Как правильно подготовиться к марафону новичку

Как начинающему альпинисту
подготовиться к альплагерю и восхождению

Москвичам повезло. Самое простое для подготовки к горам — прийти в наш альпклуб (очень эффективно, даже если до смены осталось пара недель!). А если вы из другого города?

Итак, что нужно начинающему альпинисту, в том числе человеку, который до этого ни разу не был в горах? И физкультурой последний раз занимался в школе. Вам нужно:

  1. Обладать минимальной физической подготовкой.
    Для этого есть простой тест: замерьте свой пульс и без остановки поднимитесь на пятый этаж. В течение 10 минут после подъема пульс должен восстановиться до исходного.
    Как замерить пульс: или установить программу-пульсометр на смартфон (есть бесплатные, они замеряют пульс на указательном пальце!), или старый добрый способ — считаете количество ударов на запястье в течении 30 секунд и умножаете на 2.
  2. Понимать, что определенное время вы будете находиться в нестандартных для обычного человека условиях.
    Для многих участников даже проживание в палатках – впервые в жизни. Ничего экстремального в программах для новичков нет, поскольку даже девочки, впервые попавшие в горы, справляются. Просто вся программа Начальной подготовки изначально рассчитана на обычного человека.
  3. Быть готовым к обучению и выполнению требований вашего инструктора и руководства альплагеря.
    У нас программа обучения с восхождениями, а не просто обычные восхождения. Мы предполагаем, что вы хотите приобрести новые полезные навыки. А требования инструктора нужно обязательно выполнять, потому что он несет ответственность за вашу безопасность и здоровье, и еще инструктор действительно видит и понимает, где может быть опасно.
  4. Бережно относиться к природе.
    Вы увидите, какая она фантастическая, потрясающая, волшебная, завораживающая, вечная и меняющаяся, хрупкая и непобедимая — все в одном флаконе и всего за несколько дней! Не забудьте фотоаппарат, видеокамеру и батарейки!

А теперь возвращаемся к физической составляющей, то бишь к спортивной форме. В альпинизме есть и стандартные нормативы для начинающих альпинистов, вот они:

Нормативы по общей физической подготовке

№ п/п

Упражнения

Мужчины

Женщины

Подтягивание на перекладине, количество раз

Лазанье по канату (женщины – с помощью ног), метры

Сгибание и разгибание рук в упоре, количество раз

Приседание на одной ноге («пистолетик»), количество раз, в сумме двух ног

Наклоны корпуса назад, сидя, ноги закреплены, количество раз

Прохождение бревна с опущенными руками и поворотами на 360° в середине бревна

Кросс на местности (время на дистанцию в минутах):

Кросс на местности на любую дистанцию или участие в соревнованиях по спортивному ориентированию или в лыжных гонках на любую дистанцию

Выполнение норм 3-го разряда по виду спорта

Участие в туристических походах с проверкой туристических навыков с ночевкой, км

Это, напомним, спортивные нормы . Просто альпинизм — это спорт 🙂

А что, если какие-то нормы вы не можете выполнить?

Так вот — никакой катастрофы в этом нет! Вы можете наравне со всеми проходить обучение в альплагере, и на вершину вы, как и все остальные, скорее всего, зайдете. Да, вам будет значительно труднее, чем тем, кто физически лучше подготовлен. А если вы зайдете на гору, то и значок Альпинист России получите. Как и получите много полезных знаний и умений.

Например, автор этих строк зашла на Эльбрус, будучи несколько последних лет в школе освобожденной от бега и вообще от физкультуры! И сходила на Эльбрус в 35 лет, так и не сумев ни разу ни подтянуться на перекладине, ни выпрямиться на одной ноге из «пистолетика». Правда, полгода до этого пару раз в неделю по 30 минут бегала, и шла на восхождение с убеждением упираться до последнего, хоть на четвереньках, хоть по-пластунски, но зайти.

Конечно, если после обучения у нас вам захочется пойти на более сложные горы, чем Эльбрус, или если вам понадобятся спортивные разряды, то есть если вы захотите быть спортсменом, то нужно будет перестроить всю свою жизнь, как это все профессиональные спортсмены и делают – тут и подтягивание, и отжимание придут, как само собой разумеющееся.

А если вам достаточно приобретать знания, умения, заходить на несложные вершины, получать удовольствие от пребывания в горах – то можно идти параллельно профессиональному альпинизму. Так же, как можно наслаждаться плаваньем без участия в областных соревнованиях и олимпиадах, или кататься в удовольствие на велосипеде – без участия в Тур де Франс : )

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание — мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме — о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму — вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника.

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, — это неумение уживаться в коллективе, проще — вредный характер. Просто альпинизм — коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке.

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: «желание соски» снимает «Бризантин», при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Подготовка к альплагерю –
ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно — хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание — желательны. Напоминаем — без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист — это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье — обязательно! Если на лыжах — то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье — то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков».

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой , но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ — предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы — слабая женщина, или у вас немного лишнего веса — то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института. Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко — высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача — научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть — и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю — это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки — организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки — полезные мелочи (в данном контексте — для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки — лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще — беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки — к вам отдельное обращение — это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок — купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели — еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку — попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз — увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться — попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете — в идеале постарайтесь «закрутиться» во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки.

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина — побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать — делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку — нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы — проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» — попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании — пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце — нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать — боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды — кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки — при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь — заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно — собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины — если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное — избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов — поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными — вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой. ).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку — бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач «заточен» на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу 🙂

ual.getgarant.com

Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

  • Содержание статьи
  • Начало подготовки
  • Проблемы марафонцев
  • Планирование занятий
  • О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев
  • Видео. Подготовка к марафону

Марафон — это очень серьезная нагрузка на организм, а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

beginogi.ru

Как с нуля подготовиться к марафону?

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать — при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно — доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

• Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно — готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Один из самых больших мифов про бег — «Бег — это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами — единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» — кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры — вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов — объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона — пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» — набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные — одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент — вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию — старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда — нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Помните — занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное — здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно — эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

thequestion.ru

Как готовиться к марафону

Начиная заниматься бегом на любительском уровне, многие с трудом представляют себе, что при должном уровне подготовки уже через год можно попробовать себя в полноценном марафонском забеге.

Подготовка к марафону

Есть и такая категория бегунов, кому марафоны просто неинтересны: например, человек пришел в бег только для оздоровления, снижения веса, а может, планирует участвовать в забегах на более короткие дистанции.

Парадокс заключается в том, что всем этим категориям бегунов самой полезной станет как раз марафонская подготовка. В публикации «Первые соревнования? Решайтесь на марафон!» мы уже рассказывали о преимуществах таких тренировок. Но тема эта достаточно объемная, а потому сегодня поговорим, как готовиться к марафону начинающему бегуну.

Чем плохи жесткие структурированные планы

В сети Интернет найти тренировочный марафонский план достаточно легко. Вы можете отыскать планы от лучших зарубежных и российских тренеров, планы бегунов-любителей, уже не раз преодолевавших марафоны, да и просто множество советов на эту тему. Но, перефразируя две известные пословицы, скажем так «не все то истина, что написано».

  1. Почти все планы ориентированы на более-менее приличный уровень подготовки. То есть, практически нет планов марафонских подготовок «с нуля».
  2. Большинство таких планов лишены важных оговорок, пометок, вариаций, которые могут сыграть ключевую роль для некоторых бегунов, или поставить спортсмена в тупик, если его результаты и ощущения никак не желают укладываться в расписанную схему.
  3. Жесткий план не дает возможности начинающему бегуну прислушаться к собственным ощущениям. Часто случается так, что новичок чувствует себя недостаточно отдохнувшим, но слепо следуя плану, выходит на очередную тренировку. Тем самым вместо улучшения своей базы, он только наносит вред здоровью.

Взяв готовый план, не следуйте ему бездумно. Просмотрите его, соизмерьте с собственным исходным состоянием и возможностями. Постарайтесь максимально персонализировать его. Лишь в этом случае подготовка не нанесет вреда. Помните, лучше недотренироваться, чем добегаться до полного «убиения» организма.

Нюансы марафонской подготовки

Вдумчивый и целенаправленный подход к тренировкам возможен лишь в одном случае – если вы ставите цель ПОДГОТОВИТЬСЯ, а не меряться силами с самим собой или знакомыми бегунами. Общение и соревнование – это замечательно, но в нашем случае самое важное слушать собственный организм, и не идти на поводу у своих амбиций.

Чтобы подготовка к марафону была грамотной, постарайтесь для начала обзавестись хотя бы минимальными теоретическими знаниями о беге, его влиянии на организм и биохимических процессах, протекающих в нашем теле в период тренировок.

Если нет времени на чтение специализированной литературы, обратитесь к нашей рубрике (****?) где вы найдете массу интересной и полезной информации о том как готовиться к марафону: статьи об аэробном и анаэробном беге, о восстановительном беге на ЧСС 120, о правильном дыхании, здоровом питании и других актуальных вопросах.

Обязательно приобретите минимальный набор гаджетов для занятий. Самым нужным является пульсмонитор или спортивные часы с функцией отслеживания ЧСС. Существует и огромное количество всевозможных мобильных приложений, позволяющих отслеживать нужные показатели. Впрочем, подойдут и обычные часы, но в этом случае измерять пульс вам придется вручную, а это очень неудобно.

Продумайте ведение своей беговой статистики. Это может быть обычная тетрадь, в которой по окончании тренировки вы будете фиксировать свои достижения и ощущения. Но гораздо эффективней воспользоваться одним из готовых сервисов для бега: например, Endomondo, Nike+, Sports Tracker и т.д.

Тщательный анализ своей статистики и сопоставление результатов с собственными ощущениями даст вам понять насколько посильной является нагрузка. Вам будет гораздо легче следить за своим прогрессом, планировать график тренировок и определять максимальный уровень нагрузки. А при подготовке к следующему марафону эти записи будут просто бесценны!

Самый главный совет

Звучит он очень просто: не надрывайтесь в ходе подготовки! Не стремитесь бегать вопреки болям, дискомфорту, депрессии. Знаменитый принцип «No pain, no gain» (в переводе с англ. «нет боли, нет прогресса») в 90-х «убил» целое поколение американских бегунов. Тогда тренеры искренне считали, что медленный бег – тот самый, на восстановительном ЧСС 120 уд/мин – не способен принести никакой пользы.

Спортсмены изматывали себя скоростно-силовыми тренировками, жуткими кроссами до полного упадка сил, напряженными графиками, в которых не оставалось ни дня для полноценного отдыха.

Результат был плачевен – быстрые бегуны на длинные дистанции, особенно марафонцы, в США практически исчезли как класс. И лишь сейчас, когда от этого бредового лозунга стали избавляться, штатовские спортсмены, такие как Крис Солински и Гален Рапп вновь покоряют пьедесталы.

Если вам интересно не только как готовиться к марафону, но и как сохранить и приумножить при этом свое здоровье, подходите к тренировкам осмысленно и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела. Оно, как никто другой подскажет и интенсивность тренировки, и продолжительность отдыха.

geekrunner.org

Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы

В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.

Напомним, что Московский Марафон на полную дистанцию 42 км состоится 25 сентября 2016 года. В течение лета также будут проводиться промежуточные забеги, как Красочный забег (19 июня), Ночной забег (16 июля), Музыкальный полумарафон (14 августа).

Подготовка к марафону — планирование

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км; исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

  • Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону;
  • Выбор места для тренировок марафонского бега;
  • Выбор времени для бега;
  • Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды;
  • Выбор программы подготовки к марафону.

Подготовка к марафонскому бегу

Сроки подготовки к марафону

Подготовка к марафону обычно занимает около года. За этот период планомерно увеличивается нагрузка с достаточно минималистичным добавлением всего нескольких десятков метров на каждое следующее занятие. При продолжительной подготовке к марафонскому бегу отлично работает правило «трёх П»: правильно, постепенно, постоянно.

Минимальный срок, за который можно более или менее подготовиться к марафону — 23 недели. Средний уровень общей физической подготовки позволяет начать за 18 недель. Если до марафона осталось меньше, и ваш уровень подготовки достаточно низок, в этом году мы советуем ограничиться участием в полу-марафоне на 21,1 км или даже в марафоне-спутнике на 10 км (см. информацию обо всех забегах Марафона тут). Дело в том, что для марафонского бега на длинную дистанцию 42,2 км у вас должно выработаться достаточное накопление гликогена, своеобразного «топлива», получаемого под особым действием ферментов. Если запасы этого глюкозообразующего горючего истощены, происходит гипогликемия — мышечная слабость, а затем дезориентация, обморок, иногда доходит до состояния комы.

Сравните. У подготовленного спортсмена запасы гликогена в организме — примерно 800 г. Это результат регулярных тренировок, воспитания выносливости и специальной диеты. В то же время, у обычного человека запасы гликогена всего 380 г. Это чрезвычайно мало, в лучшем случае хватит на 30 км бега и то с большой натяжкой.

Выбор места тренировок марафонского бега

Немалую роль для эффективности тренировок по марафонскому бегу играет выбор места. Вы можете бежать в городском парке или на беговой дорожке фитнес-клубе. У этих мест есть принципиальные особенности.

  • Подготовка к марафонскому бегу в городском парке. Выбирайте по возможности удалённый от дорог, а также достаточно озеленённый парк. Если вы будете бежать по тропам (а не ровным асфальтированным дорожкам), это положительно скажется на стабилизации мышц, улучшит общий атлетизм и выносливость. Кроме того, на природе наше тело перестраивается гораздо охотливее, а именно этого мы хотим добиться: перестройки организма к марафонскому бегу. Есть ещё особенность, которую нужно знать: в парке вы будете сталкиваться с естесственными условиями, такими как сопротивляемость ветра (в закрытом спорт-зале его нет), а потому сможете оказаться более подготовленным к марафонскому бегу на свежем воздухе (все забеги из серии Московского Марафона, включая полную дистанцию на 42,2 км, будут проходить именно под открытым небом).
  • Подготовка к марафонскому бегу в фитнес-центре (с использованием тренажёра). Плюсы у этого метода такие, что нет лишних отвлекающих факторов для настройки на беговой лад. На первых порах это достаточно сильно укрепит мотивацию к бегу. Кроме того, на тренажёре можно отточить правильную технику бега; улучшить скоростные показатели (ведь запуская бОльшую скорость движения полотна, вы вынуждаете свои ноги поспевать за ней), упражняться в беге по наклонной (бег «в горку»). Наклон на 5.5 градуса и выше может также укрепить ноги, не говоря об улучшении беговой формы и спринтерской скорости (удлинение шага и увеличение количества шагов в секунду). Но есть и свои минусы: тренировка на беговой дорожке (особенно в таком деле, как подготовка к марафону), чревата завышенными нагрузками, которые в свою очередь, могут обернуться травмами и преждевременному окончанию всяческих занятий.

В конечном счёте, место для тренировок марафонского бега выбирать вам. Советы здесь неоднозначны. Некоторые советуют тренироваться исключительно на открытом воздухе. Другие отдают голос в пользу хорошо вентилируемого спорт-центра.

Выбор времени для занятий

Выстраивать персональный график подготовки к марафонскому бегу нужно, учитывая особенности биоритмов. По мнению учёных, наиболее эффективными являются тренировки после обеда и в вечернее время. А ещё — значительно ниже травмоопасность по сравнению с утром. Если график не позволяет выделить нужный час-два вечером, убедитесь, что обеспечиваете достаточно разогрева на разминке-растяжке перед бегом. Всё это, как вы уже догадались, — из-за температуры тела в различное время суток. Как утверждают учёные, обычно минимум наступает за один или два часа до пробуждения, а пик – во 2-й половине дня, примерно после 18.00 часов. Это время лучшее для подготовки к марафонскому бегу — для кардиотренировок и упражнений на выносливость.

Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

Кроссовки для марафонского бега нужно покупать специальные. В спортивных магазинах, как правило, есть особая категория моделей для марафонского бега (специальная маркировка). Поинтересуйтесь у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва с достаточно высоким голеностопом и имеет выраженный амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на пол. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопу не должно накренивать или заносить в бок. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не допускайте, чтобы ботинок где-либо пережимал ногу — это грозит микротрещинами, которые позже могут весьма плачевно сказаться. Избегайте грубой кожи, если не хотите получить регулярных натёртостей. Общий вес кроссовка должен быть как можно меньше.

Одежда для марафонского бега должна быть не совсем обтягивающей, по возможности открытой (больше остужения через конвекцию тела — прохладный ветерок — и испарение пота), комфортной, из высококачественных дышащих материалов. Это позволит обеспечить правильную терморегуляцию. Перегрев — ещё одна серьёзная опасность, подстерегающая на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура повышается до 39,5° С. И это — при прохладной погоде. В жару это 40°-41°С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть практически сразу, и это даёт ощутимую фору по охлаждению и оптимальному расходу ресурсов. Во время подготовки к марафону, начните наблюдать за процессами своей терморегуляции и утомляемости. Это поможет лучше понимать своё тело при марафонском беге.

Гаджеты.

  1. Достаточно полезным гаджетом во время подготовки к марафону могут оказаться часы-пульсометр. В случае резких скачков пульса, они предупредят об этом. Некоторые продвинутые пульсометры сигнализируют, когда пора бы снизить интенсивность или вообще перейти на шаг. Couch52K для смартфонов выполняют аналогичные функции.
  2. Другим весьма достойным (и настолько же предсказуемым) гаджетом для марафонского бега послужит музыкальный плеер. Да-да, именно он. А ещё — музыка. Если вы работаете над увеличением скорости марафонского бега, подбирайте треки от 120-140 ударов в минуту. Если работа с выносливостью, можно менее динамичную. Дело в том, что телу намного проще психологически подстраиваться под ритм музыки, — это облегчает воспринимаемое физическое усилие. Другими словами, мелодия позволяет найти гармонию душевного и физического состояния в тренировке. А также повышает производительность, мотивацию и просто отвлекает внимание от усталости и негативных мыслей.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

  • Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
  • Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
  • Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
  • Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
  • Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
  • В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

sportaker.ru