Программа подготовки к марафону для начинающих

Подготовка к марафону: программа тренировок

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной – марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Перед первыми Олимпийскими играми было замерено и официально задокументировано расстояние между Марафоном и Афинами в 34,5 км. Марафон же в 1896 году заключался в преодолении дистанции в 40 км. После спортсмены преодолевали в разные годы различные расстояния, но с 1924 года официально дистанция стала составлять 42,195 км. Кстати, существуют и лыжные марафоны с трассой в 50 км.

Перед первым олимпийским забегом был проведен отборочный марафон. В нем первым пришел Харилаос Василакос, который справился с дистанцией за 3 часа 18 мин. На соревнованиях же победил Спиридон Луис, преодолев 40 км за 2 часа 58 мин, хотя в отборочном туре спортсмен пришел пятым.

Что происходит в организме?

Бег на такую длинную дистанцию является стрессом для организма. Требуется не только физическая подготовка к марафону, но и психологическая. Однако, если преодолеть эти барьеры, перед спортсменом открываются новые возможности: уверенность, самоконтроль, способность расслабляться во время бега и скорость.

Ощущения и процессы в организме при забеге на 42,195 км:

  • Увеличивается потребление кислорода.
  • Вырабатываются эндорфины, которые дарят ощущение счастья и обладают способностью уменьшать боль. Начало их выработки выпадает на первый промежуток дистанции (1-8 км).
  • Когда треть расстояния забега пройдена, к 16 км могут появиться мелкие судороги.
  • После преодоления 28 км истощаются энергетические запасы. Спортсмен начинает чувствовать бессилие, и возникает желание сдаться. Этот этап марафонцы прозвали «Удар о стену». В этот момент помогает вода с добавлением сахара.
  • Дискомфорт в суставах появляется примерно после 35 км. Особенно это ощутимо при беге по пересеченной местности.
  • Повышение температуры тела, вызванное потерей жидкости.

После забега у любого спортсмена, даже у того, кто предварительно прошел план подготовки к марафону, появляются общая слабость и боли в мышцах, ноги кажутся свинцовыми, при ходьбе чувствуется тяжесть. Для восстановления организма требуется пополнение гликогена и нормализация водно-солевого баланса.

Эмоции и мысли бегуна

В одном американском издании были опубликованы исследования группы ученых по вопросу мыслей бегунов, возникающих у них во время тренировки. На десяти спортсменах закрепили диктофоны с микрофонами, чтобы те делились своим состоянием во время забега. Анализ показал следующие результаты:

  1. Около 40 % раздумий были о расстоянии и скорости.
  2. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Спортсмены сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах.
  3. Оставшиеся 28 % дум — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Странным в результате исследования кажется то, что ни один из марафонцев не говорил о своем желании сдаться. А оно возникает после 27-28 км пробежки. Это один из психологических моментов, когда спортсмен должен справиться со своим внутренним искусителем. Поэтому программа подготовки к марафону всегда включает постановку цели предстоящего забега.

С чего начать?

Когда появились мысли: «А не попробовать ли мне пробежать марафон?» — следует тут же ответить на вопрос: «Для чего это надо?» Это спортивное состязание достаточно тяжелое, поэтому необходимо соотнести все факторы риска с поставленной целью. Для профессиональных бегунов смысл марафона заключается в скоростном преодолении дистанции. Мотивация же для любителя должна состоять из стремления выдержать предстоящую нагрузку и без травм дойти до финиша.

Подготовка к марафону для начинающих начинается минимум за 3 месяца до соревнований. Поэтому следует определить дату любительских забегов. Здесь важно не строить иллюзий и не рассчитывать на участие, если выясниться, что ближайший марафон запланирован через месяц.

Когда дата забега известна, выстраивается четкий план по достижению поставленной цели в 42,195 км, включающий проверку здоровья, режим тренировок, приобретение экипировки и построение рациона питания.

Противопоказания к марафону

  • Бронхиальная астма.
  • Порок сердца, перенесенные заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркты, инсульты, гипертония).
  • Заболевания почечной системы.
  • Болезни суставов.
  • Варикозное расширение вен.

Для безопасности и предупреждения возможных негативных последствий рекомендуется обратиться к терапевту или семейному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Экипировка

Лучше сразу купить одежду и обувь для марафона, а не перед самим соревнованием, поскольку в запасе останется как минимум 3 месяца для проверки ее на комфортность и прочность. Потому как бежать 3 часа в узкой обуви — далеко не самые приятные ощущения.

Итак, подготовка к марафону начинается с приобретения кроссовок. Никакой экономии в этом пункте быть не должно, ведь в «Формуле-1» пилоты не ездят на дешевых и медленных картах, так и в забеге обувь следует выбирать под постановку стопы. Носки, майка, трусы должны быть из синтетического материала. Если состязание будет проходить в жаркий день, то потребуется еще и кепка. Кстати, многие специализированные магазины, которые продают нужную для бегунов экипировку, так и называются — «Спорт-марафон».

Первый месяц

Подготовка к марафону с нуля начинается с преодоления пешком пути в 3-5 км. Это если в запасе не 3, а 5 месяцев до начала забега, и человек не имеет физической базы. В том случае, когда время тренировок ограничено, лучше начать с 8-10 км в неделю. Чтобы не было стресса для организма, это расстояние следует разделить на 5 дней и бежать его не на время. Вторая неделя тренировок заключается в преодолении того же километража, но не за пять, а за четыре дня.

Со второй половины первого месяца (3-4-я неделя), когда новичок уже втягивается в ритм, следует добавить 1-2 км, причем в один день тренировки, а в остальные бежать привычную за две недели длину.

Дыхание должно быть «2-2». То есть два шага — один вдох и затем, во время очередных двух шагов, делается выдох. После каждого занятия идет обязательная растяжка.

Второй месяц

Для мотивации необходимо подсчитать, какое количество километров уже осилено за первый месяц, и при искушении пропустить очередную пробежку вспомнить, ради чего это все делается. Также побудить желание преодолеть дистанцию помогают статьи, блоги бывалых спортсменов и просмотр видеозабегов, в которых самые обычные люди, придя на финиш после изнурительного соревнования, празднуют свою победу.

Основные принципы тренировок: регулярность, постепенность и соответствие нагрузок физической подготовленности будущего марафонца.

Во втором месяце подготовки необходимо начинать развивать выносливость. Для этого рекомендуется делать ускорение перед финишем каждого круга. Или, например, 1 км бежать средним темпом, а затем максимально быстро 3 минуты, после этого — пешая прогулка 200-300 метров. И так циклично преодолевать 10 км ежедневно три раза в неделю. А один день выделить для забега длиной 13-15 км.

Третий месяц

Последний этап тренировок состоит в том, чтобы один раз в неделю нагрузка была 20-25 км. В остальные тренировочные дни длина пути должна составлять 10-15 км. К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, может выйти на 7 дней занятий. За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок.

Стоит понимать силу нагрузки и сознательно подходить к подготовке. Если возникает ощущение дискомфорта, чувствуются боли в суставах, головокружение и организм не может преодолеть намеченную дистанцию, не стоит насиловать его. Здесь нужен индивидуальный подход. Ведь подготовка к марафону за 3 месяца – это не универсальный план занятий, подходящий всем новичкам. Возможно, некоторым людям требуются более длительные тренировки.

Оптимизация питания

Необходимо на время тренировок отказаться от содержащих кофеин напитков и продуктов с высоким содержанием белка. Упор делается на углеводы, которые в рационе должны преобладать и составлять 60 % от всей принимаемой ежедневно пищи.

Исключение составляет питание за неделю до начала забега. Спортивные диетологи советуют на четыре дня отказаться от углеводов и употреблять только белки: молоко, творог, куриная грудка, яичный белок, морепродукты. Но когда остается три дня до состязания, начинается углеводная загрузка. В этот момент заканчивается физическая подготовка к марафону, и мышечные ткани, печень начинают аккумулировать гликоген, который крайне нужен организму во время забега на длинную дистанцию. При углеводной загрузке должно сохраняться правило «золотой середины», когда порции остаются стандартными, а не увеличиваются в надежде помочь организму запастись необходимой энергией. Продукты, которые должны преобладать в рационе при загрузке: каши, картофель и овощи.

Еще на этапе тренировок при длительном забеге следует прислушаться к организму и выявить продукты, подходящие для пополнения энергии: изюм, орехи, бананы, курага, яблоки или энергетические батончики.

За три часа до забега рекомендуется съесть овсянки с добавлением меда или варенья.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации — 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

fb.ru

Программа подготовки к марафону для начинающих

Некоторые люди не до конца понимают, что такое марафон, недооценивают этот вид легкой атлетики. Они видят, как бегают их друзья или коллеги, вполне обычные люди, совсем не похожие на профессиональных бегунов. Естественно, в их головах рождается мысль: «Если может он, то и я смогу». Ответственно заявляю: все эти «обычные» бегуны (за исключением очень и очень редких самородков) тренируются по серьезным программам.

Еще совсем недавно марафонские забеги были событиями неординарными, немногие профессионалы принимали в них участие. В наши дни наметилась потрясающая тенденция: тысячи людей, включая тех, кто и в мыслях не причисляет себя к спортсменам, успешно заканчивают дистанцию марафона. К сожалению, есть и другая тенденция, которая мне совсем не по душе. Я имею в виду стремление заполучить тренировочные программы, обещающие подготовку к марафону за рекордно короткое время.

Нет и не может быть единой программы физической подготовки, подходящей «всем и каждому». Уровень вашей подготовленности будет постепенно повышаться, появится необходимость корректировки программы с учетом ваших индивидуальных возможностей. Моя программа подготовки к марафону для начинающих рассчитана на 16 недель. Однако я советую запланировать несколько дополнительных недель непосредственно перед марафоном. В жизни может случиться всякое. Четыре месяца — большой срок, как показывает практика, они не проходят без каких-нибудь непредвиденных событий. Простуда, грипп, семейные обстоятельства, срочная работа — все это может нарушить тренировочный процесс. Те, кто почувствует, что для выполнения программы потребуется дополнительное время, могут, к примеру, повторно выполнить задание на 8-ю неделю. Этот совет особенно важен для тех, кому за сорок. И еще одно напоминание: вы никогда не застрахованы от травм, даже в молодом возрасте и полном расцвете сил.

Однажды ваши планы могут нарушиться, придется пропустить несколько занятий. Одна или две пропущенные короткие пробежки не скажутся на общем результате, а вот пропуск длительного бега приведет к тому, что вы окажетесь неподготовленными к марафону. Если же вам будет сопутствовать удача, если ничто не помешает успешно выполнить 16-недельную программу, у вас останутся в запасе 7-14 резервных дней и вы можете смело повторять задание, предусмотренное на 15-ю неделю. Это будет отличное решение.

Могут быть и противоположные варианты. Кому-то, например, покажется, что предложенная программа малоэффективна, можно «не успеть подготовиться». Мой совет: не думайте так. Лучше порадуйтесь чувству (и, я надеюсь, реальному положению вещей), что у вас все под контролем. Помните пословицу, которой следую я: «поспешай медленно».

Продолжая эту мысль, вам надлежит «научиться ходить, прежде чем бежать». Перед тем как начинать 16-недельную программу подготовки, вы должны быть в состоянии пробежать хотя бы 5 км. Если вы еще не на этом уровне подготовки, обратитесь к программе для начинающих, представленной в статье Программа тренировок для марафона.

Длительные пробежки [ править ]

Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.

Все пробежки следует совершать в комфортном аэробном режиме. Устанавливая нужный темп, используйте рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок на основе частоты пульса; они будут представлены в основы бега.

К длительному бегу следует подходить с осторожностью, поскольку эта нагрузка адаптирует организм к долгим тренировкам на твердом покрытии. Джон Стэнтон обращает внимание на то, что если вы начнете бегать спокойно, придерживаясь оптимального темпа, то через 3-4 недели почувствуете себя сильнее и автоматически побежите быстрее. Как я уже отмечала, не следует контролировать время тренировочных пробежек, заострять свое внимание на темпе бега.

Длительные пробежки решают несколько задач. Бег в течение двух или более часов истощает запасы гликогена в организме, и организм начинает перерабатывать жировые запасы, а кроме того, «учится» запасать гликоген впрок в мышечных волокнах. В сущности, вы становитесь своеобразной губкой. Таким образом,длительные пробежки адаптируют ваш организм к необходимым изменениям обмена веществ и делают вас более эффективным бегуном.

Во время длительных пробежек вы испытаете на себе изменения, происходящие в организме, проанализировав которые научитесь понимать, что ожидает вас в предстоящем соревновании.

Некоторые программы подготовки и отдельные специалисты рекомендуют начинающим бегунам сначала пробежать 42 км 195 м на тренировке, чтобы быть уверенными, что смогут это сделать и на соревновании. Моя философия более распространенная, ее придерживаются авторы большинства тренировочных программ. Если во время тренировки вы сможете пробежать 30-32 км, то в соревновательной атмосфере предстоящего марафона преодолеете и дополнительные 10-12 км. А выполнив марафон на тренировке, вы потом будете очень долго восстанавливаться. При этом бежать будет труднее, чем в условиях настоящего марафона, а темп бега будет более медленным. Кроме того, вы можете травмироваться. К тому же я считаю, что существует риск «перегореть» или, наоборот, слишком рано выйти на пик готовности.

Некоторые люди следят за длительностью беговых нагрузок и стараются оставаться на ногах не менее 3 часов, совершенно не придавая значения тому, сколько километров преодолевают за это время. Такой подход возможен, если вам по каким-то причинам сложно разметить дистанцию по километрам. Измерять тренировочную дистанцию не обязательно, но если вы все-таки сделали это, становится важным, пробежали вы 30 или 29,5 км.

Составляющие тренировки [ править ]

Помните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в Беговые поверхности).

Программа подготовки к марафону также рекомендует тренироваться несколько раз в неделю. Если вам кажется, что можете бегать чаще, вспомните девиз «поспешай медленно». Со временем ваши пробежки станут все более длинными и трудными, и однажды вы убедитесь, что для восстановления перед очередной тренировкой необходимо несколько дней отдыха. Поэтому я рекомендую чередовать дни тренировок и отдыха. Моя программа приучит вас к определенному режиму, ему нужно следовать все время.

Если вы приступили к выполнению данной программы, уже имея определенную беговую подготовку (приобретенную, например, с помощью программы для начинающих из этой же книги), то, скорее всего, вы уже обладаете надежной аэробной базой, то есть сердце и легкие у вас достаточно подготовлены для работы на выносливость. Быть может, вы ощущаете, что потенциал ваших легких еще недостаточно проверен. Отмечу, что аэробные возможности организма проявляются раньше, чем подготовленность опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому тренировочная программа ориентирована также на адаптацию ног к нагрузке. Это относится не только к мышцам, но и к связкам, сухожилиям, суставам и т. д. Понимание этого процесса адаптации и внимательное к нему отношение помогут достичь наилучших результатов.

Разминка. Заминка. Растяжка [ править ]

Приступая к тренировке, сделайте разминку, начав с бега в очень легком темпе в течение 5-10 минут. После этого можно сделать растяжку или же оставить ее на заключительную часть занятия. Подчеркну, что после пробежки обязательно следует выполнять упражнения на гибкость. В конце тренировки нужно замяться, походив несколько минут. Следите за тем, чтобы своевременно принимать пищу и пить до, во время и после длительных пробежек. После продолжительного занятия постарайтесь подержать ноги в прохладной или даже холодной воде — это поможет быстрее восстановиться. Кроме того, полезно немного полежать с поднятыми ногами.

Функции восстановления [ править ]

После каждой напряженной тренировки необходимо уделить время отдыху. Дни отдыха, включенные в программу, позволят вашему организму восстановиться. Но для того чтобы по-настоящему оценить всю важность процесса восстановления, нужно иметь представление о физиологии тренировочного процесса в целом и понимать, что развивают организм совсем не нагрузки.

В ходе тренировочного процесса нарушается структура мышечных волокон. Отдыхая, мышцы восстанавливаются и укрепляются. Именно поэтому отдых не менее важен в тренировке, чем нагрузки. Процесс восстановления напрямую зависит от полноценного отдыха, правильной диеты и других жизненных привычек.

Начинайте каждую тренировку и соревнование тщательной разминкой, а заканчивайте заминкой. Это предохраняет от травм

Как организуется день отдыха? В дни, свободные от бега, не следует исключать другие виды физической деятельности. Я, например, выполняю работу по дому, совершаю пешие прогулки. Надо сознавать, что это просто день без бега, а не день отдыха в буквальном смысле. Если запланированный день отдыха оказывается наполненным стрессами, не связанными с бегом, следует подумать о дополнительном дне отдыха. Стресс есть стресс, всякое чрезмерное напряжение сказывается на тренировочном процессе. Плохо, когда вас одолевают мысли такого рода: «жаль, что я отдыхал так мало», «я так вымотался», «я тренировался без отдыха» и им подобные. Я постоянно предупреждаю своих учеников: не совершайте подобной ошибки!

Физическая и психологическая реабилитация — основная цель восстановительных (облегченных) недель, которые запланированы на 5-ю и 10-ю недели программы. В ходе восстановительной недели вы будете говорить себе: «Это очень легко; я могу это сделать!» Это вселит в вас уверенность.

Программа «10:1» с чередованием бега и ходьбы [ править ]

В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы.

Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге. Все они успешно использовали его метод чередования бега и ходьбы, чтобы преодолеть марафон.

В его тренировочной программе «10:1» предусмотрен простейший прием: через каждые 10 минут бега вы должны 1 минуту идти шагом. Обратите внимание, что ходьба должна быть достаточно быстрой, так как она задумана как «активный отдых». Если вы достаточно быстро шагаете, пульс останется в умеренно повышенном состоянии — это облегчает химическую реакцию, снижающую мышечную боль, и способствует сохранению эластичности мышц. Стэнтон образно объясняет, что идти надо так, словно вы опаздываете на встречу. Другими словами, это должна быть довольно быстрая, но при этом вполне комфортная ходьба.

Перерывы для отдыха, заполненные быстрой ходьбой, по мнению Стэнтона, дают возможность проверить себя. Есть время убедиться, что вы не шаркаете ногами, бедра активно идут вперед, плечи расслабленные, а движения рук энергичные (подробнее о технике бега). Пока идете шагом, занимайте время не только самопроверкой. Обязательно сделайте несколько маленьких глотков воды. И вот уже настало время бежать. «Маленький перерыв на отдых может омолодить вас», — считает Джон Стэнтон. Во время каждого четвертого перерыва (то есть каждые 45 минут) он рекомендует принимать немного питательных веществ (например, геля или спортивного напитка), чтобы поддержать уровень сахара в крови. Напоминаю, что все это следует опробовать еще во время тренировок, а не учиться всему по ходу марафона.

Участие в других соревнованиях [ править ]

«Терпение и труд все перетрут» — так говорится в пословице. Как я уже объясняла ранее, ваша подготовка должна быть основательной. В этом смысле я настоятельно рекомендую до старта в марафоне выступить хотя бы в одном, а предпочтительнее в двух соревнованиях на промежуточных дистанциях. Если вы никогда не прикалывали номер на майку, не использовали компьютерный чип на своей обуви (если, конечно, эта технология применима к соревнованию, в котором вы участвуете), не выстраивались на линии старта бок о бок с другими участниками, если у вас не бурлило в животе от волнения, то вам необходимо заранее получить весь этот опыт. Кроме того, время, показанное в подобных соревнованиях, поможет рассчитать результат, который можно ожидать в предстоящем марафоне. Не обязательно выбирать пробег с большим количеством участников, в котором все похоже на настоящий марафон. Это может быть локальное спортивное мероприятие в ближайших окрестностях, на котором вы сможете пробежать достаточно длинную дистанцию, почувствовать конкурентную атмосферу и познать многочисленные организационные детали.

Приведу несколько практических советов, которые пригодятся для успешного выступления в подобном забеге. Все они вполне применимы и для марафона.

Практика бега научит вас ориентироваться, когда стартовая зона переполнена. (Обратите внимание на резиновый коврик, в котором спрятаны устройства, фиксирующие сигналы чипов, прикрепленных к обуви бегунов)

Подайте заявку заранее [ править ]

Чтобы сэкономить время, деньги и наверняка попасть в число участников, следует подать заявку заранее. Организаторы многих пробегов принимают предварительные заявки, разрешая зарегистрироваться на сайте, хотя это и будет стоить несколько дороже. Если вы собираетесь подать заявку накануне или даже в день соревнования, запаситесь дополнительным временем, чтобы отстоять очередь, поскольку желающих бежать всегда бывает много. Захватите с собой наличные деньги или чек об оплате заявочного взноса. В день соревнования у вас должно быть достаточно времени, чтобы забрать пакет с приготовленными для вас организаторами номером участника, булавками, футболкой и сувенирами.

Изучите положение о соревновании и информацию на сайте, если он имеется [ править ]

Изучите все детали, связанные с пробегом. Каковы особенности трассы? В каких точках на дистанции будет доступна вода? Имеется ли камера хранения личных вещей и где она располагается? И так далее, и тому подобное.

Заранее соберите вещи [ править ]

Заранее и аккуратно уложите в спортивную сумку: «боевую форму» для бега, сменную одежду, небольшой запас еды, воду и вещи для чрезвычайных ситуаций (пластырь, туалетную бумагу, мобильный телефон, деньги).

Прибудьте на старт заранее. Но не слишком рано [ править ]

Узнайте заранее, как лучше добраться до стартовой зоны, особенно если она находится в незнакомом месте. Часто стартовая зона и парковка могут быть переполненными. С другой стороны, не приходите слишком рано, чтобы попусту не тратить энергию.

Употребляйте привычную еду и напитки [ править ]

Перед стартом выпейте достаточное количество воды. Помните, что состояние нервной возбужденности может заставить вас часто ходить в туалет. Это вполне естественно. По возможности избегайте напитков, содержащих кофеин (или хотя бы сведите их употребление к минимуму). Они действуют как мочегонное средство и могут привести к обезвоживанию.

Не останавливайтесь. Когда пересечете финишную линию [ править ]

После финиша следует сохранить движение, например походить, чтобы отдышаться. Немного остыв, переоденьтесь в сухую одежду и сделайте растяжку. Это поможет снять напряженность в мышцах и избежать судорог, которые могут случиться у любого. Спустя 30-60 минут выпейте воды и перекусите: это пополнит запасы энергии, растраченной мышцами.

Восстановление [ править ]

Любое соревнование требует значительных физических усилий и большого психологического напряжения. Поэтому после пробега надо предусмотреть в тренировочной программе дни отдыха для полного восстановления. Возможно, вы сразу не почувствуете мышечную боль, но она обязательно проявится некоторое время спустя. Это довольно частое явление. Такие боли вызваны микроразрывами отдельных мышечных волокон и проходят, как правило, в течение нескольких дней. В дни отдыха надо ходить и выполнять простейшие упражнения. Это улучшает циркуляцию крови и облегчает восстановление. Полезна также растяжка.

Забег на 10 км [ править ]

К исходу 5-й недели вы будете готовы пробежать 10 км в соревновании. Если вам будет тяжело, можете пройти всю дистанцию шагом или использовать чередование бега и ходьбы в соответствии с программой «10:1». В наши дни трассы многих соревнований по бегу буквально заполнены «пешеходами», причем некоторые из них идут на протяжении всей дистанции. В общем, вы не будете одиноки.

Некоторые начинающие марафонцы проявляют интерес к дистанции 5 км, наиболее популярной среди всех беговых соревновательных дисциплин. Однако она слишком мала даже для начинающих марафонцев. А вот дистанция 10 км содержит в себе многие плюсы. Она достаточно короткая, чтобы не перегрузить вас больше того, к чему вы готовы на данный момент, и достаточно длинная, чтобы почувствовать себя настоящим бегуном. Если вы соревнуетесь впервые, то первую половину дистанции 10 км следует бежать как можно спокойнее, без спешки. Это поможет вам гарантированно добраться до финиша и приобрести хороший опыт. Вряд ли вы захотите «умереть на дистанции» задолго до финиша. Скорее всего, наоборот, вы рисуете в своем сознании картину, как пересекаете финишную линию, размышляя о непреходящей пользе бега. Если вам удастся преодолеть первую половину дистанции спокойно и вы будете чувствовать себя хорошо, то можете слегка повысить темп на второй половине. Вполне возможно, у вас останутся силы, чтобы добавить скорости. Дождитесь последнего километра и сделайте это.

Полумарафон [ править ]

Полумарафон — хороший вариант подготовки к полноценному марафону. Эта дистанция прежде всего подходит тем, кто недавно преодолел 10 км и почувствовал, что может пробежать больше. Этот вид состязаний — испытание выносливости, но без самоистязания, которое приходится переживать на марафонской дистанции. Полумарафон в большей степени, чем бег на 10 км, научит вас терпеть, удерживать темп, а также справляться с разнообразными физическими и психологическими проблемами. Методические рекомендации по подготовке к полумарафону вытекают из вашей основной тренировочной программы. Вам следует придерживаться темпа, к которому привыкли в ходе длительных пробежек и подготовительных соревнований. Если на тренировках вы чередуете ходьбу с бегом, так же следует поступать и во время полумарафона. Во время длительных тренировочных пробежек учитесь пить воду, принимать пищу — это пригодится во время соревнования.

Участие в соревнованиях в полумарафоне — важная репетиция перед марафонским забегом

Прогноз результата [ править ]

Я постоянно подчеркиваю, что первый марафон не следует бежать на результат. В этом соревновании полезно (и себе в удовольствие!) испытать возможности в новом для вас деле, познать массу мелочей, как минимум найти линию старта и определить оптимальный темп бега. Известный английский тренер Фрэнк Хорвилл предложил с целью оптимизации подготовки к марафону так называемую теорию пяти темпов, которая подробно описана в статье на сайте Serpentine Running Club. Расчеты Хорвилла, правда, в большей степени ориентированы на элитных бегунов. Однако его формула для прогнозирования результата в марафоне в зависимости от показателей на дистанциях 10 км и полумарафона может быть актуальна и для новичков. Чтобы примерно предсказать результат в предстоящем марафоне, следует время на дистанции 10 км умножить на 5 и от полученной величины отнять 10 минут. Другой вариант — умножить время, показанное в полумарафоне, на 2 и прибавить к нему 6,5 минуты.

Как читать таблицы [ править ]

В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.

Вы можете планировать беговые дни в соответствии с вашим распорядком недели и в зависимости от самочувствия. Однако не следует бегать 4 дня подряд. Распределите пробежки таким образом, чтобы между ними оставались свободные дни для восстановления. Чем продолжительнее или труднее беговая нагрузка, тем больше времени понадобится для восстановления.

Для приобретения соревновательного опыта целесообразно запланировать участие в одном, а лучше в двух более коротких пробегах. Если вы собираетесь выступить на дистанции 10 км, то самое лучшее время для этой цели — в конце 5-й недели. При этом предшествующая соревнованию беговая нагрузка должна быть снижена. Лучший срок для участия в полумарафоне — по окончании 10-й недели. Я рекомендую выступить на обеих дистанциях.

Но в нашей стране, на постсоветском пространстве и в Европе используют метрическую систему. Поэтому информация в милях в настоящем издании представлена в километрах. Прим. пер.

16-недельная программа подготовки к марафону

sportwiki.to

Как с нуля подготовиться к марафону?

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать — при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно — доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

• Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно — готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Один из самых больших мифов про бег — «Бег — это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами — единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» — кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры — вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов — объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона — пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» — набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные — одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент — вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию — старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда — нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Помните — занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное — здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно — эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

thequestion.ru

Тренировочные планы для подготовки к марафону

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Что поможет в составлении плана

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.
В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.
Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.

Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

  • МПК и базовая скорость,
  • выносливость,
  • контроль пульса при беговой тренировке,
  • физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
  • как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

  • подготовка,
  • пробный забег,
  • снижение объемов,
  • забег,
  • восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

  • дистанция,
  • ваш текущий результат,
  • планируемый километраж для пробежки за неделю,
  • уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

Готовые планы подготовки к марафону

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

  • В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
  • Во вторник – отдых.
  • В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
  • В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
  • В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
  • Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
  • В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

  • 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
  • пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
  • пятиминутная заминка.
  • растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

  • Десятиминутная разминка.
  • Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
  • пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

  • разминаем все группы мышц.
  • бежим в медленном темпе дистанцию от десяти до 19-23 километроы.
  • обязательная заминка и растяжка.

Планы из книги Д.Дэниелса «От 800 метров до марафона»

По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).

Она подразделяется следующим образом:

  • Фаза 1. Базовоекачество в течение шести недель.
  • Фаза 2. Ранеекачество в течение шести недель.
  • Фаза 3. Переходноекачество в течение шести недель.
  • Фаза 4. Окончательноекачество, также в течение шести недель.

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

  • легкие пробежки.
  • объем постепенно набирается.
  • короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
  • главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

  • помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
  • объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

  • по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
  • объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
  • интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
  • также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество.

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

  • в неделю две качественные тренировки.
  • километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
  • на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

keeprun.ru

Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

  • Содержание статьи
  • Начало подготовки
  • Проблемы марафонцев
  • Планирование занятий
  • О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев
  • Видео. Подготовка к марафону

Марафон — это очень серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

beginogi.ru