Пищевая пирамида питания для похудения: средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Рейтинг Средиземноморской диеты

Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Оглавление:

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Полезность продуктов средиземноморской диеты

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.


Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю:

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

fit-and-eat.ru

Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко, Италия. А буквально недавно, в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные спецалитеты. Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых любимых планов питания во всем мире. Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день). «Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо. Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

  • 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта.

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер. Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингридиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam (“здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже — десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете — в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания. Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Читайте также

Лиепайская диета: жить со вкусом, но знать меру

m.woman.ru

Пищевая пирамида питания для похудения: средиземноморская диета

Врачи различных национальностей и регионов давно уже пытаются найти ту самую идеальную диету, когда и питание сбалансированное, и голод не мучает, и вес регулярно тает без вреда для здоровья.

Удивительных успехов в этом добились диетологи и врачи Средиземноморья, которые составили уникальную и действенную Пирамиду питания, помогающую последовательно и постепенно похудеть без стресса для организма, голодания и депрессивного настроения.

При этом Пирамида составлена таким образом, что необходимые в жизни привычные продукты не исключаются полностью, а заменяются более полезными аналогами (к примеру, животные масла, маргарин и смалец подменяются полезным оливковым и льняным растительным маслом).

Суть диеты Пирамида, принципы питания и плюсы

Диета Пирамида разработана на основе заключений докторов и, конечно, с использованием этой самой пищевой пирамиды средиземноморья. В ее основе лежит регулярная физическая активность, спорт, здоровый образ жизни без вредных привычек и нормальное питание одобренными продуктами.

Пирамида питания начала возводиться диетологами и учеными еще в шестидесятых годах. В тот момент врачи впервые разглядели в классической национальной кухне Средиземноморья тот самый баланс, рационализм и полезные компоненты. Было подмечено, что средняя длительность жизни средиземноморского региона была самой высокой на всем континенте, а одновременно с этим показатель хронических и инфекционных заболеваний был гораздо ниже обычных статистических ожиданий. Многолетние изучения и эксперименты привели к тому, что в 1993 году была создана и опубликована Пирамида правильного питания, что позволило в будущем создать на ее базе идеальную Средиземноморскую диету (диета Пирамида).

Итак, что собой представляет эта Пирамида и принципы питания.

У основания Пирамиды (является важнейшим требованиям для здоровья и похудения) лежит регулярная физическая нагрузка и спорт на протяжении всей диеты и дальше для закрепления результата. То есть тренировкам нужно уделять время каждый день, пусть даже по 15-20 минут на утреннюю гимнастику.

Далее идет перечень продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион. К ним отнесли растительные продукты (овощи, фрукты), цельнозерновые крупы и выпечку, картофель, бобовые. Заправлять эти продукты рекомендуется оливковым и другим полезным растительным маслом. Также в рацион входят молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, такие как творог, твердый сыр, йогурт, кефир и т.д. Что касается напитков, то врачи Средиземноморья настаивают на ежедневном потреблении 6 бокалов обыкновенной несоленой минералки без газа (родниковой, талой воды), а также, на удивление, можно позволить себе 2 бокала столового красного вина.

В середине пирамиды размещаются продукты, которые врачи разрешают употребить 2-3 раза в неделю. В этот перечень попала рыба (преимущественно морская), морепродукты, мясо птицы без кожицы и куриные субпродукты, а также полезные сладости (шоколад, сливочное мороженое, зефир, Казинки, джем и варенье, сладкий йогурт, мармелад, сухофрукты, желе).

Увенчивают верхушку пирамиды мясные продукты и субпродукты, которые, к сожалению, диетологи разрешили кушать всего 2-3 раза в месяц.

Другие нюансы Средиземноморской диеты:

  • сокращаем потребление соли и сахара в пользу натуральных приправ, пряностей, лимонного сока и яблочного уксуса;
  • делаем акцент на минимальной обработке продуктов, то есть желательно употреблять ингредиенты сырыми и свежими, или же обработанными паром, приготовленными на гриле, тушенными в собственном соку без заправок и подлив, а также отваренными;
  • полезные жиры для красоты кожи и волос мы потребляем из оливкового масла, которым можно заправлять салаты, супы и гарниры, а вот количество других жиров не должно превышать 30% рациона;
  • в неделю следует употребить до 7 яиц (с учетом их добавления в гарниры, пюре, выпечку и т.д);
  • весь объем дневного рациона распределите на 3-5 небольших перекусов;
  • не следует переедать и питаться, на ночь глядя;
  • при срыве во время диеты курс придется повторить сначала;
  • продолжительность диеты не ограничена ничем, кроме состояния вашего здоровья и личных ожиданий от похудения.

Достоинства диеты Пирамида:

  • за вас составили рацион и план приема продуктов, что упрощает ведение диеты;
  • диета эффективна, за неделю полезного рациона вы можете потерять 1 кг лишнего веса без вреда для здоровья и возможности возникновения целлюлита, растяжек, обвислостей;
  • регулярные занятия спортом лежат в основе Пирамиды, что предотвратит уход вместе с лишним жиром мышечной массы и позитивно скажется на результатах тренировок;
  • средиземноморская кухня совсем обычная и простая, подразумевает употребление привычных для любых национальностей продуктов;
  • все ингредиенты для диеты легко достать на прилавках за умеренные деньги, а также элементарно приготовить, подстраиваясь под вкусовые предпочтения семьи;
  • диета не требует подсчет калорий, изучения углеводных таблиц и гликемических индексов;
  • также диета не требует приема дополнительных витаминов, минералов и других компонентов;
  • вы сможете составить рацион, опираясь на свой организм, поэтому истощение и чувство голода не будут вас преследовать;
  • после диеты улучшается самочувствие, появляется бодрость и легкость во всем теле, повышается настроение;
  • также перечень продуктов благотворно влияет на уровень артериального давления, стимулирует и укрепляет сердечнососудистую систему;
  • диета снижает риск возникновения синдрома Альцгеймера, заболевания Паркинсона, укрепляет память и повышает концентрацию;
  • также меню благотворно влияет на обмен веществ и защитные силы организма, иммунитет, способствует нормализации пищеварения и стула;
  • организм очищается от накопившихся за годы токсинов, непереваренных продуктов и шлаков, вредных соединений и взвесей.

Набор продуктов для диеты Пирамида, вариант средиземноморской диеты

Разберем детальнее, почему основу ежедневного питания составили именно эти продукты и как они влияют на организм человека.

Растительная клетчатка.
Диетологами Средиземноморья рекомендуется к ежедневному употреблению фрукты, ягоды, огородная зелень и различные овощи, причем преимущественно в сыром виде. Жители Греции вообще не мыслят свой день без потребления различных овощных и фруктовых блюд, особенно в виде фирменных салатов и супов. Для жителей России, конечно, все может осложниться географическими особенностями и сезонностью продуктов, однако, при большом желании вы можете отыскать на полках и всесезонные овощи и фрукты (капуста, свекла, морковь, картофель, зелень, яблоки), а также продукты регулярного импорта (апельсин, банан, гранат, манго, лимон, грейпфрут, помидоры и огурцы). Также никто не отменял заморозку, что позволяет впрок запастись витаминами на зимний период.

Цельнозерновая выпечка.
Большинство популярных диет исключает потребление хлеба, так как этот продукт является калорийным и углеводным, никак не способствуя похудению. Жители Средиземноморского региона не согласятся с этим, так как их хлеб выпекается из цельного зерна и приносит организму пользу вместе с сытостью. Также он является идеальной основой для употребления сыра или оливкового масла, которые необходимы в ежедневном рационе.

Цельнозерновые крупы.
Такие каши, как рисовая, гречневая, овсяная, а также проросшие ростки пшеницы, овса и проса насыщают организм пищевой клетчаткой, обеспечивая сытость. Так как крупы относятся к медленным углеводам, организм именно благодаря им получает достаточно энергии для спортивных тренировок без возможности ее трансформации в жир.

Орехи, семена и семечки.
Эти ингредиенты являются неотъемлемой частью средиземноморского питания, так как они содержат ценные и редкие липиды, а также полиненасыщенные кислоты, которые позволяют сохранить красоту и здоровье волос, ногтей, а также сияние и румянец гладкой кожи. В день достаточно горстки данных продуктов, и необходимый комплекс полезных веществ сделает свое дело. Конечно, полезны будут только натуральные продукты без глазури, соли, промышленной обжарки, приправ и красителей.

Красное столовое вино.
Традиция употребления за обедом или ужином бокала вина берет свои кори еще со Средневековья, когда чудесный напиток в разбавленном виде подавали даже детям. Натуральное вино прямо с плантаций включает достаточное количество антиоксидантов, которые стимулируют работу сердечной мышцы, очищают и укрепляют сосуды, улучшают консистенцию крови, при этом продукт обладает минимальной калорийностью и не содержит сахар.

Продукты, которые не были упомянуты в пирамиде, следует резко исключить или ограничить в рационе. Особенно это касается кондитерских изделий и промышленных сладостей, животных жиров и масел, заправок, майонеза, консерв, солений и маринада. Не забывает вывести из рациона копчености и колбасы, жаренные и сильно термически обработанные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, пищу из пакетиков, закуски, снеки, бульонные кубики и химические пищевые добавки. Также следует отказаться от крепкого алкоголя, искусственных кофейных напитков в стиках, промышленных соков, сладких газированных напитков, энергетиков.

Водный рацион разрешается восполнять травяным отварами и настоями, чаями, ягодными морсами и смузи, фруктовым и овощными фрешами, натуральным кофе без сахара, обычной водой, имбирным напитком, молочными и кисломолочными нежирными напитками.

Схема дня на средиземноморской диете Пирамида:

  • овощей, фруктов и ягод следует съесть около 10 шт. за день различных цветов, включая огородную зелень;
  • на завтрак предпочтительны желтые растительные ингредиенты и соки из них (цитрусовые, яблочные, морковные);
  • обед должен включать зеленые овощи и фрукты (капуста, спаржа, зелень, бобы, яблоко, айва);
  • ужин готовим из красных продуктов (алыча, гранат, малина, редис, томат);
  • цельнозерновых круп и хлеба в день съедаем до 700 г, но для похудения лучше остановиться на 500;
  • протеинов (куриные яйца, творог, молочная и кисломолочная продукция, рыба и мясо) в день положено до 200-300 г.

Пример диеты Пирамида на 1 неделю указан ниже. Потеря веса составляет до 1,5 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей, начальных показателей и выбранных объемов порций.

Понедельник.
Завтрак состоит из цельнозерновой булки с оливковым маслом и козьим сыром. Запиваем натуральным кофе с молоком.
Обед включает чечевичный суп, греческий салат с фетой, 300 г отварной гречки и стакан кефира.
Ланч – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, цельнозерновой тост.
На ужин готовим омлет из 2 яиц, грибов и овощей. Также съедаем стакан ягод и запиваем цитрусовым фрешем.

Вторник.
Завтрак состоит из молочного супа с овсянкой и орехами. Запиваем зеленым чаем с лимоном.
Обед включает винегрет, порцию отварного бурого риса, 2 цельнозерновых тоста с оливковым маслом. Запиваем все минералкой.
Ланч – творожная запеканка, 1 отварное яйцо.
На ужин готовим отварной рис с запеченной рыбой. Также съедаем овощной салат и запиваем ряженкой.

Среда.
На завтрак готовим бурый рис с шафраном и морепродуктами. Запиваем цитрусовым фрешем.
Обед состоит из холодного супа гаспачо, отварной гречки, порции тушеной говядины. Запиваем йогуртом.
Перекус – овощной салат с орехами и куриным яйцом.
Ужин состоит из тушенных бобов, цельнозернового тоста с твердым сыром и граната. Запиваем имбирным напитком.

Четверг.
Завтрак состоит из мюслей с орехами и сухофруктами. Запиваем молоком с корицей.
На обед готовим суп-пюре из зеленых овощей с брокколи, спаржей и сельдереем. Также положен отварной бурый рис, фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Перекус – творожная запеканка с ягодами.
Ужин состоит из парового омлета из 2 яиц, грибов и овощей. Также готовим салат из красных овощей с добавлением орехов. Запиваем зеленым чаем.

Пятница.
Завтракаем молочной гречневой кашей, цельнозерновым тостом с оливковым маслом. Запиваем натуральным зерновым кофе без сахара.
Обед состоит из супа на основе морепродуктов и ламинарии. Также съедаем проросшие ростки пшеницы и сметано-фруктовое желе.
Перекус — кефир с добавлением фруктов.
На ужин положена тушеная фасоль, 2 цельнозерновых тоста с козьим сыром и грейпфрут. Запиваем все травяным отваром.

Суббота.
Завтрак включает порцию молочного шоколада с натуральным кофе, а также отварную овсянку под йогуртовой заправкой.
Обед состоит из куриного бульона с овощами, картофеля пюре и паровых куриных биточков. Запиваем цитрусовым фрешем.
Ланч – 2 зефирки, йогурт.
Ужин включает греческий салат с фетой и орехами, 1 куриное яйцо и цельнозерновой тост с оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Воскресенье.
Завтракаем отварным рисом с сухофруктами и орехами. Также положен цельнозерновой тост с козьим сыром и травяной отвар.
На обед готовим овощной суп, съедаем порцию тушеной капусты с морепродуктами. Запиваем все фруктовым соком.
Перекус – салат из ягод, орехов и йогурта.
Ужин состоит из тушеной чечевицы с огородной зеленю и соевым творогом. Также положен тост с оливковым маслом и стакан имбирного напитка.

Как выходить из диеты Пирамида

Данная диета является не программой для похудения, а стилем жизни, которого можно придерживаться долгие годы с пользой для здоровья. Постоянное следование этой диете позволит сохранить вес в здоровых рамках, а также предупредить возникновения многих заболеваний.

Если же вы все же решили выйти из диеты, то можете в первую очередь увеличить порции блюд и калорийность рациона. Каждый день начинайте кушать мясные продукты, рыбу, субпродукты. Добавьте в меню макароны из грубых сортов, а также увеличьте потребление картофеля. А вот количество медленных углеводов в виде каш и хлеба можете смело уменьшать и поменять их на овощные и фруктовые порции, молочные продукты.

Обязательно после выхода из диеты продолжать физические нагрузки, заниматься спортом, танцами или йогой. Не забываем и про питьевой рацион. От вина, естественно, вы можете отказаться еще во время диеты, а вот от потребления полезной жидкости не стоит. Воды в день следует выпивать не менее 6 стаканов.

Также постарайтесь и в будущем соблюдать принципы и рекомендации средиземноморской Пирамиды питания.

Недостатки методики и противопоказания

Недостатков у диеты Пирамида не наблюдается, так как вы сами определяется и продукты, и частоту их приема, и количество порций, и равномерность физических нагрузок. Во время этой диеты вы никогда не останетесь голодными и сами контролируете свое самочувствие. Единственный недостаток – эта диета не идеальна для похудения, так как показывает очень умеренные, хотя и безопасные результаты.

Противопоказаний к диете также не существует. Диабетики могут исключить из меню сладкие продукты, больные с повышенным уровнем холестерина или сердечнососудистыми заболеваниями отказаться от мясных и рыбных продуктов, аллергики подобрать рацион без аллергенных ингредиентов. Диета не нашла противопоказаний у беременных женщин и кормящих матерей. С осторожность к методу питания следует относиться маленьким детям (какое там вино или отсутствие мяса в рационе). Для заболевших, а также перенесших травму и операцию, диета также разрешена, однако, калорийность углеводных и жирных продуктов следует снизить, сделать акцент на протеинах и растительной продукции.

wowdiets.ru

Средиземноморская диета для похудения

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Пищевая пирамида питания для похудения

Набор продуктов, которые используются жителями средиземноморья в ежедневном питании примерно такой:

  • Зерновые: питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
  • Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль

Правила питания при средиземноморской диете

Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:

  • в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
  • красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
  • активно применяют оливковое масло
  • умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
  • очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
  • вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
  • ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
  • в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.

Собственные правила правильного питания

Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.

Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.

Третий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.

Второй уровень — это молочные продукты. В молочных продуктах содержатся витамины Е и А, а кроме того, живые лакто- и бифидобактерии, которые необходимы для хорошего функционирования кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.

Ну и, наконец, самый высокий уровень — это жиросодержащие продукты. Сюда входят животные жиры (смалец, сливочное масло и т.п.), растительные масла и орехи, семечки. В эту же группу относят диетологи и сахар.

Вы, конечно, помните, что пирамида правильного питания для похудения состоит из ярусов, если продукты расположены на пирамиде внизу, значит, они составляют основу Вашего рациона, а чем на высшем уровне они находятся, тем в меньшем количестве употребляются.

  • Овощи и фрукты составляют большую часть в рационе правильного питания. Польза дыни для организма в этом весьма существенна.
  • Список продуктов, содержащих белок довольно разнообразен и каждый найдет себе по вкусу белковую составляющую для своей диеты.
  • Если Вы решили отказаться от сахара и сахарозаменителей, делайте это грамотно.

Одна порция содержит:

  • 1-й уровень: 1 кусочек цельнозернового хлеба или полчашки (100г) приготовленных макарон из пшеницы твердых сортов, или 1/3 чашки (около 70г) приготовленной каши
  • 2-й уровень: Овощи — любой овощ среднего размера или полчашки овощного сока. Фрукты -1 средний по размеру фрукт (яблоко, апельсин) или 1 чашка (200г) нарезанных фруктов или 1/2 -1 / 3 чашки сока, или четверть чашки сухофруктов
  • 3-й уровень: Мясные продукты — 30 г уже приготовленных: мяса, птицы или морепродуктов, рыбы, полчашки гороха, бобов или чечевицы, четверть чашки яичного порошка или обезжиренного творога, 1 яйцо или 2 яичных белка, от 30 до 60 г обезжиренного творога. Молочные продукты — 1 чашка обезжиренного молока, кефира или йогурта
  • 4-й уровень — жиры. Вы их употребляете по минимуму, также как и сахар.

Одна чашка — это 200 миллилитров. А теперь используйте любимые продукты, чтобы пирамида правильного питания для похудения включала в себя только те продукты, которые Вы любите и которые доступны в Вашем регионе, в соответствии с уровнями пирамиды.

dieta-clubs.ru

Средиземноморская диета — находка для худеющих

Средиземноморская диета – это не столько способ похудения, сколько традиционная система питания жителей Средиземноморья.

Однако благодаря своей специфике, такая кухня может стать отличным способом избавиться от избыточного веса и сохранить достигнутый результат на длительное время.

Подарок для гурманов

Эта методика, как и средиземноморская кухня в целом – отличный пример здоровой системы питания.

Похудение достигается за счет снижения потребления пищи с высоким содержанием крахмала.

Вместе с потерей веса снижается риск развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний, а также уменьшается содержание холестерина.

Суть диеты

Главная особенность средиземноморской диеты для похудения – сбалансированный рацион, а значит, никаких противопоказаний для применения нет.

Вместе с тем, такая система похудения, несмотря на многообразие меню и обилие продуктовых сочетаний, накладывает запрет на потребление некоторых блюд.

В первую очередь, это разнообразные полуфабрикаты, фастфуд, продукты с высоким содержанием вредных жиров – одним словом, вся нездоровая пища, потребление которой недопустимо во время любой другой диеты.

Основное правило для человека, желающего расстаться с лишними килограммами, — это ограниченное поступление калорий вместе с пищей.

Только в таком случае организм начнет перерабатывать собственные резервы жира.

При составлении меню средиземноморской диеты важно учитывать объем порций.

Оптимальной мерой объема для таких целей является американская или английская «чашка» (1 чашка = 240 мл).

В России принято пользоваться обычным стаканом (одна чашка – неполный стакан).

В каждой трапезе один тип продукта должен соответствовать таким объемам:

  • свежие листовые овощи – не более одной чашки;
  • отварные или приготовленные на пару овощи – половина чашки;
  • паста или зерновые – половина чашки;
  • бобовые – чашка;
  • йогурт или другой натуральный молочный продукт – одна чашка;
  • картофель – не более чашки;
  • одно яйцо;
  • один фрукт;
  • орехи – не более 25-30 г;
  • нежирное мясо или рыба – 110 г.

Представленный перечень ограничений носит скорее рекомендательный характер, но всем желающим быстро расстаться с лишним весом обязательно следует принимать его во внимание.

При составлении каждого меню средиземноморской диеты либо на неделю, либо на другое количество времени, можно воспользоваться специальной пирамидой пропорций и основными принципами методики.

Пирамида продуктов для средиземноморской диеты:

  1. Основание пирамиды: продукты, которые нужно есть каждый день. Сюда входят: овощи, фрукты, крупы (рис, просо и т. д.), паста (макаронные изделия), цельнозерновой хлеб, сыры, кисломолочная продукция, семечки, орехи, немного оливкового масла.
  2. Середина пирамиды: продукты, которые можно включать в меню от 1 до 6 раз в неделю. Это яйца, картофель, нежирное куриное мясо, рыба, иногда – сладкое.
  3. Вершина пирамиды: продукты, употребляемые не более 4 раз в месяц. Сюда входит красное мясо.

Количество приемов пищи за день составляет 5 раз: 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса.

По возможности между трапезами нужно придерживаться одинаковых промежутков (равномерное поступление калорий способствует их ускоренному сгоранию).

Давайте послушаем, что по поводу этого метода похудения скажут специалисты:

Основные принципы

Что нужно помнить в первую очередь:

  1. Злаки или кусочек отрубного хлеба – на завтрак, овощи (отварные или свежие) – на обед или ужин. Рафинированные продукты замените макаронами из твердых сортов пшеницы и рисом. Свежие овощи можно сочетать с термически обработанными (например, овощной салат и вегетарианский суп).
  2. Включите в рацион чеснок, лук, душистые травы. Зелень способствует сохранению молодости и снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  3. Около четырех раз в неделю ешьте рыбу. Для снижения веса идеальным вариантом станет палтус, семга, тунец, лосось и форель.
  4. Постное мясо – от двух до пяти раз в неделю. Одна порция мяса – около 100 г.
  5. Красное мясо можно употреблять раз в неделю с целью восполнения запасов железа.
  6. Количество яиц в неделю – от двух до четырех штук.
  7. Обязательно включите в меню натуральные йогурты, обезжиренный творог, простоквашу, сыр.
  8. Количество фруктов в день – 3 порции.
  9. С каждой трапезой допускается один бокал вина (женщинам – до двух бокалов в день).

Продолжаем расширять свои познания:

Примерное меню на один день

  1. Завтрак: 1-2 фрукта, ломтик цельнозернового хлеба, стакан фруктового сока или травяной чай.
  2. Второй завтрак: салат из тунца, оливок и зелени, заправленный ложкой оливкового масла, стакан воды.
  3. Обед: сладкий болгарский перец, фаршированный рисом, мясом, томатами и ароматными травами, салат из свежих овощей, кусочек отрубного хлебца, стакан красного вина.
  4. Перекус: салат из винограда и киви, заправленный соком лайма.
  5. Ужин: суп из томатов с гренками и зеленым луком.

Рецепты блюд средиземноморской диеты – это идеальный вариант для тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, но при этом не хочет ограничивать себя в потреблении вкусной и разнообразной пищи.

Чтобы похудеть с помощью грейпфрута, нужно знать особенности его выбора и правила употребления. Тут можно узнать об этом больше.

Говорят, что куриное мясо является диетическим продуктом. А что можно сказать о курином бульоне, сколько в нем калорий? Наши эксперты отвечают здесь.

Отзывы худеющих

Наши уважаемые читательницы прислали нам такие отзывы о средиземноморской диете:

Средиземноморская диета – самый подходящий вариант для меня. Могу есть свои любимые продукты: креветки, красную рыбу, фрукты, овощи, пасту и т. д. А еще можно пить красное вино и иногда кушать десерт. Придерживаюсь такой системы питания вот уже два месяца, вес уходит медленно, но верно. Пока ушло 3 кг, но все еще впереди.

Алевтина, 44 года

Сидела на рецептах средиземноморской диеты четыре недели. Мне очень понравилось! Во-первых, переносится очень легко, во-вторых, радует разнообразие меню. Я в основном ела рыбу, свежие овощи, фрукты, сыр и иногда куриное мясо. Пару раз в неделю позволяла себе что-нибудь вкусненькое. За месяц похудела на 4 кг, но при этом еще делала упражнения дома.

Диана, 25 лет

Предлагаем к просмотру еще один увлекательный видео-материал о средиземноморском способе расставания с лишними килограммами:

notefood.ru