Как перейти на правильное питание

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

  • Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
  • Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
  • Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • В пище должно быть достаточно белков.
  • Нужно регулярно кушать злаковые.
  • Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
  • Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
  • Не стоит исключать из рациона рыбу.
  • В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
  • Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
  • Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
  • Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

fb.ru

Как перейти на правильное питание — 10+ советов c расписанным меню

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете.

Независимо от разновидности, она представляется нам как строгое, кратковременное ограничение пищевых привычек ради быстрого достижения результата.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Мы худеем, затем набираем, через время опять ограничиваем себя, но втайне мечтаем о шоколадных кексиках и шаурме. И этот круг бесконечен.

Правда состоит в том, что правильное питание предполагает переход на совершенно иной уровень осознанности, в котором нет скачков и спадов.

Это целая система, результат которой — стройность и здоровье.

Содержание:

  1. С чего начать переход на правильное питание?
  2. Немного о мотивации
  3. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона
  4. Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ
  5. Примерное меню на неделю

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

А теперь рассмотрим, что проистекает в процессе диеты:

  1. Количество еды резко ограничивается
  2. Короткое время организм находится в шоковом состоянии
  3. Водный баланс смещается, уменьшаются значения на весах за счет жидкости
  4. Тело защищает себя и питается за счет мышечной массы (это быстрый источник энергии)
  5. Жир считается неприкосновенным запасом, потому расходуется в последнюю очередь
  6. После окончания диеты тело стремится запастись жиром еще больше, водный баланс восстанавливается, потерянные килограммы возвращаются с избытком

Вот она — жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

Питание должно быть сбалансированным

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела — располнела».

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность — выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней — пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому — бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

Из всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

  1. Работа над телом для достижения собственных целей
  2. Инстинкт продолжения рода
  3. Страх смерти
  4. Доминирование

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Рекомендации, которые помогут организовать процесс. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона, а какие добавить

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Более того, вам понравится есть полезное и ощущать свободу от того, без чего раньше не начинался день:

  1. Первая неделя: разбейте рацион на 5–6 приемов. Рассчитайте вашу базовую калорийность с помощью наработок Харриса–Бенедикта или Маффина–Джеора (формулы найти несложно, повторяться не будем). От полученной суммы отнимите 100 калорий, если несколько недель вес стоит — убирайте еще 100. Отказываемся от употребления майонеза и соусов из магазинов (это такой же майонез, только с усилителями вкуса).
  2. Удаляем из рациона торты, конфеты, печенье к чаю, газированные напитки (даже минеральную воду). Поначалу будет сложно, ведь это фактически пищевые наркотики, которые бьют по центру удовольствия. Разрешается добавить курагу, чернослив, фрукты. Вешаем на холодильнике таблицу с указанием гликемического индекса, выбираем продукты с низкими значениями. Записываем и учитываем все, что съели.
  3. Полностью отказываемся от белого хлеба, сахара, полуфабрикатов и прочего, откровенно вредного. Начинаем пить льняное масло в жидком виде или в капсулах по утрам. Пьем 2–3 литра чистой воды в день. Полноценно спим по 8 часов ежедневно.
  4. Забываем, что такое «жарить на сковородке», используем пароварку или духовку. Все запекаем в фольге или на пищевой бумаге.
  5. Не забываем принимать витамины и минералы вместе с едой. Употребляем больше нежирных белковых продуктов, кушаем каши без сливочного масла, приготовленные на воде. Быстрые углеводы заменяем на медленные. Приучаем себя заранее планировать рацион и заготавливать контейнеры с едой.
  6. Добавляем любимый вид двигательной активности: бег, силовые нагрузки, йогу, пилатес, велосипед.
  7. Наслаждаемся улучшением самочувствия, настроения и уверенно изменяющимся отражением в зеркале.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Вредную еду придется заменить полезной

Белки — важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день — 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Ежедневно употребляйте:

  1. Молочную продукцию (нежирный творог, молоко, ряженку, закваску и пр.)
  2. Орехи (кешью, фундук, грецкий, миндаль)
  3. Растительные компоненты (киноа, черную фасоль, чечевицу, хумус, горох)

Не зацикливайтесь исключительно на похудении, а старайтесь соблюдать баланс в рационе

Углеводы — это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Но по большей части вводите в рацион «сложные» разновидности:

  1. Каши (овсяную, гречневую, пшенную). Исключением является манная
  2. Бобовые и зерновые культуры (овес, булгур, коричневый рис)
  3. Бездрожжевой хлеб грубого помола
  4. Овощи (помидор, кабачок, капуста, стручковая фасоль)
  5. Фрукты с низким ГИ (киви, грейпфрут, яблоки, апельсины)
  6. Ягоды и грибы

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Слизистые еще не готовы к подобным нагрузкам. Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

Они непосредственно участвуют в липидном обмене, передаче нервного импульса, поддержке иммунитета, многих других жизненно важных процессах.

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

Их недостаток может привести к инсульту, диабету, раку, заболеваниям сердца, аутоиммунным расстройствам. Это основа работы женских половых органов.

Ешьте больше овощей и молочных продуктов

Употребляйте в достаточном количестве:

  1. Семена
  2. Орехи
  3. Льняное, оливковое или конопляное масло
  4. Авокадо
  5. Соевые продукты

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, гречневая каша с молоком, фреш
  2. Перекус: банан
  3. Обед: гороховый суп с сухим хлебцем
  4. Перекус: яблоко с нежирным творогом
  5. Ужин: овощной салат
  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, ячневая каша с киви
  2. Перекус: миндаль (не более 20 штук)
  3. Обед: салат из моркови и яблок
  4. Перекус: грейпфрут
  5. Ужин: запеченные брокколи с сыром
  1. Завтрак: 1 ст. л. рапсового масла, домашний йогурт со сладкими фруктами
  2. Перекус: цукаты
  3. Обед: чечевичный суп или капустный салат
  4. Перекус: большая хурма
  5. Ужин: гречневая каша со свежим огурцом

Не забывайте пополнять организм витаминами

  1. Завтрак: 1 ст. л. конопляного масла, кукурузная каша на воде с черносливом
  2. Перекус: груша
  3. Обед: овощная запеканка
  4. Перекус: свекольный салат
  5. Ужин: грибной суп с цельнозерновой булочкой
  1. Завтрак: 1 ст. л. жирных сливок с творогом и домашним вареньем
  2. Перекус: сырники
  3. Обед: овощи на пару
  4. Перекус: шарлотка с яблоками
  5. Ужин: плов из коричневого риса с овощами
  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, сырная запеканка со сметаной
  2. Перекус: фруктовый смузи
  3. Обед: постный борщ со свекольным салатом
  4. Перекус: запеченная тыква
  5. Ужин: домашний йогурт со свежей (замороженной) клубникой

Воскресенье

  1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, диетический чизкейк
  2. Перекус: апельсин
  3. Обед: пшенная каша с морковно–яблочным салатом
  4. Перекус: ленивые вареники
  5. Ужин: суп из нута, хлебец

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.


life-reactor.com

Как перейти на правильное питание: 6 способов

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, — время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

  1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
  2. Ещё один главный момент — свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30—40% от ежедневного объёма пищи.
  3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
  4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Как перейти на правильное питание

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

  1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания — приём пищи осуществляется 5—6 раз в сутки маленькими порциями.
  2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2—3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
  3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3—4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
  4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
  5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
  6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

  1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
  2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3—2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200—300 мл.
  3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
  4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
  5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

  1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
  2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
  3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
  4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
  5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
  6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
  7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

  1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
  2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
  3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
  4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

  1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2—3 приёма пищи через каждые полчаса.
  2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
  3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40—50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
  4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция — не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

  1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2—4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
  2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
  3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
  4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, — наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

howtogetrid.ru

Как перейти на правильное питание

Пожалуй, каждый из нас давал себе обещание начать вести правильный образ жизни. Особенно, если это касается питания. Но что уж лукавить, с силой воли всегда можно «договориться»: съесть последнюю конфету, а уж потом заняться собой.
Оказывается, можно питаться правильно, но при этом не отказывать себе в лакомствах, если следовать советам, представленным в этой статье.

1. Соус отдельно

В состав соусов часто входят вкусовые добавки, сахар и соль. Эти вещества сложно назвать полезными для организма. Однако это не значит что нужно навсегда забыть о любимых заправках. Просто ограничьте их потребление или замените растительными маслами. Собираясь заказать блюдо в кафе или ресторане, просите принести соус отдельно. Так вы сможете самостоятельно контролировать его потребление.

2. Делайте заказ первым

Находясь с друзьями в кафе или ресторане старайтесь сделать заказ первым и не меняйте его. Такая хитрость защитит вас от стадного рефлекса, если все ваши товарищи заказывают пиццу или бургеры. На первый взгляд этот совет может показаться глупым, но поверьте, находясь в обществе людей, которые едят вкусную, но не слишком полезную еду, соблазн последовать их примеру очень велик. Будьте решительны, настроились на салат – значит его и заказывайте.

3. Не отвлекайтесь

Просматривать почту, смотреть сериал или читать книгу за обедом, для нас привычное дело. Однако от этой привычки лучше отказаться, если вы хотите качественно изменить свое питание. Все дело в том, что отвлекаясь, мы поглощаем пищу механически, не чувствуя вкуса и не ощущая насыщения. Кроме того, в увлеченном состоянии можно съесть больше, чем было задумано. Приучите себя есть сосредоточенно, тщательно пережевывая еду. Так вы быстрее утолите голод, а привычная пища будет казаться намного вкуснее.

4. Замените соль специями

Соль не зря называют белой смертью. Она задерживает жидкость в организме и может стать причиной излишней отечности. Конечно, это не значит что нужно отказаться от ее потребления совсем, ведь без соли еда кажется совершенно безвкусной. Просто постарайтесь меньше использовать ее, частично заменяя эту приправу специями и сушенными травами.

5. Есть с перерывами

Съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму. Часто под влиянием голода мы съедаем несколько блюд сразу, а потом еще и десерт. После такого обеда человек чувствует себя бочкой, появляется усталость, хочется лечь поспать. Эти симптомы указывают на то, что вы переели, а это не хорошо. Возьмите за правило делать перерывы между приемами пищи. Например, расправившись с основным блюдом, постарайтесь двадцать минут ничего не пить и не есть. За это время пища начнет усваиваться, а чувство голода, возможно, отступит. Если нет, то можете смело пить чай или приступать к десерту.

6. Натуральные компоненты

Часто мы попадаемся на уловки маркетологов и начинаем потреблять некоторые продукты, свято веря в их натуральность и пользу для нашего организма. Однако, часто это лишь уловки. Чаще всего соки состоят из консервантов, а в фруктово-ягодных йогуртах нет ни фруктов, ни ягод. Выход прост, не верьте уловкам, лучше купите чистый йогурт, добавив в него свежие ягоды и сезонные фрукты, а покупные соки замените компотом.

7. Поощряйте себя

Жить в ограничениях – страшно и грустно. Не стоит загонять себя в жесткие рамки на пути к здоровому питанию. Не забывайте себя поощрять маленькими порциями любимого лакомства за неделю диеты. Только не забывайте про меру.

8. Ищите аналоги

Вместо того, чтобы категорично запретить себе есть любимые бургеры в Макдональдсе или навсегда отказаться от вкусной шаурмы в киоске у дома, найдите альтернативу. Например, научитесь готовить гамбургеры самостоятельно из натуральных, диетических компонентов. Шаурма, приготовленная дома тоже очень вкусная.

9. Покупайте продукты заранее

Жизнь тех, кто только встал на дорожку здорового питания полна соблазнов. Один из них – возможность заказа еды на дом. Избежать душевного порыва поможет полный холодильник здоровой пищи. Всегда покупайте продукты заранее, чтобы у вас всегда была возможность перекусить.

10. Готовьте вкусно

Многие уверены, что здоровое питание – это вареные яства, которые на вкус не лучше подошвы. Поверьте, здоровая пища может быть вкусной и разнообразной. Главное, готовить с энтузиазмом и использовать свежие продукты. Так, обычная овсянка превратится в лакомый десерт, если добавить к ней фрукты, ягоды, орехи или джем.

11. Ночные перекусы

Известно, что в вечернее время процесс пищеварения значительно замедляется, однако это не значит, что после 6 вечера вам больше нельзя есть. Просто помните, что пища которую вы употребляете вечером должна быть легче утренней. Также стоит воздержаться еды за два часа до сна.

12. Не торопитесь

Забудьте про перекусы на ходу. Плохо пережеванная пища образует большое скопление каловых масс, токсины из которых попадают в кровь. Старайтесь тщательно пережевывать каждый кусочек. Так, чувство насыщения придет гораздо раньше, а слюна и ферменты помогут еде лучше усваиваться.

medpravila.com

Как перейти на правильное питание для похудения

Женщины и мужчины, имеющие склонность к лишнему весу, всю жизнь ведут неустанную борьбу за стройную фигуру. После каждого застолья или очередного взвешивания мы зарекаемся сесть с понедельника на диету, начать следить за собой и привести свое тело в порядок. Но, к сожалению, все идет по одному и тому же сценарию. Сначала мы стараемся соблюдать жесткие ограничения в питании, но рано или поздно это приводит к срыву, мы снова набираем вес, причем, больше того, что у нас уже был. Это как замкнутый круг, который невозможно разорвать. Но выход из него все-таки есть. Для начала стоит ответить себе на несколько вопросов. Что вы готовы поменять в своей жизни, чтобы выглядеть хорошо? Готовы ли вы изменить привычки питания ради стройной фигуры? Важно понимать, что временные диеты дают временный результат. А для того чтобы похудеть и оставаться в одном весе, нужно придерживаться правил здорового питания постоянно. Помните, здоровая еда тоже может быть вкусной и сытной. В этой статье попробуем разобраться, что такое правильное питание, как и что нужно есть, чтобы худеть и сохранять вес.

Как поменять свое сознание и перейти к правильному питанию

Мотивация и настрой – одно из главных условий успешного исхода дела. Прежде чем начать считать калории и бежать в магазин за творогом, следует сесть и поговорить с самой собой начистоту. Вам нравится, как вы выглядите? Разве вы этого достойны? Разве вы настолько слабы, что не можете держать свой вес и состояние своего тела под контролем? Если вы отрицательно ответили на все три вопроса, нужно подумать о мотивации к похудению и правильному питанию. Ведь сбалансированная и здоровая пища – это не только худая и стройная фигура. Это еще и чистая кожа, крепкие волосы и ногти, отсутствие целлюлита и болезней, хорошее самочувствие, бодрость духа и сила характера. Важно понять, что ваш организм – это не помойная яма, в которую можно сбрасывать все что угодно. Нельзя доедать за ребенком, нельзя есть от скуки или за компанию, нельзя заедать сладостями депрессию и стресс. Неужели ваш желудок – это то место, куда можно сбрасывать отходы? Если нет, отныне нужно есть только самые свежие, вкусные и полезные продукты. Знайте, что сладкие и жирные пирожные не принесут вам никакой пользы, в них нет витаминов, а только вредный сахар и пальмовое масло, которое напрямую откладывается на ваших боках, животе и бедрах. Вот несколько примеров мотиваций, которые помогут вам перейти на правильное питание и не менять своего решения.

Повесьте на холодильник фотографию в лучшие годы своей жизни. Каждый раз смотрите на стройную фигуру – это поможет вам отказаться от очередного гастрономического соблазна.

Каждую неделю измеряйте свои параметры – не только вес, но и объем в области груди, бедер, талии, ляжек, рук и икр. Нередко сначала изменяются объемы, и только потом начинает ползти вниз вес. Можно даже строить графики по результатам своих измерений. Наглядное представление делает похудение более ощутимым, вы сто раз подумаете, а нужна ли вам эта булочка?

Перед тем, как съесть что-то запретное, подойдите к зеркалу и посмотрите на себя в голом виде. Ущипните себя за складку кожи в области живота. Вам еще хочется что-то съесть?

Достаньте любимые джинсы или платье, которое вам когда-то нравилось. Держите одежду неподалеку как символ и мотивацию к похудению. Еще совсем немного и молния начнет застегиваться!

Подумайте о своей будущей жизни. С большим весом очень сложно забеременеть и выносить ребенка. Если у вас еще нет второй половинки, найти ее в нынешнем теле вам будет гораздо сложнее. Если у вас уже есть дети, подумайте о том, как вы должны выглядеть, когда поведете их в школу. Разве вам не хочется, чтобы малыши гордились своей неотразимой мамой?

Можно похудеть с кем-то на спор, даже за денежное вознаграждение. Для некоторых это является серьезной мотивацией.

Общайтесь с людьми, которые тоже ведут здоровый образ жизни.

Смотрите различные фильмы и телепроекты, которые рассказывают о правилах здорового питания, показывают людей с большим весом. Для многих подобная перспектива кажется ужасной, это и становится спусковым крючком для начала долгого, но здорового похудения.

Не стоит худеть для кого-то. Нельзя своим похудением кому-то что-то доказывать. Помните, что приведение себя в порядок нужно только вам. Изменив свои пищевые привычки, вы постепенно заметите, как вес падает, а тело трансформируется. Если вы твердо решить изменить свою жизнь, вот несколько полезных советов.

Как сделать переход на правильное питание постепенным

Изменять привычки нужно постепенно, но постоянно, не делая и шага назад. Сегодня вы положили в кашу чуть меньше сахара, завтра пьете чай вообще без сахара, послезавтра выбрали на десерт не шоколадное печенье, а сладкий фрукт. Откажитесь от жарки, продукты можно отваривать, запекать или готовить на пару. Каждый день – это осознанное решение, ваш адекватный выбор в пользу здоровья, красоты и долголетия. Каждый отказ от сладкого и жирного – это ваша маленькая, но такая значимая победа. И путь этот должен быть действительно постепенном. Помните, привычка у человека вырабатывается за 21 день. В течение этого времени вы должны полностью перейти на правильное питание. Вот основные рекомендации, которых следует придерживаться, если вы хотите похудеть раз и навсегда.

Как и что есть, чтобы похудеть

Если вы решили перейти на правильное питание, попросите домочадцев поддержать вас. От них не требуется каких-то особенных действий или диких жертв. Самое главное – это моральная поддержка. Это значит, что в дом не стоит приносить откровенных сладостей или вредных продуктов – здоровый организм еще никому не помешал. Попросите близких воздержаться от шуток, они не должны настойчиво предлагать вам запрещенные продукты. Возможно, от них потребуется физическая помощь, когда вам придется отказаться от части домашних обязанностей в пользу посещений спортзала. Поддержка близких людей имеет огромное значение в похудении.

Первое и самое главное правило в любом похудении – вы должны есть. Есть, даже если вам не хочется. Это относится к дробному питанию. Регулярное поступление пищи в организм через равные промежутки времени способно разогнать обмен веществ. Если вы будете голодать по 5-6 часов, вы будете набирать вес даже от огурцов. А если убедить организм в том, что голода больше не будет и подпитывать его каждые 2,5-3 часа, он перестанет откладывать пищевые запасы в жир. Поэтому нужно распределить свой день так, чтобы у вас был перерыв на каждый прием пищи. Объем одной порции должен быть не больше одного стакана, чтобы вы успевали проголодаться и не переедали. Без этого похудеть вам не удастся.

Постепенно нужно полностью отказаться от десертов, мучных изделий, жареных, копченых, маринованных и соленых блюд. Держите в холодильнике только полезные и здоровые продукты.

Рацион должен быть разнообразным и питательным.

Придя в гости или на банкет в ресторан, отдавайте предпочтение нежирному мясу, овощным салатам без майонеза, белковым продуктам – сыр, брынза, яйца, рыба, птица. Углеводы под строгим контролем – их прием должен быть ограничен. Помните, что в алкоголе много калорий, кроме того, он усиливает аппетит. Лучше больше двигайтесь и танцуйте, если позволяет формат мероприятия.

Перестаньте постоянно думать о еде, прекратите поощрять себя едой, не ешьте от скуки. Поймите, что в жизни очень много других интересных вещей. Старайтесь забить свой день так, чтобы не было времени подумать о запретных конфетах. Если вы немного похудели, не покупайте себе пиццу, лучше порадовать себя новым роскошным платьем, которое раньше не могли себе позволить.

Имейте при себе допустимые десерты и перекусы, которые можно съесть, если друг купил пачку чипсов и соблазняет вас ими. Это могут быть орешки, семечки, сухофрукты и т.д.

Если совсем не можете без хлеба, покупайте диетические или ржаные буханки.

Иногда бывает так, что очень хочется чего-то запрещенного. Если вы не можете себе отказать, лучше перенести прием пищи на утро. Все что съедено на завтрак, практически полностью переваривается, а не откладывается в жир.

Многие задаются вопросом, что же конкретно есть? Какие продукты допустимы при правильном питании? Вот примерный рацион, который поможет вам похудеть.

  1. Завтрак. На завтрак можно есть углеводы – утром они допустимы. Но для того, чтобы получить долгое чувство сытости, лучше употреблять крупы – это медленные углеводы. Это может быть гречка, овсянка, рис, перловка. Манная каша бесполезна, в ней нет витаминов, поэтому ее употреблять в пищу не стоит. Молоко для каши разбавляем водой, сахар под запретом. Для сладости можно добавить в кашу немного меда или фруктов. Кроме каши можно завтракать ржаным хлебом с нежирным сыром, омлетом, вареными яйцами. Разрешается кофе с нежирным молоком и без сахара. Очень полезен зеленый чай – он ускоряет метаболизм. Завтракать нужно обязательно – это главный прием пищи.
  2. Перекус. Через 2,5-3 часа можно сделать второй завтрак. Это могут быть фрукты, ягоды, сухофрукты, йогурт, кефир, орешки (не больше горсти), хлебцы.
  3. Обед. В обед обязательно нужно съесть что-то горячее, полезнее всего для желудка – суп. Это может быть мясной или овощной бульон с крупами и нежирным куском мяса. Обязательно овощной салат с зеленью – овощи при низкой калорийности помогают получить долгое чувство сытости.
  4. Второй перекус. Он аналогичен первому, однако во второй половине дня лучше не употреблять углеводы, а отдавать предпочтение белкам. Поэтому лучше съесть что-то молочное – творог, кефир, несладкий йогурт, ряженку, простоквашу и т.д.
  5. Ужин. На ужин обязательны только белки, никаких макарон и картофеля. Идеальный ужин – запеченный кусок рыбы или птицы с овощным салатом. Можно съесть на гарнир бобы. От сладкого во второй половине дня нужно отказаться, в том числе и от фруктов, ягод и сухофруктов.
  6. Второй ужин. На дробном питании допускается и второй ужин, особенно, если вы ложитесь спать поздно. Помните о том, что организм не должен голодать больше 12 часов подряд. Но второй ужин должен быть грамотным – только белки. Нельзя съесть на ночь даже яблоко – в нем много углеводов. Гораздо полезнее съесть кусочек отварной куриной грудки или выпить стакан кефира.

Не забывайте о воде – она выводит из организма продукты распада жировых клеток. При грамотном питании вы сможете худеть с водой гораздо быстрее, чем без нее. Со временем вы начнете регулировать свой рацион, внося в него коррективы. Вы начнете добавлять в пищу все меньше и меньше масла, начнете покупать здоровые и полезные продукты. Чтобы рацион был разнообразным, нужно экспериментировать и находить новые вкусные и полезные рецепты. Вот некоторые из них.

Вкусные диетические рецепты

Важно понимать, что правильное питание – это не пучок петрушки с корнем сельдерея. Диетическая еда тоже может быть вкусной и аппетитной.

  1. Куриные котлеты. Куриную грудку следует измельчить в мясорубке, добавить стакан отварной овсянки, соль, перец, яйцо и сформировать котлеты. Запекать в духовке или готовить на пару. Котлеты получаются невероятно вкусными и нежными, овсянка абсолютно не чувствуется.
  2. Запеканка с курицей и цветной капустой. Куриную грудку и цветную капусту нужно отварить, нарезать крупными кусочками, залить яйцами, взбитыми с молоком. Получается очень простое, но невероятно вкусное блюдо.
  3. Бефстроганов. Кусочки говядины нужно очень долго тушить в небольшом количестве воды вместе с луком. 2-3 часа и мясо получается нежнейшим, лук не чувствуется, остается лишь насыщенная мясная подлива. Вкусный и диетический прием пищи в сочетании с гарниром из риса или гречки.
  4. Выпечка. При правильном питании можно готовить различные виды десертов и даже выпечку. В этом случае мука заменяется творогом, овсянкой, манной крупой. Вот простой рецепт диетического кекса. Манку следует залить кефиром, дать разбухнуть. Добавить яйцо, немного меда для сладости, щепотку пищевой соды. Выпекать 20-30 минут.

Не нужно полностью отказываться от растительного масла. Используйте его в тех рецептах, где не требуется его нагревание – например, заправляйте маслом салат. Ведь в нем есть незаменимый витамин Е, который так необходим красоты волос, кожи и ногтей.

Помните, что вы – это то, что вы едите. Правильное питание – это не только стройная фигура, но и крепкое здоровье, ваши инвестиции в будущее. Следите за своим рационом, чтобы сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы!

Видео: правильное питание для похудения

howtogetrid.ru