Правильное питание при тренировках

Питание при тренировках

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону.

Питание при силовых тренировках

Правильное питание при тренировках — это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Как правильно питаться при тренировках?

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды дома и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
  2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
  3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
  4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
  5. Подпитывайте организмBCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
  6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
  7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Рекомендации для бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга нужно употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, достаточно 5-7 г.

Дополнительного снижения уровня кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием спортивного питания сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов.

fitseven.ru

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

www.syl.ru

Правильное питание при тренировках

Из года в год с приближением летнего сезона многие начинают заниматься своей фигурой. Большинство старается похудеть, остальные набрать мышечную массу. Некоторые выбирают диету, другие различные тренировки, потому что они дают телу тонус, сжигают лишние калории, улучшают настроение и заставляют забыть о любом виде депрессии. Не стоит забывать, что для того, чтобы скинуть лишний вес с помощью спорта, важно также правильно питаться. Организм никогда не должен страдать от недостатка питательных веществ. Вы должны быть полны сил для тяжелых тренировок, а после них вести нормальный повседневный образ жизни.

Многие страдают от безделия и от лени. Под этим подразумевается отсутствие физической активности и вообще движения. Хотя при всем этом, аппетит остается тот же, а иногда и вовсе увеличивается. При таком раскладе, жир оседает в боках, а когда резко начинаются тренировки, кажется, что сил совсем нет.

При недостаче калорий эффект от тренировок будет напрочь отсутствовать. Если вы решили серьезно заняться собой и похудеть, рекомендуется перейти на особый режим питания — спортивный. При данной диете правила составления меню отличаются, в зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, количества ваших тренировок и нагрузки на тренировках. Спортсмены-профессионалы подбирают диету с помощью диетологов.

Тем не менее, основные принципы питания остаются прежними:

  • ни в коем случае не допускать голодания, иначе ни о каких результатах не может идти и речи;
  • перед сменой режима питания проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом;
  • не переедать и не принимать пищу в спешке;
  • питаться нужно тогда, когда хочется, а не когда есть возможность.

Режим питания при занятиях спортом

Распределите время вашей повседневной жизни так, что бы у вас было время как для тренировок, так и для работы и отдыха. Составьте свой график питания, учитывая, что перед тренировками вам нужна порция белка. Съесть ее нужно примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Если нормально поесть вам не позволяет работа, стоит перекусить молочными продуктами или фруктами за 30 минут до тренировки, а после занятия плотно покушать дома.

Нужно отдавать предпочтение медленным углеводам и забыть о быстрых, в особенности, о сахаре. Это будет стимулировать рост мышечной массы, а не процент жира в организме. Дробное питание – отличный способ быстро прийти в спортивную форму и нарастить немного мышц, но никогда не голодайте.

Завтрак – залог успеха

Для того, что бы иметь достаточно сил и энергии для тренировок необходимо завтракать и уделять занятиям спортом, по крайней мере, час в день. Такое сочетание является наиболее успешным с точки зрения физиологии. Если плотно позавтракать, то на обед вы не будете столь голодны и съедите немного меньше обычного. Те, кто не завтракает, очень часто имеет проблемы с обменом веществ, потому как они переедают на ночь. Если будет трудно начать плотно завтракать из-за отсутствия аппетита, то постарайтесь раньше ужинать и постепенно вы привыкнете к завтракам.

С утра прекрасно улучшают аппетит пробежки или гимнастика, а также контрастный душ. Они запустят ваш обмен веществ и желудок будет вынужден активно принимать пищу и переваривать ее. При таком раскладе, ваш процесс похудения заметно активизируется, особенно, если вы занимаетесь спортом каждый день.

Завтрак должен включать медленные углеводы, белки и немного жиров. Если нету времени позавтракать, стоит выпить молочный коктейль, а завтрак взять с собой на работу.

Роль клетчатки и воды

Чтобы добиться полной абсорбции всех питательных веществ нужно употреблять больше клетчатки. Она также помогает избавится от токсинов. Ваш рацион должен состоят, как минимум, из 400 грамм овощей в сутки, причем картофель лучше не употреблять. Если такую норму трудно набрать, принимайте аптечную клетчатку.

Для хорошего обмена веществ необходимо пить много жидкости. При наличии жидкости в кишечнике клетчатка набухает, чем стимулирует пищеварение. Кроме того, во время тренировки организм теряет много жидкости, что нужно в полной мере компенсировать. На протяжении суток необходимо выпивать примерно 2 литра чистой воды. Чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно пить. Для того, чтобы проверить достаточен ли водный баланс в организме нужно посмотреть на мочу. Если она сочного, насыщенного цвета, необходимо пить больше жидкости.

Роль жиров

Многие привыкли к тому, что при любой диете для похудения нужно полностью исключать жиры. Это не совсем так. В том случае, если вы достаточно активно занимаетесь спортом, вам просто необходимы жиры.

Кроме того, пищевые жиры активно участвуют в сжигании жира, так как многие гормоны состоят из него. Именно эти гормоны включаются в работу при активных занятиях спортом. Более того, жиры в ежедневном рационе питания притормаживают выделение инсулина, который переносит глюкозу в подкожный жир, что делает талию и бедра тонкими.

Организм нуждается в правильных жирах. В данном случае, это Омега-3 и Омега-6, которые, в большинстве своем, находятся в рыбе и морепродуктах. Рыбу можно употреблять любую, но желательно варенную или на пару.

Животные жиры менее полезны, так как они очень тугоплавкие, хотя также необходимы для всасывания некоторых витаминов. Ваша диета должна включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Все другие виды жиров, такие как маргарин и трансгенные жиры категорически запрещены.

Питание перед тренировкой

Приемы еды до тренировки, которые уже стали классическими, следующие:

  • птица(мясо) с хлебом грубого помола либо с рисовым гарниром
  • маложирный бифштекс с картофельным гарниром
  • яичница с белков яиц и с овсяной кашей

Калорийность одного приема еды обязана быть нормальной, приблизительно такой, как иные ваши приемы пищи. Еду, которою можно считать объемной, (крупную тарелку салата или же cупа) предпочтительно скушать за 1-2 часа перед проведением тренировочного занятия, чтобы она могла перевариться и желудок стал пустым.Сытную еду позволительно скушать за тридцать минут перед самим началом занятия.

Если вы упражняетесь, чтоб приумножить мускульную массу, в таком случае за тридцать-сорок минут перед занятием скушайте 1-2 фрукта с невысоким гликемическим индексом и запейте его напитком, который состоит из белка (предпочтительно «Whey Protein Powder»).

В добавку, минут за тридцать перед началом тренировки можете свободно выпить еще стакан черного настоящего кофе.Именно это несомненно поможет мобилизировать жир, чтоб ваш организм мог использовать его наподобие топлива. Так в период тренировок вы можете сжечь больше жировых клеток и меньше глюкозы. Переутомление в ходе тренировки придет значительно позже. Результат от кофе накануне тренировкой будет длится до 2-х часов.

Перед самым началом тренировки хорошо бы вообще не кушать, так как физическая активность отрывает от хода переваривания еды. Но в случае, когда вы весьма голодны, позволительно выпить стакан коктейля из протеинов или же молока.

Питание во время тренировки

Главное правило во время проведения тренировки — это пить как можно больше жидкости. При минимальном обезвоживании занятие станет сонным и непродуктивным.

Не полагайтесь на ощущение жажды. Активные занятия спортом подавляют рецепторам жажды много работы в горле и в тракте кишечника, так что к часу, когда попить будет необходимо, ваш организм уже будет обезвожен больше допустимого. Помимо этого, с возрастом детекторы жажды в теле теряют личную чувствительность.

  • ощущение жажды;
  • сухота в рту;
  • высохшие либо даже растрескавшиеся губы;
  • головокружение;
  • переутомление;
  • головная боль;

Режим питья следующий: перед началом занятий можно выпить немного воды, а в период занятий — каждые 15-20 минут выпить немного жидкости. Количество выпитого будет зависеть от объема потовыделения.

В случае, если занятие продолжается более одного часа, будет хорошо, если вы будете пить специализированные спортивные напитки. В них должно быть приблизительно 30-60 грамм углеводов за один час. Более 60 грамм углеводов организму в период занятия никак не освоить, а эффективность тренировки может понизиться. Пить высококалорийные напитки необходимо постепенно, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки вдобавок содержат нужные электролиты (соли), что организм теряет с потом и мочой.

При проведении занятий также рекомендуется пить разные фруктовые соки, но не магазинные. Можно с полной уверенностью говорить, что все соки из магазина, в том числе и те, на которых есть пометка «100% сок, без сахара», разбавлены водичкой и содержат подмешанные сахара. Наиболее наилучшим соком считается свежевыжатый апельсиновый, разбавленный водой в соотношении один к одному.

Питание после тренировки

Желательно плотно покушать сразу же после занятия, если это возможно, то в первые двадцать минут. В случае, если не удалось поесть на протяжение 2 часов после того, как завершиться тренировка, то она потеряет свой смысл и в последствии прироста в массе не будет. В первые двадцать минут после занятия в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все то, что вы будете есть в данный промежуток, пойдет на рост мускулатуры и увеличение массы в общем.

Помимо этого, после очередной тренировки очень важны белки. Предпочтительно принимать белки в форме напитка на белковой основе. Именно таким приемом белковый синтез в мышцах по окончании тренировок вырастет в три раза. Таким образом, возьмите на занятие бутылочку с коктейлем или соком, в случае если вы тренируетесь далеко от места своего проживания и выпейте весь напиток сразу, как только закончите тренировочное занятие.

После проведения тренировки у принятой пищи есть только одна целевая функция. Важно оперативно и продуктивно способствовать приросту мускульной массы. Никакого жира в этом приеме еды не должно быть вообще. Наличие жира в продуктах замедлит расщепление углеводов и белков, а также иных полезных веществ. Протеиновая еда должна соответствовать определенным требованиям: являться не очень жирной, то есть, если курица, то грудки, а отнюдь не ножки. Еще нужно быть осмотрительными с сырами, молоком, йогуртами и творогом. Как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключением считается лишь жирная рыба. Ее разрешено и необходимо есть как можно чаще.

Если вы тренируетесь рано утром, то вам придется потерпеть приблизительно 2 часа, а уже затем можно будет выпить чашку кофе. Кофе, выпитый накануне тренировки обязан посодействовать бодрости и энергии. Если вы не в силах отказаться от кофе либо от чашки крепкого чая, отдавайте предпочтение их декафинизированным аналогам данного вида.

opitanii.net

Как правильно питаться при тренировках?

При тренировках с отягощениями огромную роль играет питание. Повторим банальную истину, которую, тем не менее, знают не все. На тренировках мышцы НЕ растут. Они растут на отдыхе, когда человек восстанавливается после полученной нагрузки. На тренировках мышечные волокна разрушаются, о чем свидетельствуют болевые ощущения в последних повторениях.

Тренировка, для организма, своего рода стресс, столкнувшись с которым, организм начинает приспосабливаться, отзываясь на непрвычную нагрузку ростом мышечных волокон. Особенно бурно процессы роста идут у начинающих. Поднимаемые веса увеличиваются даже за счет того, что человек просто осваивает правильную технику упражнений, кроме того, адаптационные возможности человека еще только начинают проявляться.

Потом, когда организм привыкает к нагрузкам, процесс замедляется, и мышцы нужно чем-то периодически удивлять, но, в любом случае, само восстановление проходит именно на отдыхе.

О роли питания

Питание при тренировках в тренажерном зале должно быть адекватно получаемым нагрузкам. Иначе мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться, и, разумеется, не смогут нормально расти. Подобные эксперименты уже проводились. Одним из таких примеров является каторга. Преступников (а иногда военнопленных) заставляли заниматься тяжелым физическим трудом в условиях скудного рациона.

Это было наказание, своего рода убийство, несколько растянутое во времени. Хотя, казалось бы, свежий воздух, физический труд в живописных уголках природы, ничего такого ужасного. Но – многие каторжники умирали и многие оставались инвалидами. Впрочем, с плохо питающимися спортсменами такого произойти не должно. Организм просто включает защитные механизмы, реагируя перетренированностью и прекращением роста (а потом и снижением) спортивных результатов.

Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе.

Это неприятно, но, не смертельно. Просто, приступая к тренировкам (кстати, это касается не только тренировок с отягощениями), следует подумать и о питании. Новый ледниковый период пока еще не наступил, и возможность нормально питаться (даже, по спортивным меркам) у большинства людей, все же, есть.

Как начать правильно питаться

С чего начать здоровое питание? Ключевое слово здесь – слово НАЧАТЬ. Ведь многие люди питаются абы как. Кто-то, не позавтракав, убегает на работу, где до самого вечера перекусывает только булочками и бутербродами, а потом отрывается вечером, перед телевизором. Кто-то изо всех сил экономит на еде, собирая деньги на покупку шмоток и субботний культпоход по клубам и кабакам. Кто-то думает, что кофе с булочкой, это вполне нормальный завтрак, а кто-то и вовсе считает, что «еда – дело свинячье».

Без правильного и главное полноценного питания тренировки лишены смысла.

Прежде всего, следует приучить себя к тому, что питание должно включать себя завтрак, обед и ужин. Плюс перекусы на протяжении дня.

Организм должен получать адекватное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Иначе, какой тогда смысл тренировок? Если на работе нет приличной столовой, берите еду из дома и в обеденный перерыв съедайте. Полагаете, что окружающие станут над вами подсмеиваться? Ничего. Представьте их лица, когда ближе к лету вы ненароком «засветите бицуху».

Что нужно для тела: белок

Основным строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз, в рационе атлета должно быть много (относительно). Примерное соотношение – 2-2,5 грамма на килограмм тела. Больше трех – уже некоторый перебор. Большая часть белка должна приходиться на белок животного присхождения (сюда же отнесем и молочный белок, поскольку, молоко берется из коровы).

Во время активных тренировок следует потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм своего веса.

Основные источники белка – мясо (в том числе, печенка), яйца, молоко и молочные продукты, рыба. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат большое количество белка (соя, фасоль, спаржа, орехи). Однако, животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а растительный белок – нет, и потому хуже усваивается.

Истории известны бодибилдеры-вегетарианцы, но, каких усилий им стоило такого рода совмещение, и, главное, какой в этом смысл… В общем, человек, решивший накачать мощное тело и, при этом, питаться только растительными продуктами, приобретает кучу дополнительных проблем. На наш взгляд, никому не нужных. Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи, или, хотя бы, на завтрак, обед и ужин, при этом, белок этот был из разных источников. Мясо – яйца- молоко-рыба. Например, на завтрак – яйца, на обед – мясо, на ужин – рыба либо творог. И еще – молочные продукты следует есть отдельно, не смешивая ни с чем другим.

Углеводы

Если белки, это строительный материал, то углеводы – источник энергии для организма. Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Медленные» содержатся в овощах, крупах, молоке и молочных продуктах, муке грубого помола. «Быстрые» — в хлебобулочных изделиях, кондитерских изделиях, конфетах, сладких напитках.

Полезными являются «медленные» углеводы. «Быстрые», за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу, а также, кучу витаминов, бесполезны, а порой и вредны. Именно «медленные» углеводы, способные обеспечивать организм энергией на много часов, составляют калорийность рациона.

Для набора мышечной массы полезны медленные углеводы, быстрых же следует избегать. За исключением фруктов.

Калории нужны тем, кто хочет набрать мышечную массу. Как это работает? Спортсмен потренировался. Часть мышечных клеток разрушилась. Организм запустил механизм роста новых клеток взамен поврежденных. Но, сперва организм позаботится о том, чтобы восстановить запасы энергии, а уж потом начнется сам рост.

Жиры

Нет большого смысла заострять желание на жирах, так как, они идут «в комплекте» с белками. В мясе практически всегда есть жир. Есть он и в молоке, рыбе, яичных желтках. Не нужно просто злоупотреблять, иначе, можно вместо вожделенной мышечной массы получить прирост жировой.

Мясо желательно есть нежирное. Что же касается рыбы, то здесь все с точностью наоборот, чем жирнее, тем лучше, поскольку рыбий жир содержит кучу полезных веществ, в том числе, витамин D, необходимый для сердца.

Витамины

Витамины в организме человека играют роль катализаторов, запускающих необходимые процессы. Большинство витаминов содержатся в свежих овощах и фруктах, а также, в продуктах животного происхождения.

  • Витамин А, ответственный за рост новых клеток, содержится в моркови, апельсинах, яичных желтках, печени.
  • Витамин В, ответственный за высвобождение энергии из белков, жиров и углеводов, регуляцию нервной деятельности, формирование кровяных телец и многое другое – в мясных продуктах, злаковых, яйцах, орехах, капусте, помидорах, клубнике и многих других продуктах.
  • Витамин С, необходимый для нормальной работы соединительной и костной ткани, содержится во многих овощах и фруктах.
  • ВитаминD, необходимый для усвоения кальция и фосфора — в рыбьем жире, сливочном масле, сыре, икре.

Некоторые витамины имеют свойство накапливаться в организме, а затем расходоваться по мере необходимости. Витамины D и Е вырабатываются при нахождении человека на солнце. Следует отметить, что при кулинарной обработке и длительном хранении витамины разрушаются. Потому, если, предположим, в тарелке вишен содержится полно витаминов, то в вишневом варенье их практически нет.

Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей.

Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется на завтрак, обед и ужин есть свежие овощи, а пару раз в день – еще и свежие фрукты. Это в идеале. Летом и осенью это просто, зимой и весной – как уж получится. На крайний случай, можно покупать квашеную капусту (источник витамина С) и поливитамины в аптеке.

Что и когда есть?

Правильное питание для роста мышц должно включать белки, жиры, углеводы и витамины. Поскольку жиры и углеводы – это источник энергии, а белки – строительный материал, есть смысл проследить за их «распределением» в течении дня. Углеводы сдвинуть на время до тренировки, углеводы – после. Углеводы и, тем более, жиры нежелательно есть перед сном.

Жир – прекрасный источник энергии, но усваивается он долго. Бутерброд с колбасой хорош утром или до обеда (если до тренировки еще много времени), но на ночь – это совершенно убийственная вещь, провоцирующая ожирение.

Перед тренировкой (не прямо перед тренировкой, а в день тренировки, желательно есть побольше легкоусваиваемых углеводов (не «быстрых», а именно легкоусваиваемых) – фрукты, овощи, творог, кефир, йогурт. Сразу после тренировки – опять же, легкоусваиваемые углеводы (виноградный сок, банан, йогурт), а потом – белки, белки и еще раз белки.

Идеальный белок на ночь – творог и стакан кефира.

Только, не надо съедать на ночь слишком много мяса, не потому, что «мясо вредно», как уверял один литературный герой из романа «12 стульев», а потому, что его лучше съесть в первой половине дня. Впрочем, куриное мясо не жирное, а потому, его можно съесть и вечером.

День после тренировки зачастую называют днем роста мышц. Поэтому, в этот день нужно съедать как можно больше белка, не забывая, конечно, про углеводы. Свинина и говядина усваиваются дольше, а потому их желательно съесть в первой половине дня. А вот молочные продукты, рыбу, яйца и мясо курицы можно оставить на вечер. Выпить на ночь стакан молока или кефира – это даже полезно.

Можно ли есть после 18-00?

Некоторые «специалисты» по части питания утверждают, что есть после шести часов вечера нельзя ну просто категорически. Ожирение и все такое. Ну, да. А еще лучше жить на берегу моря, ходить босиком по росе, не заморачиваться работой, спать сколько хочется и с кем хочется. В теории, быть может, все это и хорошо, но, на практике не срабатывает.

У большинства в 18-00 рабочий день только заканчивается, из-за чего большинство атлетов тренируется по вечерам. А еще многие работодатели имеют обыкновение иногда устраивать так называемые «овертаймы», когда рабочий день, вообще, заканчивается непонятно, когда. Так, что же, теперь, после тренировки совсем не есть, потому, что так сказал некий умник, весь спортивный опыт которого сводится к школьным урокам физкультуры? Или, нет, наплевав на работу и начальство, часов эдак, в 11 пойти в качалку, а потом, вернувшись в офис, сидеть и только жрать, жрать и жрать?

Спортивное питание

Как уже отмечалось выше, белка нужно много. Но, иногда, возникают ситуации, когда белка нужно еще больше. Позанимавшись какое-то время, вы стали самым сильным парнем в спортзале. Вы тренируетесь намного интенсивнее, чем, когда только начинали. А еще вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Организму требуется дополнительный объем белка.

Начинающим оно особо и не надо. При более-менее правильном подходе и грамотной программе тренировок и веса на штанге, и мышечная масса у них растет и так, и потому, в дополнительном приеме спортивного питания нет особого смысла.

Но, у продвинутых ребят все серьезнее. Что ж, вперед, в магазин спортивного питания. Посоветуйтесь с тренером или более опытными товарищами, прикиньте свои цели и возможности, и – вперед. Впрочем, спортивное питание – это тема для отдельной статьи.

fithealthbody.ru

Питание при тренировках для похудения

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
В этой статье я расскажу, как правильно питаться при тренировках, чтобы быстро и эффективно худеть.
Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм
тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать,
ведь нервная система и мозг работают только на углеводах. Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли
нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.

Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если ваша тренировка проходит утром
Если вы занимаетесь спортом утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, то можете съесть небольшую
порцию «легкой еды», например одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.
Если вы занимаетесь очень рано, и времени ждать совсем нет, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это
поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных
жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.
Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы
приготовленные без сахара. Подсказки в статье «Как приготовить полезные напитки»
Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц
нужны еще и белки. Поэтому через 1-2 часа после тренировки нужно поесть диетических белковых продуктов.
Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка,
вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Смотрите раздел «Рецепты и подсказки для снижения веса»
К диетическим белковым продуктам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла,
можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис,
лук порей, листья салата, зелень. Овощи дадут вам витамины, минералы и полезные растительные волокна.
Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного
кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Подробнее о кефире – «Что такое кефирная диета»

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, то попробуйте перебить его
одним из этих способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)
3. Съешьте большое яблоко

Если ваша тренировка проходит поздно вечером
Если вы занимаетесь спортом поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть,
но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.
В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.
Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки,
затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за
5-6 часов до сна… При этом у вас была хорошая физическая активность и вы тратили много энергии на тренировке.
Поэтому, в данном случае, можно немного поесть даже если до сна остается совсем мало времени.

И ЕЩЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
1. В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности
от ваших занятий, если вы хотите похудеть. Однако, это не значит что в другое время можно поедать все подряд
в любых количествах В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов
рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться
так, что штаны разойдутся
Полезные статьи вам в помощь: «Секреты похудения» и «Как правильно похудеть»

2. Организм должен получать витамины и питательные вещества каждый день.
Если просто фанатично ничего не есть, то можно испортить здоровье.
Ваша задача наладить разумное питание учитывая два основных правила:
Первое – размер порций должен быть умеренным, не наедайте лишнего.
Второе – следует наедаться правильными продуктами.
Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни до, ни после тренировки. Их вообще
не должно быть в вашем рационе. Основу питания должны составлять обезжиренные белковые продукты,
зелень, фрукты (кроме бананов и винограда) и овощи (кроме картошки). Смотрите «Меню для похудения»

Для решения вашей задачи я разработал правильные готовые решения
Эффективная диета для быстрого похудения. Методика для женщин
Рациональный план питания для быстрого похудения и ускоренного избавления от жиров.
Как быстро похудеть мужчине
Программа питания для быстрого снижения веса и избавления от жировых запасов.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и получить авторский дневник похудения ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

www.athleticblog.ru