Основы правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и физической активности.

Для сбрасывания лишнего веса необходимо подумать о механизме набора ненужных килограммов с биологической стороны, где есть свои законы, диктующие здоровый и правильный образ жизни, а главное – правильное питание для похудения и поддержания веса.

Основы правильного питания для похудения содержат такие принципы:

  • Нужно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.
  • Есть часто, но не много (примерно каждые три часа).
  • Размер порции не должен превышать ладонь.

Самое главное – завтрак

Медики проделали огромную работу, опросив несколько тысяч людей, которые смогли похудеть. По результатам опроса было выяснено, что они соблюдали одинаковые правила:

  • Плотный завтрак.
  • Низкожировая диета.
  • Занятия физическими упражнениями не менее одного часа каждый день.

Когда человек правильно и плотно завтракает, то ко времени обеда не успевает сильно проголодаться. Кроме того, если часто пропускать завтрак, то происходит замедление обменных процессов. В итоге съеденные калории уже не усваиваются, поэтому потребность в запасах падает. К 30 годам с подобным питанием можно набрать 4-6 лишних килограмма.

В свою очередь, у людей, завтракающих регулярно, оптимальный уровень метаболизма может поддерживаться даже в более зрелые годы.

Что же делать, когда утром совсем не хочется есть?

  1. Нужно ужинать не позднее 7-8 часов и не перекусывать после этого. Во время сна процесс пищеварения останавливается, поэтому при очень позднем ужине есть риск проснуться с довольно полным желудком.

Итак, завтракать нужно всегда, причем в меню обязательно должны входить белки, жиры и сложные углеводы. При нехватке времени на полноценный завтрак можно взбить в миксере немного «пищезаменителей» (добавив воду, сок или молоко). И лишь тогда питание во время занятий спортом может считаться правильным.

Чем больше клетчатки, тем меньше вес

  • Чтобы организм получил клетчатку, замедляющую усвоение углеводов и выброс инсулина, диетологи советуют добавлять ее в блюда. К примеру, при варке риса нужно обязательно добавить овощи. Кроме того, клетчатку можно купить в аптеке (в виде порошка) и добавлять в овсянку или коктейли.
  • Обязательно раз в день употреблять кукурузные хлопья. Отличным вариантом является салат из белокочанной капусты. Не помешает всегда брать с собой небольшой фрукт, желательно яблоко, и иногда есть фруктовые салаты.
  • Для увеличения количества клетчатки стоит употреблять больше продуктов питания из цельного зерна, а во время приготовления блюд добавлять в них отруби. При этом чувство сытости сохраняется дольше, нет опасности переедания и большая польза для работы кишечника.
  • Взамен рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны) нужно употреблять углеводы, которые содержат много клетчатки.

Немного о воде

Вода играет значительную роль в процессе пищеварения, в поддержании оптимальной температуры тела, функционировании суставов. Кроме того, она оказывает влияние на регулирование влажности кожи и поддерживает высокий мышечный тонус.

Если человек употребляет мало воды, то организм начинает автоматически ею запасаться, откуда и появляются отеки. Кроме того, при недостатке воды человек быстро утомляется, могут возникнуть запоры и усиление чувства голода.

При желании сбросить лишние килограммы вода должна быть самым первым помощником, поскольку при обезвоживании замедляется обмен веществ и сжигание жира.

Сначала нужно немного посчитать и выяснить, какой объем воды требуется в сутки. Для этого вес в килограммах умножается на 30 мл. Иными словами, человек при весе в 65 кг, ежедневно должен выпивать примерно 2 литра воды (9 стаканов).

Здоровый цвет

Природа не просто так подарила фруктам и овощам яркие цвета, за которые отвечают «фитохимикаты». Эти вещества относятся к антиоксидантам, однако мощнее их и способны охранять ДНК от повреждений, защищая тем самым клетки от рака. Кроме того, антиоксиданты могут препятствовать процессам воспаления. Яркая окраска фруктов и овощей является свидетельством того, что в них есть оружие от разных заболеваний. Благодаря химическим пигментам с яркой окраской оберегаются гены, зрение, сердце, уменьшается риск заболеть раком и прочее. Причем об этом должен знать любой человек, а не просто те, кто хочет понять, как полезно и правильно питаться. По мнению специалистов, нужно ежедневно употреблять 6-9 порций овощей и фруктов. Однако, согласно статистике, в среднем россияне едят только два порции в сутки, причем многие вообще редко едят фрукты и овощи.

Для выяснения степени правильности питания достаточно всего лишь заглянуть в холодильник. При преобладании в нем продуктов бежево-белой гаммы можно говорить о том, что в рационе много калорий и очень мало фитохимикатов. Вот почему следует добавить в диету больше красок, и тогда можно с легкостью распрощаться с лишним весом, поскольку в полезной «зелени» содержится меньше калорий, нежели в сладостях или картофеле.

Таким образом, питание во время занятий спортом обязательно должно быть не просто сбалансированным, но и содержать много полезных витаминов и микроэлементов. Вот почему нужно по максимуму разнообразить рацион сочными фруктами и яркими овощами. При этом блюда из макарон и картофеля нужно заменить овощами, а сладости и мучные изделия — фруктами.

Полезные жиры

  • Для большинства людей является секрет, что во время занятий спортом в рационе требуется содержание жиров. Возможно, покажется странным, но жиры следует включать в рацион, поскольку они помогают похудеть. Дело в том, что в отложениях жира вина лежит не только на жире, который содержится в еде, а также в гормонах, особенно в инсулине. Благодаря жирам замедляется выделение инсулина.
  • Кроме того, нужно иметь в виду, что чем меньшим является употребление жиров в пищу, тем будет хуже проходить жировой обмен. В этом случае питание является абсолютно не правильным. Иными словами, жира сжигается меньше, поскольку он перестает быть источником энергии для организма.
  • Организму обязательно нужны жиры омега-3, которые содержатся в рыбе, а также растительные жиры, тогда как жиры животные жиры нельзя считать полезными.
  • Благодаря жирам омега-3 и растительным жирам уменьшается артериальное давление, снижается риск появления сердечных заболеваний, понижается уровень холестерина в крови. В свою очередь, жиры животного происхождения действуют точно наоборот.
  • В пище обязательно должно быть льняное или рапсовое масло. Следует больше употреблять грецкие орехи, арахис и авокадо, которые богаты полезными жирами.
  • Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, особенно анчоусы, семгу, сардины, озерную форель и скумбрию.

Прочь, тоска-печаль

Лишний вес может провоцироваться стрессами, вот почему питание во время занятий спортом должно сопровождаться правильной психической деятельностью. Здесь действует следующий механизм. Если организм начинаете фиксировать стрессовое состояние, то надпочечники передается сигнал тревоги, вследствие чего происходит выброс «гормона стресса» (кортизола) в кровь. Этот гормон предназначается для увеличения сил от энергии, которая получается в ходе сжигания сил клеток мышц.

Однако согласно некоторым исследованиям доказано, но одновременно с этим провоцируется процесс отложения ненужного жира в районе талии. Помимо этого, правильное питание имеет прямую зависимость от данного эмоционального показателя.

Питание является правильным, если человек спит не менее 8 часов в сутки.

Тренироваться нужно разумно, чередовать физические нагрузки и отдых, для того чтобы мышцы успели прийти в себя и не сильно перегружались. В противном случае можно только измотать организм и заработать тем самым еще одну порцию стресса.

Кроме того, желательно разнообразить занятия спортом, а также иногда находить время на спокойный отдых.

opitanii.net

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
  3. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  4. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  5. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  6. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  7. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

fb.ru

Диетическая пп-пицца: топ-7 рецептов на любой вкус

Переходя на правильное питание, каждый сталкивается с тем, что иногда хочется съесть то, что не относится к разряду здоровой пищи – например, кусок пиццы. Продвинутые пп-шники знают, что для каждого лакомства можно найти правильный заменитель, который по вкусу не будет уступать фаст-фуду и в то же время останется полезным для здоровья и фигуры. Как раз для таких случаев и была придумана диетическая пп-пицца – рецепт на курином фарше, а также на твороге или овощах позволит порадовать себя и не выйти за рамки здорового рациона.

Низкокалорийная пицца: это не миф!

Многим кажется, что пицца и правильное питание несовместимы, но это не так – обилие пп-рецептов только подтверждает это. По вкусу диетическая пицца не уступает обычной, а главное отличие — в отсутствии традиционной пшеничной муки, вредных продуктов и лишнего жира.

Чтобы повысить питательность фитнес-пиццы, в качестве основы часто используют мясной фарш. Обычно это фарш из птицы – курицы или индейки, но можно заменить его и на говяжий или сделать смесь из нескольких видов мяса. Не стоит использовать жирную свинину и баранину – в этом случае блюдо получится совсем не диетическим.

В качестве начинки для пп-пиццы подойдут помидоры, шампиньоны, овощи и зелень, отварное или запеченное мясо, грибы, а сверху ее можно посыпать кунжутом, семенами чиа или льна. Ну и какая же пицца без сыра! Старайтесь выбирать маложирные сорта. Можно без фанатизма пармезан, моцареллу, сулугуни, а для вегетарианцев — тофу. Витаминными свежими проростками можно украсить прямо перед подачей — и вкуснее и полезнее.

Супер-быстрый рецепт в мультиварке

Пп-пицца в мультиварке за 15 минут – это отличный вариант здорового завтрака или перекуса.

Он не требует тщательного замешивания теста, ведь за основу взят всем хорошо знакомый овсяноблин, сытный и легкий в приготовлении.

Будет нужно:

  • овсяные хлопья – 3 ст.л.
  • сырое яйцо – 2 шт.
  • соль, специи — по вкусу
для начинки:
  • свежий или замороженный горошек и зерна кукурузы — по 1 ст.л.
  • болгарский перец — 1 шт.
  • вареное яйцо — 1 шт.
  • сулугуни – 30-40 г
  • специи и зелень — по желанию

Приготовление пиццы на овсяноблине:

  1. Подготовить начинку. Крупно нарубить яйцо, перец. Сыр натереть.
  2. В миску разбить яйца, всыпать овсянку и тщательно перемешать. Приправить.
  3. В чашу мульти вылить массу для овсяноблина, равномерно распределить по дну. Выложить начинку и присыпать натертым сыром.
  4. Накрываем крышкой и включаем режим «жарка» на 15 минут. Нажимаем кнопку «стоп» или «отмена» и не открываем крышку ещё 5 минут.

Пицца из куриного фарша с сыром на сковороде за 10 минут!

Эта пп-пицца уже стала бестселлером!

Основа из куриного филе — без муки абсолютно!

Начинку на неё можно придумать какую угодно — у меня осталось немного пп-майонеза и плавленый сырок с неплохим составом.

Ингредиенты:

  • 500 г куриного фарша из филе;
  • 2 яйца;
  • сыр твердый, в самом крайнем случае — плавленый, но читайте состав!
  • томатная паста или горчица;
  • домашний майонез
  • немного специй и свежая зелень

Пошаговое приготовление:

Фарш перемешать, несколько раз отбить об стол или разделочную доску. Добавить к нему яйца и черный молотый перец (можно использовать смесь прованских трав или любые другие любимые специи).

Сковороду смазать минимальным количеством масла, выложить на нее часть фарша, обжарить с одной стороны на среднем огне 5-7 минут, должна получится корочка как на фото. Перевернуть.

Видео рецепт пиццы на фарше из куриной грудки

Этот вариант пиццы на куриной основе я опробовала недавно и скажу честно — пока это мой любимый рецепт. Он просто волшебный и нереально вкусный!

Рецепт на лаваше

Если у вас есть в магазинах лавашики из цельнозерновой муки, то возьмите их.

Если нету, то придется применять обычные армянские.

Ингредиенты:

  • армянский лаваш – 1 лист
  • томатная паста — 2 ст.л.
  • шампиньоны – 2-3 шт.
  • лук — 1/2 шт.
  • зелень — по желанию
  • твердый сыр – 30 г
  • специи — по вкусу
  • запеченная или отварная куриная грудка – 50-75 г.

Приготовление пошагово:

  1. Застелить пергаментом противень, сбрызнуть чуть водой, выложить лист лаваша.
  2. Равномерно смазать томатной пастой.
  3. Подготовить начинку: нарезать шампиньоны и грудку, нашинковать зелень и натереть сыр.
  4. Выложить начинку на смазанный пастой лаваш, приправить специями по вкусу. Последними должны быть грибы, так как они идут сырыми. Не бойтесь, шампиньоны успеют приготовиться!
  5. Запекать в духовке при 180 градусах 15 минут. Для выпекания пиццы на лаваше подойдет режим духовки «гриль» или «верх», так как основа уже готова.

Фитнес-пицца на творожной основе

Это настоящий фитнесс-вариант, так как белка в такой пицце масса. Пицца на творожном тесте из овсяной муки готовится немного дольше, чем из более привычного теста, во многом из-за плотности творога. Тесто в этом рецепте готовится из творога в брикетах. Зернистый и рассыпчатый творог плохо подойдет. Как и в любом другом случае, можно добавлять или убирать ингредиенты из начинки по своему вкусу – тесто из творога хорошо сочетается с любыми продуктами.

Понадобится:

  • творог – 200 г
  • яйцо – 1 шт.
  • соль — по вкусу
  • болгарский перец — 1 шт.
  • оливки — 3-4 шт.
  • кукурузная мука – 3-5 ст.л.
  • овсяная мука – 3-5 ст.л.
  • сулугуни 35% — 50 г
  • помидоры – 2-3 шт.
  • молотые овсяные отруби — 0,5 ст.л.

Как приготовить:

  1. Замесить тесто: в миску выложить творог и добавить яйцо. Размять вилкой до гладкости. Ни в коем случае не пользуйтесь блендером, так как масса выйдет жидкой! Присолить, всыпать муку. Если творог окажется очень влажным и тесто потребует еще муки, подсыпать по столовой ложке до нужной консистенции. Тесто должно хорошо скатываться в шар и быть липким. Тесто накрыть пленкой и дать ему отдохнуть 10-15 минут.
  2. Подготовить начинку. Перец, оливки и помидоры нарезать тонкими кружками, на крупной терке натереть сыр.
  3. Выстелить противень пекарской бумагой, припылить овсяными отрубями.
  4. Влажными руками распределить тесто по пергаменту. Пласт должен быть толщиной не больше 6-7 мм.
  5. Выложить начинку, посыпать тертым сыром.
  6. Выпекать 25-30 минут на 180 градусах. Для выпекания пп-пиццы в духовке по этому рецепту лучше всего подойдет режим «верх-низ».

Диетическая пицца без сыра из ржаной муки

Интересен этот рецепт и отсутствием сыра — вместо него используется яично-кефирная заливка.

Ингредиенты:

  • вода – 100 мл
  • оливковое масло – 10 мл
  • ржаная цз мука – 250 г
  • зелень, кунжут — по вкусу
  • шампиньоны – 8-10 шт.
  • красный лук – 1/2 шт.
  • болгарский перец – 1/2 шт.
  • помидор – 3 шт.
  • чеснок – 1 зубчик

для заливки:

  • 2 яйца
  • 2 ст.л. кефира

Приготовление:

  1. В миске смешать ржаную муку, воду, оливковое масло. Добавить сушеную зелень и приправы по вкусу. Тесто получается липкое, но при этом упругое и хорошо скатывается в шар.
  2. Выложить тесто на пергамент, влажными руками оформить лепешку, вылепить бортики.
  3. Подсушить лепешку в разогретой духовке 3-5 минут, немного остудить и смазать оливковым маслом.
  4. В блендере измельчить чеснок, один помидор и соль. Соус равномерно распределить по основе для пиццы.
  5. На сковороду капнуть каплю масла и растереть сухим бумажным полотенцем, слегка обжарить нарезанные пластинками шампиньоны.
  6. Лук нарезать кольцами, оставшиеся помидоры – тонкими кружками, болгарский перец нарезать ломтиками.
  7. Поверх соуса выложить начинку,
  8. Смешать вилкой ингредиенты для заливки, равномерно залить начинку.
  9. Всё посыпать кунжутом, приправить.
  10. Запекать при 180 градусах 15-20 минут. Готовую пиццу посыпать нарубленной свежей зеленью.

Кабачковая пицца: минимум калорий!

Причём, кабачки здесь выступают не как начинка, а как основа для теста.

Если вам такой рецепт нравится, то не забудьте заморозить уже подготовленные (натертые и отжатые) овощи порционно.

Потом просто разморозите их и можно готовить вкусняшку.

pp-vkusno.ru

Основы правильного питания для похудения

Включение правильного питания для похудения в ваш ежедневный рацион не только поможет вам оставаться дольше здоровой и жизнерадостной, но и позволит добиться весьма эффективного снижения веса.

Поддержание правильного питания гарантирует, что в качестве источника энергии во время получения физической нагрузки ваше тело будет использовать жировую, а не мышечную ткань.

Как мы знаем, организм использует углеводы и жиры для получения энергии во время выполнения ежедневных задач и упражнений, а аминокислоты в составе белка для восстановления тканей, мышечного роста и поддержания функций иммунной системы.

Ну, а теперь поподробнее:

Основные единицы любого питания для похудения – это:

Потребление, как растительного, так и животного белка, имеет невероятно важное значение для правильного похудения. Источники животного происхождения содержат практически все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для дальнейшего синтеза белков. Растительные продукты обладают неполным набором аминокислот, поэтому всегда должны быть дополнены другой белковой пищей, способной обеспечить ваш организм всеми теми аминокислотами, в которых он нуждается.

Углеводы являются основным источником энергии, поэтому рекомендовано их употребление в размере 45 – 65 % от общего суточного числа калорий. Получение «правильного» количества углеводов будет поддерживать здоровый баланс питания, и способствовать эффективному похудению, поэтому обязательно проконсультируйтесь с опытным диетологом прежде, чем использовать безуглеводные диеты.

Ваше тело нуждается в пищевых жирах для эффективного поглощения витаминов из продуктов питания и обеспечения энергией. Высокое содержание жиров в пище не приводит к увеличению веса, до тех пор, пока не превышена суточная норма калорий, которая рассчитывается, исходя из ваших физиологических параметров и индивидуальной физической активности.

А теперь давайте рассмотрим, какие основные аспекты правильного питания для похудения помогут нам успешно бороться за красивую и стройную фигуру:

Правильное питание для похудения

Фрукты и овощи

Питание, богатое фруктами и овощами, не только помогает контролировать вес, но и обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами, и даже снижает риск возникновения некоторых видов онкологии и хронических заболеваний. Вот почему так популярны сейчас фруктовые монодиеты, например, грушевая диета.

Большинство людей думают, что для снижения веса кушать необходимо небольшими порциями, но это не обязательно так. Самое главное это то, что вы едите. Небольшие быстрые перекусы содержат гораздо больше жира и калорий, чем несколько порций фруктов и овощей, которые, как известно, обладают низкой калорийностью.

Вода и клетчатка в составе овощей и фруктов обеспечат дополнительный объем, а значит, позволят вам насытиться меньшим количеством пищи. Правильное питание для похудения подразумевает потребление, по крайней мере, пяти порций свежих овощей и фруктов каждый день для поддержания оптимального состояния здоровья.

Цельные зерна

Диеты на основе цельных зерен имеют важное значение для успешного контроля веса и правильного похудения. Потребление цельного зерна помимо уменьшения массы тела, также связано со снижением кровяного давления и риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая поможет вам дольше сохранять ощущение сытости после еды.

Тело человека большей частью состоит из воды, поэтому ее регулярное поступление остро необходимо, чтобы должным образом обеспечить функциональность всех внутренних систем организма. Хотя это может показаться удивительным, но много людей не потребляют достаточное количество воды, как этого требует рекомендации диетологов, в размере восьми стаканов (2 литров) в течение дня.

Вода не только помогает вывести из организма конечные продукты жизнедеятельности, но и позволяет сохранить ощущение сытости. При выборе питьевой воды, обратите свое внимание на источники с наименьшим количеством примесей.

Ежедневные добавки

Ежедневные добавки могут быть полезны для правильной потери веса. Поэтому, если вам не хватает питательных веществ, они могут быть приняты в виде определенных БАДов, таблеток, жидких и порошковых форм и содержать необходимые витамины и минералы. Витамины A, группы B, C, D, Е, К, а также такие минералы, как цинк, кальций, фосфор, железо, калий и магний, необходимы для поддержания общего состояния здоровья, с головы до пят, внутри и снаружи.

Конечно, витамины напрямую не приводят к потере веса, но они способствуют ускорению обмена веществ в сочетании с физическими упражнениями для похудения и здоровой диетой.

Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, придерживаетесь сбалансированной диеты, то принимать ежедневные добавки, как правило, нет острой необходимости.

easy-lose-weight.info

Все, что важно знать о правильном питании для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

  1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
  2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
  3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
  4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
  5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
  6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим.
  7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
  8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
  9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
  10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
  11. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
  12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
  13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
  14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
    Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

Список лучших продуктов для похудения

В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

  • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
  • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
  • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
  • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
  • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Схема правильного питания для избавления от лишних кило

Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

  • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
  • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
  • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
  • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
  • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
  • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
  • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
  • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

  1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
  2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
  3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
  4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
  5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Семена чиа — удивительный растительный продукт, который благодаря своему составу питает организм, оздоравливает, укрепляет, а также помогает похудеть. Хотите узнать больше про семена чиа?

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Если вы собираетесь поменять рацион и перейти на правильное питание, но не знаете, на какие справочные данные опираться и чем руководствоваться, вам помогут специально подобранные таблицы правильного питания

Что приготовить в течение недели на завтрак, обед или ужин, чтобы это было вкусным, красивым, полезным и быстрым в приготовлении?

При переходе на правильное питание первое время вечно встает вопрос: «Что же готовить?» ведь хочется, чтоб было и вкусно, и полезно. Поэтому в статье подобраны простые и вкусные варианты завтраков, обедов и ужинов.

Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.

stanumoloje.ru