Продукты с высоким гликемическим индексом: список и рекомендации

Продукты, содержащие высокий гликемический индекс

Глюкоза и инсулин

Вы никогда не замечали, что съев сладкого, через 1,5- 2,5 часа хочется есть? Хотя тот, кто следит за калориями знает: сладости очень калорийны. Все дело в инсулине. Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой при высоком уровне сахара (глюкозы) в крови. Инсулин — это, якобы, ключик, который помогает глюкозе попасть в клетку. А сама глюкоза — это топливо, необходимое для клетки.

Глюкоза, содержащаяся в пище, по-разному усваивается. Некоторые продукты, например, конфеты, сладкое печенье, белый хлеб, быстро перевариваются, и глюкоза из тонкого кишечника очень быстро и в большом количестве попадает в кровь. На резкое быстрое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови организм реагирует выделением инсулина из поджелудочной железы в пропорционально большом количестве.

Инсулин, как проводник «заводит» глюкозу в клетки, делая тем доброе дело — клетки организма получают необходимое топливо. Но есть одно но: человеческий организм — это система баланса. Если организм выделил большое количество инсулина, больше глюкозы из крови пойдет в клетку; в результате в крови будет мало глюкозы, а мы будем чувствовать голод. Это очень напоминает маятник — чем резче вы отклоните шарик в одну сторону, тем резче шарик полетит в противоположную, то есть будет большой размах от одного края к другому.

Теперь будем знать: что пища богатая сахаром быстро ведет к высокому уровню глюкозы в организме — мы это чувствуем как прилив энергии после конфеты. Но этот эффект непродолжителен, так как высокий уровень глюкозы — это большое количество инсулина, который «заберет» глюкозу в клетки, и в крови наступит низкий уровень глюкозы — мы почувствуем голод и захотим есть.

Конечно, люди в хорошем физическом состоянии, с метаболически сбалансированным организмом, могут такие вещи даже не заметить. По-простому: если вы каждое утро делаете зарядку, занимаетесь спортивной ходьбой или бегом, скорее всего конфета вас так не разбалансирует, и не повредит.

Что такое гликемический индекс продуктов для похудения

Гликемический индекс существует для сравнения различных продуктов по способности поднимать уровень глюкозы в крови. Берется 100 г продукта и сравнивается со 100 г глюкозы. Конечно, 100 г глюкозы усвоится полностью, и даст значение 100. Чем ближе к 100, тем ближе к значению глюкозы — тем выше гликемический индекс — это продукты с высоким гликемическим индексом так называемые «легкодоступные» углеводы, такая пища разгоняет аппетит.

Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен.

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки. Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом. А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.

Для того, чтобы лучше контролировать аппетит, необходимо продукты с низким и высоким гликемическим индексом уметь различать и уменьшить или полностью заменить количество продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Вместо еды с так называемыми «легкодоступными» углеводами (сахарами, глюкозой), следует выбирать продукты богатые клетчаткой, пектинами. Эти продукты медленно перевариваются и усваиваются, а значит и уровень глюкозы повышается постепенно, инсулин выделяется плавно, без резких подъемов, а в результате нет резких завалов с низким уровнем глюкозы, и организм не реагирует резким чувством голода.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты значение индекса которых колеблется в пределах от 70 до 100% относительно ГИ глюкозы. Для того, чтобы правильно составить рацион своего питания, представляем список этот продуктов:

  • 71% — пшенная крупа
  • 72% — брюква
  • 73% — пшеничные хлопья
  • 74% — панировочные сухари
  • 75% — картофель-фри, каша манная, сдобная выпечка, тыква, батон французский, хлебцы пшеничные
  • 76% — вафли несладкие, пончики
  • 80% — белый хлеб, бублики, какао со сгущенным молоком и сахаром, карамель, чипсы, крекеры, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром
  • 83% — картофельное пюре быстрого приготовления
  • 85% — кукурузные хлопья, поп корн, хлеб рисовый
  • 90% — запеканка картофельная, картофельное пюре, мед, рисовая каша быстрого приготовления
  • 91% — абрикосы консервированные
  • 92% — лапша рисовая
  • 94% — воздушный рис
  • 95% — картофель жареный, рисовая мука
  • 97% — пастернак
  • 100% — глюкоза, финики сушеные.

Гликемический индекс продуктов: Видео урок от диетолога

  • Польза продуктов не может определяться с помощью какого-то одного параметра. Живые бобы и вообще, любые органические продукты, способны принести только пользу организму.
  • Протеин является высококалорийным продуктом, который употребляют все, кому необходимо увеличить мышечную массу. Вредны ли протеины для здоровья мужчин и женщин можно прочитать в статье по ссылке: http://dieta-clubs.ru/proteiny-polza-i-vred/.
  • Грейпфрутовая диета с добавлением яиц — отличный способ избавиться от ненавистных лишних килограммов.

dieta-clubs.ru

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом: список и правила питания

  • Стабилизирует уровень сахара надолго
  • Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше.

Лица, придерживающиеся диетотерапии, и диабетики осведомлены, что продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно велик, увеличивают концентрацию глюкозы и приводят к набору избыточного веса.

Гликемический индекс наравне с калорийностью оказывает непосредственное влияние на процессы потери веса и ожирения. Интересен тот факт, что высококалорийный продукт может иметь низкий показатель гликемии, и наоборот. Поэтому немаловажно понимать, какие продукты можно потреблять, а от каких лучше отказаться.

Что такое гликемический индекс?

На сегодняшний день прилавки местных рынков и полки супермаркетов манят изобилием всяческих продуктов. Но до сегодняшней поры мало кто задумывался об их полезности.

Известно, что все продукты делятся на два вида – животного и растительного происхождения. Кроме того, каждый из нас хоть раз в жизни слышал о полезности белков и опасности переизбытка углеводов, в особенности для пациентов, страдающих диабетом.

Каждый углеводсодержащий продукт, оказываясь в человеческом организме, имеет разную скорость расщепления. Именно поэтому гликемический индекс (ГИ) используется для условного обозначения быстроты расщепления продуктов, содержащих углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Следует отметить, что ее гликемический индекс считается эталоном и равен 100 единиц. Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются довольно быстро, с низким показателем – длительное время.

Врачи-диетологи разделяют углеводсодержащую пищу на группы с высоким, низким и средним ГИ. Продукты питания, которые имеют высокий гликемический индекс, являются сложными, или медленными углеводами, а продукты с низким гликемическим индексом – это быстрые, или пустые углеводы.

ГИ – это соотношение площади исследуемого углевода к площади треугольника глюкозы в процентном выражении. Чтобы упростить его применение, ввели расчетную шкалу, состоящую из ста единиц (0 – углеводы отсутствуют, 100 – наличие чистой глюкозы).

У людей, в связи с чувством насыщения либо приемом калорийной пищи, ГИ может изменяться. Факторами, воздействующими на величину данного показателя, могут быть:

  1. Тип и сорт продуктов.
  2. Обработка блюд.
  3. Вид их переработки.
  4. Рецепт приготовления.

История открытия гликемического индекса связана с канадским доктором Дэвидом Дженкинсоном. В 1981 году он рассчитал ГИ и составил список продуктов, которые разрешалось принимать пациентам с диагнозом «сахарный диабет». С того времени проводилось множество других тестирований, которые помогли создать новую классификацию, основанную на количественном показателе ГИ.

Именно это повлияло на изменение подхода к питательной ценности продуктов.

Как воздействует ГИ на организм человека?

Воздействие гликемического индекса на человеческий организм обуславливается уровнем углеводов, которые содержит пища. Условно к группе с низким содержанием углеводов относятся продукты с ГИ, равным от 10 до 40 единиц, со средним содержанием – от 40 до 70 единиц, а с высоким содержанием – свыше 70 единиц.

Еда с высоким ГИ резко увеличивает концентрацию сахара, что, в свою очередь, приводит к повышению скорости обменных процессов. В то же время инсулин (сахаропонижающий гормон) распределяет избыток глюкозы равномерно по всем тканевым структурам организма. Как результат, это влечет за собой увеличение аппетита и переполнение желудка. Человек чаще принимает пищу, что негативно отражается на роботе всех внутренних органов. Ведь инсулин – это гормон, способствующий накоплению запаса жира, который необходим в случае нехватки в организме энергии. В конце концов, неправильное питание приводит к накоплению избыточных килограммов. А ожирение – это «друг сахарного диабета». Второй тип заболевания зачастую возникает, когда у пациента есть излишняя масса тела.

Питание, содержащее средние показатели ГИ, особой опасности человеку не приносит. В данную группу входит достаточно много продуктов, которые используются для приготовления гарниров, супов и других основных блюд. Именно они являются источником силы для человеческого организма и насыщают его энергией.

Польза от продуктов с низким гликемическим индексом просто бесценна. Низкий показатель ГИ благоприятно воздействует на человеческий организм, поскольку быстро насыщает его и улучшает обмен веществ. При этом не происходит переедания. Свежий фрукт или овощ не только обладает практически самым низким гликемическим индексом, но и множеством витаминов, микро-, макроэлементов и прочих полезных компонентов. Нельзя забывать, что некоторые продукты с низким ГИ могут быть очень калорийными, поэтому их постоянное применение тоже нежелательно.

Очень важно придерживаться сбалансированного питания, которое поспособствовало бы замедлению процесса метаболизма и уменьшению аппетита.

Это предотвратит развитие многих нежелательных заболеваний.

Гликемический индекс — таблицы

Для удобства была составлена таблица продуктов, сгруппированных по величине скорости расщепления углеводов.

Действительные значения могут отличаться, поскольку данные в таблицах усреднены.

Показатели, приведенные в таблицах, могут являться ориентиром при составлении рациона питания.

Высокий показатель гликемического индекса имеют следующие продукты:

  • 100 — хлеб белый;
  • 95 – изделия из сдобы, блинчики, картофель в запеченном виде, лапша рисовая, абрикосы консервированные;
  • 90 – мед, рис быстрого приготовления;
  • 85 – каши быстрого приготовления, хлопья кукурузные, картофель отварной или картофельное пюре, морковь после термической обработки;
  • 80 – мюсли с добавлением изюма и орехов;
  • 75 – сладкая выпечка, арбузы, дыни, тыква, рисовая каша, приготовленная на молоке;
  • 70 — пшено, манка, кускус, белый рис, пельмени, шоколадные батончики, ананас, картофельные чипсы, молочный шоколад, лапша из мягких сортов пшеницы, сладкие напитки (Кока-Кола, Фанта, Пепси и др.)
  • 65 — апельсиновый сок в пакете, варенье, джем, пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, консервированные овощи, картофель «в мундире», изюм, ржаной хлеб, мармелад, макароны с сыром;
  • 60 — банан, гречка, овсяная каша, мороженое, пицца на тонком тесте с помидорами и сыром, майонез, длиннозерновой рис;
  • 55 — спагетти, песочное печенье, кетчуп, консервированные персики, виноград и виноградный сок;
  • 50 — гречка (зеленая), рис басмати, манго, сладкий картофель, яблочный сок без сахара, коричневый рис (неочищенный), апельсин, клюквенный сок без сахара;
  • 45 — кокос, тосты из цельнозернового хлеба, грейпфрут;
  • 40 — курага, чернослив, морковный сок без сахара, сушеные фиги, макароны «al dente», чернослив;
  • 35 — перловая крупа, свежий томат, свежая айва, яблоко, черный рис, коричневая и желтая чечевица, обезжиренный творог, фасоль зеленая, абрикос, гранат, слива, персик, нектарин, натуральный обезжиренный йогурт, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, брусника, черника, мандарин;
  • 25 — вишня, ежевика, золотистая фасоль, красная смородина, клубника, крыжовник, земляника, красная и зеленая чечевица, соевая мука, тыквенные семечки, малина;
  • 20 — артишок, соевый йогурт, баклажан;
  • 15 — отруби, сельдерей, огурец, миндаль, брокколи, капуста кочанная, спаржа, лук репчатый, грибы, имбирь, грецкий орех, фундук, кабачок, фисташки, кедровый орех, песто, лук-порей, перец чили, брюссельская капуста, соя;
  • 10 — листовой салат, авокадо;
  • 5 — корица, базилик, петрушка, ванилин, орегано.

Для того чтобы не нарушить метаболизм, нельзя злоупотреблять едой с повышенной величиной ГИ. Ее разрешается потреблять только после изнурительных тренировок.

Высокий и низкий ГИ — польза и вред

Некоторые люди ошибочно полагают, что углеводы с высоким гликемическим индексом употреблять вообще не следует. Как говорится, все полезно в меру. К примеру, прием продуктов с высоким гликемическим индексом необходим после тяжелых физических нагрузок. Изнурительные тренировки требуют большого количества энергии и сил. Углеводсодержащая еда поможет восстановить потраченную энергию. В таких случаях беспокойство по поводу вреда продуктов с высоким ГИ напрасно.

Тем не менее, опасна постоянно употребляемая высокогликемическая пища, поскольку приводит к плачевным последствиям. Излишняя масса тела и высокая концентрация глюкозы приводят к развитию «сладкой болезни» и патологий сердечно-сосудистой системы. Совсем неудивительно, что эти заболевания являются одними из главных причин смертности на планете.

Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, а также для людей, заботящихся о своей фигуре, как правило, проходят минимальную обработку либо очистку. Свежие фрукты и овощи, содержащие много природной клетчатки, наиболее полезны. В перечень таких продуктов также входят бобовые, цельнозерновые и обезжиренное молоко.

Основой некоторых диет является совмещение продуктов, содержащих белок и низкий ГИ. Соблюдая такое питание, можно добиться избавления от лишних килограммов. А это, в свою очередь убережет от высокого уровня сахара и развития диабета.

Основы низкогликемической диеты

В продуктах, включенных в эту диету, содержатся низкие показатели ГИ. Они насыщают человеческий организм, препятствуя возникновению голода. Человеку, у которого есть проблемы с весом либо сахарный диабет, следует попробовать такую диету. Возможно, это питание поможет восстановить его прежнюю форму либо нормализовать сахар в крови.

Следующий пример меню на неделю является ориентиром для тех, кто всерьез задумался придерживаться низкогликемической диеты. В общем, дневная калорийность составляет 1500 ккал. В рационе должны присутствовать продукты с низким гликемическим индексом.

На завтрак можно приготовить овсянку на воде, добавив в нее пропаренный изюм. Также рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока и съесть яблоко, желательно зеленое, так как в нем содержится меньше сахара, и ГИ намного ниже.

К обеду готовится крупяной суп, с ним разрешается съесть два кусочка ржаного хлеба. Через время можно перекусить сливами.

К ужину готовят макароны из твердых сортов пшеницы, а также отваривают кусок говядины. Также можно приготовить салат из свежих огурцов, помидоров, зелени и подать нежирный натуральный йогурт.

Рекомендуется в течение дня перекусывать фруктами и овощами, принимать большое количество жидкости, а именно воды, зеленого чая без сахара, а также натуральные фреши.

Свой рацион можно разнообразить продуктами, представленными в таблице как группа с низким гликемическим индексом. Таким образом, в неделю максимально можно сбросить до 1 кг.

Во время соблюдения специального питания придется забыть о кондитерских изделиях, полуфабрикатах, готовых блюдах, сдобном хлебе и еде быстрого приготовления. Особое значение нужно уделять полноценному завтраку, на который нужно готовить ячменную, гречневую или овсяную кашу. Также придется отказаться от картофеля в любом виде. Придерживаясь этой диеты можно добиться действительно хороших результатов, к тому же, она имеет много преимуществ:

  1. В рационе питания можно оставить привычные блюда, изменив немного выбор продуктов.
  2. Происходит плавное уменьшение веса, что не вызывает у организма «стрессового состояния».
  3. Стоимость такой диеты совсем невелика, поскольку не требует особых продуктов.
  4. Такое питание не вызывает каких-либо неприятных ощущений либо побочных эффектов.
  5. Диета насыщает организм, после полноценной трапезы не хочется чем-нибудь «закусить».
  6. Это питание отлично подойдет вегетарианцам.

Среди приверженцев низкогликемического питания встречаются также люди, практикующие китайскую диету и систему питания Монтиньяка.

Продуктов, повышающих уровень сахара в крови, нужно остерегаться. Это поможет избежать самого опасного – ожирения тяжелой степени либо сахарного диабета, которые поражают практически все внутренние органы человека. Берегите себя, придерживайтесь диеты и занимайтесь ЛФК при сахарном диабете.

О гликемическом индексе продуктов расскажет эксперт в видео в этой статье.

diabetik.guru

Гликемический индекс фруктов: таблица, рекомендации для диабетиков

Для тех людей, которые постоянно следят за уровнем глюкозы в крови, важно знать, какой гликемический индекс (ГИ) имеют потребляемые ними в пищу продукты. Тем более когда началась пора свежих летних фруктов (хотя данная тема актуальна не только в это время года, ведь в наше время фрукты можно купить практически в любом специализированном магазине). Что же это такое – гликемический индекс? И зачем он нужен? Какой он у летних фруктов? Об этом данная статья.

Функции ГИ

Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:

  • при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
  • при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.

Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).

ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.

Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:

  1. Вид имеющихся в продукте углеводов.
  2. Количество клетчатки.
  3. Способ термической обработки.
  4. Процентное содержание жиров и белков.

Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.

Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:

  • низкий – от 10 до 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – от 70 до 100.

На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.

Фрукты и их гликемический индекс

Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.

Гликемический индекс фруктов: таблица

Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.

Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.

Советы экспертов

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:

  1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
  2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
  3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
  4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
  5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
  6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
  7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
  8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
  9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.

diabetsovet.ru

Углеводы с низким и высоким гликемическим индексом: таблица продуктов

  • Стабилизирует уровень сахара надолго
  • Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше.

Многие диеты для снижения веса основываются на гликемическом индексе продуктов (ГИ). ГИ – это показатель, который отображают скорость усваивания организмом углеводов, поступивших от того или иного продукта.

Система питания, построенная по данному принципу, способствует не только снижению веса, но и предотвращает развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет, который занимает второе место по смертности, после онкологических болезней.

Так же к выбору продуктов по принципу ГИ обращаются и спортсмены, чтобы быстро привести тело в желаемую форму, и накачать мышцы. Ведь именно сложные углеводы надолго заряжают энергией и не откладываются в жировые ткани.

Продукты с низким ГИ есть во всех категориях – это крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Ниже будет рассмотрена роль углеводов в обменном процессе организма, представлен перечень углеводов с низким ГИ из продуктов животного и растительного происхождения.

Понятие ГИ продуктов

Значение ГИ отображает скорость поступления в организм глюкозы и ее усвоение. Так, чем выше отметка, тем быстрее пища отдает свою энергию организму. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, их еще называют хорошие углеводы, усваиваются медленно, заряжают человека энергией и надолго дарят ощущение сытости.

Если человек в каждый прием пищи употребляет продукты с высоким индексом, то со временем это приведет к нарушению обменных процессов, регулярному высокому сахару в крови и формированию жировых клеток.

Когда происходит данный сбой, человек начинает часто испытывать чувство голода, даже употребляя достаточное количество пищи. Поступившая в организм глюкоза не может правильно усвоиться и соответственно откладывается в жировых тканях.

ГИ делится на три категории, а именно:

  • 0 – 50 ЕД – низкий;
  • 50 – 69 ЕД – средний;
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Низкий гликемический индекс углеводов есть во всех категориях продуктов, которые будут описаны ниже.

Овощи с «правильными углеводами»

Если принято решение питаться правильно, то овощам следует уделить особое внимание, так как они должны составлять до половины суточного рациона. Из списка овощей с низким ГИ можно готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры и запеканки.

Стоит знать овощ «исключение», который при термической обработке значительно повышает свой показатель – это морковь. Ее ГИ в сыром виде составит 35 ЕД, а вот в вареном 85 ЕД. Так же есть немаловажное правило для всех категорий овощей и фруктов – если их довести до состояния пюре, то индекс будет возрастать, хотя и не существенно.

В пищу разрешено употреблять и томатный сок с мякотью, который имеет низкий ГИ. Вкусовые качества блюда допускается разнообразить зеленью – петрушкой, укропом, базиликом и другими, ведь их ГИ не превышает 15 ЕД.

Овощи с низким ГИ:

  1. баклажан;
  2. зеленый и сушеный горошек;
  3. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  4. репчатый лук;
  5. горький и сладкий перец;
  6. помидор;
  7. огурец;
  8. патиссон;
  9. редис;
  10. чеснок.

В пищу можно употреблять грибы любых сортов, их показатель не превышает 40 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким ГИ

Фрукты имеют несколько особенностей, которые следует знать, чтобы не повысить их ГИ. Запрещено готовить из фруктов даже с низким ГИ соки, потому что в процессе такой обработки теряется клетчатка. В итоге человек получает углеводы с высоким гликемическим индексом.

Вообще, лучше употреблять фрукты в свежем виде, так сохраниться большее количество витаминов и микроэлементов. Прием такой пищи следует запланировать на утро, дабы поступившая в кровь глюкоза смогла быстрее переработаться.

Из фруктов и ягод можно готовить всевозможные полезные сладости – мармелад, желе и даже кисель. Только для загустения в кисель добавляется не крахмал, а овсяная мука. Так как крахмал имеет довольно высокий ГИ, порядка 85 ЕД.

Фрукты и ягоды с низким показателем:

  • черная и красная смородина;
  • груша;
  • черника;
  • вишня;
  • слива;
  • гранат;
  • абрикос;
  • нектарин;
  • все виды цитрусовых – лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, лайм;
  • крыжовник.

Яблоки тоже имеют низкий ГИ. Не стоит останавливать свой выбор на кислых сортах, полагая что сладкие содержат большее количество углеводов. Это мнение ошибочно. Сладость фрукта определяет лишь количество органической кислоты, но никак не сахар.

При выборе в пользу питания правильными углеводами, необходимо отказаться от таких фруктов:

Из сухофруктов можно выбрать такие — курага, чернослив и инжир.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе. Это требуется для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, население его полезными бактериями. Так же стакан кисломолочного продукта может удовлетворить половину суточной нормы кальция.

Козье молоко считается более полезным нежели коровье. У двоих видов такого молока низкий ГИ. Следует учитывать, что козий напиток перед употреблением стоит прокипятить. Если после употребления в желудке чувствуется дискомфорт, то стоит перейти на употребления кисломолочных продуктов, например, Айран или Тан.

Кисломолочные продукты хорошо усваиваются организмом, при этом еще имеют и низкую калорийность. Поэтому целесообразно, чтобы последний прием пищи состоял из кисломолочного продукта.

Молочные и кисломолочные продукты с низким ГИ:

  • молоко любого вида – цельное коровье и козье, обезжиренное и соевое;
  • творог зерновой;
  • творожная масса;
  • кефир;
  • ряженка;
  • простокваша;
  • сыворотка;
  • сыр тофу.

Из творога на завтрак или перекус можно приготовить легкое блюдо – творожное суфле.

Крупы с низким ГИ

К выбору круп стоит подходить тщательно, ведь многие имеют повышенный индекс. Готовить их лучше на воде и без добавления сливочного масла. ГИ сливочного масла – 65 ЕД, при этом, оно довольно калорийное.

Альтернативой может статье растительное масло, предпочтительнее оливковое. В нем много разнообразных витаминов и микроэлементов.

Так же существует правило – чем гуще каша, тем ниже ее гликемический индекс. Так что от вязких гарниров следует отказаться.

Крупы со сложными углеводами:

Белый рис и кукурузная каша имеет высокий ГИ, поэтому от них стоит отказаться. Хотя кукурузная каша при диабете 2 типа даже рекомендована врачами, несмотря на высокие значения. Обусловлено это большим содержанием витаминов.

Все виды орехов имеют низкий ГИ, но при этом достаточно калорийны. Употреблять орехи необходимо за полчаса до еды. Это поможет уменьшить объем основного блюда. Объясняется данный факт просто – орехи содержат холецистокинин, который посылает мозгу импульс о насыщении организма.

Орехи наполовину состоят из белка, который лучше усваивается организмом даже чем куриное мясо. Так же они богаты на аминокислоты и витамины. Чтобы данный продукт не потерял свою пищевую ценность, кушать орехи следует в сыром виде, не обжаривая.

Выбирать лучше орехи неочищенные, так как при попадании прямых солнечных лучей продукт может менять вкусовые качества.

Орехи с низким ГИ:

Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо и рыба – это основной источник белка. Рыба богата фосфором, поэтому ее присутствие в рационе может быть до трех – четырех раз в неделю. Выбирать сорта мяса и рыбы следует нежирные, удаляя шкуру и остатки жира.

Готовить первые блюда на мясе не рекомендуется. Возможный вариант – это второй бульон. То есть после первого закипания мяса вода сливается, с ней уходят все антибиотики и пестициды, которые содержались в мясе. Повторно заливается мясо водой и уже на ней готовится первое блюдо.

Для того, чтобы рыбные и мясные блюда были не холестериновыми, их следует варить, готовить на пару или в духовом шкафу.

Мясо и рыба с низким ГИ:

  1. курятина;
  2. индюшка;
  3. перепела;
  4. говядина;
  5. говяжья печень и язык;
  6. куриная печень;
  7. окунь;
  8. щука;
  9. хек;
  10. минтай.

Суточная норма мясного продукта до 200 грамм.

Любое диетическое мясо имеет низкий показатель. Так гликемический индекс индейки составит всего 30 ЕД.

Растительное масло

Существую различные виды растительного масла. Без такого продукта невозможно представить приготовление вторых блюд. ГИ масел равен нулю, но вот их калорийность довольно высока.

Выбирать лучше всего оливковое масло, оно является лидером по содержанию ценных веществ. Суточная норма для здорового человека составит две столовые ложки.

В составе оливкового масла большое количество мононенасыщенных кислот. Они позволяют снизить уровень «плохого» холестерина, чистят кровь от образовавшихся тромбов, а так же улучшают состояние кожи.

В видео в этой статье рассказано о диете по гликемическому индексу.

diabetik.guru

Список с высоким, низким гликемическим индексом

Практически каждый человек, который следит за своим питанием, знает что такое гликемический индекс. Существуют таблицы, в которых указаны индексы продуктов.

Большинство людей не имеет глубоких познаний в этой сфере.

Как известно, любая еда состоит из компонентов, а именно:

При этом в каждом конкретном продукте количество данных веществ различается. Например, есть продукты, которые содержат больше белка, а есть такие, в которых больше углеводов. Поэтому и эффект, который оказывают эти продукты на организм человека, будет отличаться. Это хорошо заметно в ситуациях, когда человек после обеда с мясными продуктами ощущает сытость быстрее, чем от фруктового салата.

Белки являются основным мускульно-строительным элементом, жиры — это источник энергии, который наполняет организм калориями после расщепления, другими словами, это резервный запас энергии. А углеводы считаются основным источником энергии, и те продукты, которые содержат большее количество углеводов, наполняют организм энергией и силой.

Чтобы понимать, как правильно питаться, нужно знать в каких продуктах высокий, а в каких низкий гликемический индекс.

Будьте осторожны

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.

В настоящее время проходит Федеральная программа «Здоровая нация», в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается по льготной цене — 99 руб. . Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.

Энергия и человеческий организм

Известно, что любые движения, которые выполняет человек, сопровождаются тратой энергии. Например, тренировка в спортивном зале и работа по дому требуют определенных затрат со стороны организма.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы , по которой компенсируется почти вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство по льгтной цене 99 руб .

Осуществляется этот процесс энергообеспечения с помощью аэробного или анаэробного гликолиза.

Следует помнить, что изначально организм человека потребляет энергию, которая вырабатывается с помощью углеводов, а уже потом ту, которую дают жиры. Поэтому человек, который питается жирной пищей, имеет излишний вес, но при этом оказывается физически слабее того, кто предпочитает питаться углеводами.

Но не все так просто и с углеводами. Есть продукты, которые содержат большее количество полезных калорий, а есть такие, в которых преобладают менее полезные калории. По классификации их делят на несколько типов:

  • моно- или дисахариды — их называют быстрыми калориями. Это сахар, мед, пиво и т.п.;
  • медленные или олиго- и полисахариды. К их числу относятся крупы и бобовые. Эти углеводы имеют сложную структуру;
  • пищевые волокна и неусвояемые углеводы. Это овощи, фрукты, отруби.

Не стоит забывать, что все углеводы усваиваются в организме с использованием инсулина. Его функция заключается в том, что он должен «разнести» углеводы по всем клеткам организма.

Выбирая продукты, стоит помнить, что ежедневно нужно употреблять продукты, которые содержат как низкий, так и высокий гликемический индекс. Причем их количество должно быть высчитано с учетом особенностей конкретного организма.

Факторы, влияющие на содержание глюкозы

Каждый человек должен помнить, что чем больше углеводов содержится в пище, тем больше инсулина должна вырабатывать поджелудочная железа. А если инсулин вырабатывается не в норме, то это свидетельствует о развитии сахарного диабета. Иными словами, уровень сахара в крови всегда выше нормы. С другой стороны, если инсулина слишком много, то начинается ожирение. Происходит это из-за того, что чрезмерное количество инсулина расщепляет пищу и транспортирует ее даже туда, где она будет лишней.

Истории наших читателей

Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи. Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно — «Принимайте инсулин». И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье . Всем у кого сахарный диабет — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Следует помнить, что любые углеводы, которые поступают в организм человека, должны использоваться в качестве энергетического источника. Происходит это после их полного разложения, когда они превращаются в глюкозу. Можно с уверенностью сказать, что глюкоза является одним из самых главных веществ для организма человека. Именно благодаря ей осуществляются основные процессы жизнедеятельности. Концентрация глюкозы в организме зависит от 2 основных факторов, а именно:

  • количество углеводов, которые съедает человек;
  • количество инсулина, который вырабатывается организмом в ответ.

Важно помнить, что сахар изменяется в организме определенными периодами.

Чтобы поддерживать норму сахара в крови, следует употреблять продукты, которые содержат как низкий, так и высокий гликемический индекс. Именно в таком сочетании дневной рацион питания сможет наполнить организм достаточным количеством энергии и при этом не оказать негативного влияния на образование излишнего веса.

Характеристика показателя

Нужно сказать, что структура самого углевода не влияет на скорость его преобразования в глюкозу. Ошибочно думать, что хлеб усваивается быстрее, чем мед, или наоборот. В этом вопросе роль играет лишь количество инсулина, которое выделяется поджелудочной железой. Именно поэтому у людей с избыточным весом присутствуют проблемы с поджелудочной железой.

Если человек хочет избавиться от лишнего веса, тогда ему следует обратиться к диетологу, который подберет правильную схему питания. При этом обязательно будет учитываться гликемический индекс.

Гликемический индекс — это показатель способности углевода увеличивать уровень сахара в крови. То есть понять, как быстро конкретный продукт может превратиться в глюкозу. Например, есть продукты питания, после употребления которых сахар в крови будет подниматься медленно, а есть такие, после употребления которых сахар поднимается моментально.

Тип углевода не влияет на скорость увеличения уровня сахара в крови. А именно, не имеет особого значения, простой или сложный углевод, глюкоза будет образовываться одинаково. А вот количественный показатель поможет разобраться, какой продукт усваивается быстрее. Каждый продукт имеет свой ГИ, исходя из этого, отличается и его способность к гипергликемии. Продукты с низким гликемическим индексом способны в той или иной степени снижать вероятность возникновения в организме человека развитие гипергликемии, а продукты с высоким гликемическим индексом могут способствовать возникновению гипергликемии. Чтобы вес всегда был в норме, нужно совмещать их употребление. Но делать это нужно в соответствии с правилами полезного питания.

Как измеряется значение

Рейтинговая таблица продуктов позволяет узнать гликемический индекс каждого продукта. Он измеряется от 1 до 100, где 1 — самый низкий показатель, а 100 — самый высокий.

Например, если употреблять продукт с ГИ 1, то можно быть уверенным в том, что он практически не повлияет на образование глюкозы в крови. А если съесть продукт с ГИ 100, то стоит беспокоиться о развитии гипергликемии.

Поэтому диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким и средним ГИ. Например, съев кусочек хлеба весом в 50 г, человек может спровоцировать поднятие уровня сахара до 70%, потому что уровень ГИ в хлебе равен 70, повышен также индекс риса.

Список продуктов, которые имеют высокий уровень ГИ:

  • рис белый;
  • картофель;
  • продукты, содержащие сахар: конфеты, торт, зефир.

Как ни странно, но индекс картофеля также увеличен. После употребления таких продуктов в организм человека подается сигнал накапливать жиры. Поэтому регулярное потребление такой еды может привести к излишнему весу. Особенно если есть проблемы с работой поджелудочной железы.

Кто-то считает, что лучше перейти на употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Но в данном случае следует помнить, что нехватка глюкозы в крови тоже приведет к развитию ряда заболеваний и даже к коме.

Развеянные мифы

Существует ряд мифов, которые связаны с гликемическим индексом. Их необходимо развеять или подтвердить.

Миф первый — продукты, которые содержат высокий уровень ГИ, оказывают негативное влияние на организм человека.

Оценивая продукт по уровню гликемического индекса, необходимо не забывать о том, что есть и другой показатель, который также важен. Это гликемическая нагрузка, то есть количество углеводов в одной порции. Например, в арбузе уровень ГИ составляет 72, но уровень ГН равен 4. В одной порции продукции данного показателя очень мало. Поэтому арбуз не оказывает негативное влияние на процесс правильного образования глюкозы в организме.

Миф второй — гликемический индекс не меняется в продуктах.

Здесь нужно развеять миф. Уровень ГИ в продуктах может меняться, это зависит от процесса приготовления. Например, при термической сушке, варке или тушении уровень ГИ в продуктах почти всегда увеличивается. Пример: морковь сырая — уровень ГИ равен 35, а у вареной — 85. Диетологи рекомендует всем, кто стремится избавиться от лишнего веса некоторые продукты есть в сыром виде.

Миф третий — клетчатка не оказывает влияния на гликемический индекс.

Здесь нужно не согласиться. Клетчатка влияет на этот показатель. Продукты, у которых высокий уровень ГИ, содержат много клетчатки. Например, у плюшки уровень ГИ равен 95, а у хлеба из грубой муки этот показатель равен 50. Стоит помнить, что чем меньше обрабатывается продукт, тем ниже его уровень ГИ.

Миф четвертый — если смешивать углеводы вместе с белками или жирами, то их уровень ГИ будет снижаться.

В этом случае есть часть правды. Если употреблять все продукты вместе, то количество инсулина, который вырабатывает поджелудочная железа, может и увеличиться. Например, если употреблять творог вместе с джемом или медом, то инсулин будет вырабатываться быстрее. Следует понимать, какие продукты можно сочетать между собой. Иначе можно вызвать ожирение. Нельзя думать, что углеводы с низким гликемическим индексом лучше, чем продукты, у которых этот показатель выше. Необходимо уметь правильно совмещать продукты. Оптимальным вариантом является консультация диетолога по оптимизации питания.

Рекомендации для занятий спортом

Важно во время занятий спортом правильно управлять гликемическим индексом. Во второй половине тренировки, когда организм начинает работать в полную силу, потребление углеводов увеличивается. Но это происходит только тогда, когда в начале идет разминка, а затем нагрузка увеличивается. Если же спортсмен сразу начинает с силовых нагрузок и при этом тренировка длится долго, то организм, наоборот, потребляет мало углеводов.

Есть ряд правил, чтобы тренировка приносила пользу:

  • Если вы знаете, что нагрузка будет длительной, то перед началом тренировки следует употреблять продукты с низким уровнем ГИ.
  • Когда во время самой тренировки ощущается слабость, необходимо употребить быстрый углевод. Например, воду с медом или специальный спортивный напиток, который содержит глюкозу.
  • Не следует употреблять постоянно одни и те же углеводы, которые содержат низкий уровень ГИ.

Лучше всего проконсультироваться с тренером или диетологом, который сможет подобрать правильную схему питания и нагрузок. Тогда тренировки будут идти только на пользу, а употребление углеводов не повлияет на отложение жировых кладок.

Делаем выводы

Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:

Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался — болезнь резко усиливалась.

Единственный препарат, который дал значительный результат — это ДиаЛайф .

На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие ДиаЛайф показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.

Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:

И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
заказать ДиаЛайф по льготной цене — 99 рублей!

Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата ДиаЛайф.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте , вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.

alldiabet.ru