остальные овощи обжарить с оливковым маслом. Сложить на противень, посыпать сыром, запечь.

4 куска зернового хлеба, любой джем на фруктозе, творог обезжиренный. Хлеб приготовить в тостере, смазать обезжиренным творогом, добавить по 1 ч.л. джема на порцию.

4 крупных карпа, очищенных, приправа для рыбы, пачка соли, 4 бутылки из огнеупорного стекла, либо специальной формы для запекания. Рыбу натереть приправой, соль высыпать на противень, бутылки укрепить так, чтобы на каждую «одевалась» рыба головой вверх, запечь до готовности, полить лимонным соком и украсить зеленью перед подачей на стол.

400 г творога 0%, 4 белка, фруктоза, 1 ст.л, овсяная мука 1 ст.л. Все ингредиенты смешать блендером, и запечь в духовке при температуре 180 градусов, 20 мин.

2 кабачка, 1 морковь, 1 луковица, 1 стакан овсяной муки, 1 яйцо, 6 белков. Овощи натереть на терке, смешать с мукой и яйцами, вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле. Довести до готовности в пароварке, подавать с натуральным йогуртом.

1 стакан ржаной муки, 2 кабачка, 1 яйцо, 6 белков, сода, приправа для бородинского хлеба или просто кориандр, луковица, растительное масло, стакан кефира. Из муки, кефира и яиц вымесить тесто, добавить 1 ст.л. масла и разрыхлитель, смешать, добавить разрыхлитель, выложить на противень. Кабачок нарезать кружочками и быстро обжарить с луком так, чтобы овощи впитали совсем немного масла. Выложить кабачки на тесто, запечь до готовности. Можно смазать белком.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

your-diet.ru