Белок для похудения: список продуктов, содержащих белок

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• белый и коричневый рис;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

zhenskoe-mnenie.ru

Список продуктов содержащих белок, вся важная информация о белках

Каждый из нас слышал о том, как важно включать в свой рацион питания белковую пищу, что это очень полезно для здоровья и организма в целом. Что без белков мы зачахнем, и вообще без них нам не прожить. Но, не все знают, что же собой на самом деле представляют белки.

Какие виды белков существуют, список продуктов содержащих белок, допустимые нормы потребления для человека, сочетаемость с другими продуктами питания. Обо всем об этом мы и расскажем в нашей статье.

Что такое белок? Его роль в организме человека

Белки, или как их еще называют, протеины – это в химическом понимании высокомолекулярные органические соединения, состоящие из ?-L-аминокислот. Впервые, молекула белка была найдена французским ученым А. де Фуркруа в 18 веке.
Равно как и прочие молекулы, белки — обязательная составляющая любого живого организма, ведь они занимают одно из главных мест в жизнеобеспечении клетки. Они осуществляют обменные процессы, служат материалом создания клеток и тканей(мышечной ткани).

Одна и та же молекула белка может быть много функциональной, по этому, четкого разграничения между ними нет.

Но можно выделить общие функции протеинов в организме:

  • Каталитическая – т.е. ускорение разных химико-биологических реакций в организме.
  • Структурная – т.е. молекулы белка берут участие в образовании клеток, строят цитоскелет (придают форму), являются одним из составляющих межклеточного вещества. Так, всем известные нам коллаген и кератин – это структурные белки. Первый содержится в межклеточном веществе, а второй составляет структуру наших волос, ногтей, перьев птиц и тд.
  • Защитная. Выделяют три вида – физическую, химическую и иммунную. Физической защитой организма занимаются упомянутые нами уже коллаген и кератин, а также тромбины (обеспечивают свертываемость крови).
  • Химическая — молекулы белка способствуют детоксикации организма, а иммунная – отвечает за ответ организма на любое вторжение или проникновение патогенных организмов, выработку антител.
  • Транспортная – т.е растворимые белки переносят вещества по клеткам, по крови и иным жидкостям по организму.
  • Моторная или двигательная – так называемые моторные белки способствуют работе мышц, движению лейкоцитов и тд.
  • Сигнальная – белки способны предавать сигналы по клеткам, тканям, управляют организмом. Эту функцию берут на себя белки гормоны, цитокины. Самый известный белок гормон – инсулин.
  • Энергетическая – протеины ценный источник энергии.

Мы уже знаем, что белок состоит из аминокислот, и именно это определяет его свойства. Рассматривая белок как продукт питания, мы в первую очередь обращаем внимание на аминокислоты, входящие в его состав. Насчитывается 20 аминокислот (9 незаменимых и 11 заменимых).

Заменимые организм может синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты попадают только с пищей! Поэтому для человека очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие белок.

Нормы потребления белков, советы диетологов

Белковый синтез довольно сложный процесс, и зависит от многих факторов. Количество протеина в организме постоянно меняется (из-за расщепления, распада или синтеза белков), и за сутки может потеряться до 30г. белка. Вследствие этого, белок всегда должен быть в пище в необходимом количестве.

Норма потребления протеинов определяется некоторыми факторами: возрастом, образом жизни, местом проживания и тд.
Впервые нужное суточное количество белка для организма было описано в конце 19 века немецким физиологом Максом Рубнером. Он считал, что человеку достаточно 0,3г./кг. веса.

Современные диетологи придерживаются иного расчета, и разработали новые суточные нормы потребления, зависящие от возраста человека:

  • для новорожденных детей в процессе роста – 2,2г/кг.;
  • дети 3-7 лет – 19г./в день;
  • дети 8-13 лет – 34г./в день;
  • девушки подростки (14-18 лет) – 46г./в день;
  • мальчишки подростки (14-18 лет) – 52г./в день;
  • женщины (19-60+) – 46г./ в день;
  • мужчины (19-60+) – 56г./ в день.

Таким образом, рекомендуемая диетологами, для человека среднего возраста и веса, суточная доза белка не должна превышать 0,8г/кг. массы тела, и быть 15% от общих калорий каждодневного рациона питания. Эти нормы могут зависеть и изменяться от рода занятий человека, или показателей его здоровья.

Необходимость в белковой пище увеличивается:

  • когда человек болеет или выздоравливает;
  • когда задействован на тяжелых физических работах;
  • в холодный период (нужна энергия на дополнительную терморегуляцию организма);
  • в период занятий спортом и тд.

Необходимость в белковой пище уменьшается:

  • в теплые сезоны года;
  • в пожилом возрасте (обмен веществ замедляется, и белков требуется не много);
  • болезни, при которых белок не усваивается, например, подагра.

Когда человек испытывает недостаток белков, то это ведет к развитию анемии, снижению иммунитета, ухудшению внешнего вида (проблемы с кожей, волосами, ногтями), упадка общих сил организма. И, наоборот, при чрезмерном употреблении нарушается работа желудочно-кишечного тракта, развивается МКБ (мочекаменная болезнь), наступает ожирение.

Запомните, как был бы не полезен белок для организма, во всем надо знать меру.

Белки растительного происхождения, список продуктов

Потребление белков – неотъемлемая часть нашего рациона. Но откуда, же надо их брать. И так, протеины можно брать из пищи как растительного, так и животного происхождения.

Другими словами белки можно поделить на растительные и животные. Белки растительного происхождения, как видно из самого названия, находятся в растительной пище.

Растительные продукты, содержащие белок, список таков:

  • Растения из семейства Бобовых — горох, соя, фасоль, нут, чечевица;
  • Крупы — рис, пшено, гречка, перловка, манка, овсянка;
  • Мука и мучные изделия;
  • Зелень — шпинат, лук, щавель, петрушка, кинза, различные виды зеленых салатов;
  • Овощи — томаты, огурцы, свекла, картофель, чеснок, кабачки, баклажаны. Отдельно, за большое содержание белка, нужно выделить капусту всех сортов (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи);
  • Фрукты — яблоки, бананы, цитрусовы;
  • Ягоды – вишня, клубника, малина, виноград;
  • Орехи — грецкий, миндаль, фундук, арахис, кедровые орешки;
  • Семена (семечки) – кунжут, мак, лен, подсолнечник, тыквенные семечки; Грибы – белые, вешенки, шампиньоны;
  • Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики.

При употреблении растительных белков организм насыщается так же различными витаминами и минералами, аминокислотами. Они не содержат жиров, и поэтому подойдут для людей с проблемным весом. Эти продукты содержат в большом количестве клетчатку, что способствует нормализации работы всей системы ЖКТ.

Но как бы нам не хотелось, мы не можем полностью удовлетворить свою норму в протеине только за счет растительной пищи. Главным моментом есть то, что белки растительного происхождения не включают в себя всех незаменимых аминокислот, которые в полной мере находятся только в животных белках.

Животные белки, список продуктов

По количеству белка растительная пища иногда может и превосходить пищу животного происхождения. Но по наличию незаменимых аминокислот животным белкам нет равных.

Животного происхождения продукты, содержащие белки, список продуктов включает следующие категории:

  • Яйца – куриные, перепелиные;
  • Мясо – говядина, свинина, курятина, индейка, баранина;
  • Мясные субпродукты – печень, легкие, почки, сердце, язык;
  • Рыба – тунец, сардина, макрель, горбуша;
  • Морепродукты – кальмар, мидии, креветки, крабы, омары;
  • Мясные и рыбные консервы, в том числе колбасные изделия;
  • Молоко и кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • творог и сыры.

Ученые до сих спор спорят, какой белок полезней растительный или животный. В пользу первого можно отнести то, что человеческий организм не приспособлен быстро усваивать животную пищу. При переваривании мяса наша система пищеварения трудится на граничном пределе, и быстрее «выходит из строя». К тому же, весь процесс переработки мяса может занимать до 6-8 часов (растительный белок усваивается в 2 раза быстрее).

Чрезмерное количество животного белка ведет к образованию мочевины, что в свою очередь может обострить болезни суставов, подагру.

Пока великие умы предаются дискуссии, нам остается только прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, что нам подходит, а что нет, и научится комбинировать растительные и животные белки без вреда для организма.

С чем можно сочетать белковые продукты питания?

Для того, что бы получить максимум пользы от употребления белковой пищи, ее надо научиться сочетать с другими продуктами питания. Эти правила довольно просты и требуют запомнить несколько моментов.

Белки не ладят с жирами. Жиры способствуют замедлению выделения желудочного сока, что растягивает процесс пищеварения. Сочетать жиры и белки можно только одного вида – растительные с растительными, а животного с животным. Например, салат из овощей, заправленный не сметаной, а оливковым маслом. Мясо запеченное в духовке, а не жаренное на растительном масле.

Для улучшения выделения желудочного сока при употреблении животных белков, к ним можно добавить зелень или овощи.
Не способствует быстрому перевариванию белков как сладкая, так и кислая пища. Например, не рекомендуется одновременно употреблять мясо и квашеную капусту.

При сочетании комбинации «белок и белок» надо руководствоваться выбором одного вида белка. Так как для разных видов белков существует свой период усвоения. На практике это выглядит так: молоко не едим с фруктами или овощами, а мясо — с рыбой и яйцами. К тому же, молоко следует употреблять как индивидуальный продукт.

Не стоит так же смешивать белки из бобовых (горох, соя и тп.) с другими продуктами. Лучше всего белок усваивается с некрахмалистыми овощами (огурцы, капуста, редька, различная зелень).

Значительное влияние на усвоение белковой пищи имеет способ ее приготовления. Животные белки требуют более тщательной и долгой термической обработки, тогда они быстрее перевариваются. Лучшими способами приготовления белковосодержащих продуктов, по мнению диетологов, является варка и запекание.

Протеин должен присутствовать в каждый прием пищи, и составлять 30% суточной нормы, а в промежутках между основными приемами пищи (перекусах) – до 5%. Такое соотношение употребления белка позволяет чувствовать себя сытым на протяжении всего дня.

Продукты, содержащие белок, как средство для похудения

Отличительной чертой всех продуктов, содержащих в своей основе белок, является их сложный процесс расщепления в организме, на который уходит большое количество энергии (калорий). Поэтому они станут незаменимыми спутниками для тех людей, которые пытаются сбросить лишний вес.

Ведь белковая пища дает продолжительное чувство насыщения, и на такой диете не придется мучиться от голода.
Какую белковую пищу можно употреблять, стараясь побороть лишний вес? Давайте же обозначим продукты, содержащие белок, список продуктов для похудения.

Кисломолочные продукты

В первую очередь это нежирный кефир, обезжиренный йогурт, творог.

Белок, содержащийся в молоке, намного быстрее переваривается организмом, чем мясные или рыбные белки.

Постные виды мяса

Курица, говядина, телятина, индейка. Но эти продукты следует осторожно употреблять, так как неправильное их приготовление может привести к обратному эффекту – набору веса.

Мясные субпродукты

Особенно хорошо, в период снижения веса, употреблять отварной язык, который не содержит жира, а состоит из соединительных тканей, и быстро усваивается организмом.

Морепродукты

Все сорта рыбы, в том числе и жирные (форель, лосось, макрель, осетр), так как они являются ценным источником Омега-3 жирных кислот.

Некоторые виды круп – гречка, овсянка, рис.

Содержат в основе чистый белок, а так же дают чувство сытости на долгое время. Лучшее время для яиц – завтрак.
Твердые сыры с низким процентом жирности.

фасоль, чечевица, нут, соя. Белки, содержащиеся в этих продуктах, способствуют поддержке мышечной массы, при интенсивном похудении.

Важное условие — не содержащие крахмал: цветная капуста, кабачки, огурцы, капуста брокколи, тыква и др.
Любая зелень.

Важно. Белковую пищу в период похудения разрешается только варить, запекать, готовить на пару или тушить. Такой способ приготовления как жарка, категорически запрещен.

Как мы видим, белки составляют неотъемлемую часть жизни. Благодаря им и функционирует организм. Поэтому очень важно сбалансировать свой рацион питания белковой пищей, научиться грамотно сочетать различные продукты между собой, и этим, обеспечить себе крепкое здоровье и долголетие.

Подробнее обелках и их важности для организма — на видео:

vekzhivu.com

Продукты, содержащие белок для похудения

Белки в продуктах для похудения являются важным строительным материалом для органов нашего организма. Они выступают неотъемлемой частью цепочки питания каждого человека. Это необходимый элемент в первую очередь для построения мышц. Также они является частью практически всех тканей и органов. Кроме того именно белки при похудении отвечают за молодость организма и эластичность его тканей.

Главными врагами белка являются свободные радикалы, которые уничтожают элемент. Но если вовремя пополнять его содержание в организме, то различные сопутствующие заболевания вам совсем не страшны. Кроме всего прочего белок считается источником энергии для дальнейшей продуктивной жизнедеятельности.

Однако стоит помнить, что при избытке белка из него может производиться жир, который откладывается потом как бы на «черный день». Чтобы спланировать свой рацион в части содержания белка, нужно сопоставлять и пользу, и вред от употребления тех или иных продуктов.

Сколько нужно съедать белка

Белки состоят из аминокислот. Среди двадцати двух, которые существуют в природе, тринадцать организм генерирует самостоятельно. При этом только девять мы получаем с пищей. Существуют полные и неполные источники белка. Первые отличаются от вторых тем, что они полностью обеспечивают организм аминокислотами из категории незаменимых.

Для желающих похудеть, диетологи рекомендуют употреблять 1-1,2 г белка на желаемый вес. Если нет большого желания заниматься вычислениями, можно употреблять 60-70 г белка в день. Это норма для здорового взрослого человека, снижающего вес.

Стоит обратить внимание на то, что это суточная норма, а на разовый прием необходимо употреблять не более 35 г белка, так как больше наш организм просто не усвоит. Излишки его будут находиться в нашем кишечнике, зашлаковывая его.

Список белковых продуктов для похудения

Для того чтобы знать как поддерживать в своем организме достаточную концентрацию белка, нужно знать продукты богатые белком для похудения и поддержания здоровья. Их не настолько много, как может быть кажется, но они являются просто кладезем белка:

  • В первую очередь нужно отметить, что больше всего белка содержится в желатине, который применяется для приготовления многих кондитерских изделий.
  • Еще одним важным источником белка является молотая горчица и соя. Они содержат почти одинаковое, но при этом достаточное количество протеинов, а, соответственно, белка.
  • Огромное количество белка для похудения содержат тыквенные семечки, арахис, горох и фасоль, которые также можно отнести к богатым полипептидами продуктам.
  • Полноправными источниками белка могут выступить продукты животного происхождения. К примеру, мясо, различные виды птицы, сыры, яйца, которые без проблем можно «вырастить» дома, а вот рыба преимущественно живет в дикой природе, так что здесь вам на помощь придут приобретенные в детстве навыки рыбалки 🙂
  • Белки же с растительным происхождением имеют малое количество аминокислот из категории незаменимых. В основном они хранятся в фасоли, кукурузе, рисе и сыре тофу. Есть их нужно, но желательно следить за дозировкой, чтобы не переедать.
  • Если в качестве источника белка рассматривать молочные продукты, то на нашем столе больше всего его содержится в сухом молоке. Также можно употреблять сыр или самый обычный творог.
  • Из морепродуктов количество протеина доминирует в рыбе: кета и тунец тут лидеры. В этом случае купить белок для похудения совсем не сложно — именно кета и тунец должны присутствовать в вашем рационе хоть изредка, чтобы вовремя заполнять пошатнувшийся баланс белка.

  • Вопрос: можно ли похудеть на гречке получил определенный ответ диетологов.
  • Зная правильное соотношение белков жиров и углеводов при похудении, легко достичь поставленной цели.
  • Информация о том, что такое протеины, вредны ли протеины полезна всем: и желающим похудеть, и желающим набрать вес.

В какое время суток есть белки

Диетологи и врачи рекомендуют учитывать определенные особенности при составлении своего рациона. Ведь нужно, чтобы от пятнадцати до тридцати процентов всех калорий составлял белок.

Самым главным помощником белка является витамин С. Ведь только в случае достаточного количества этого витамина белковые структуры способны максимально эффективно усваиваться организмом.

Для лучшего переваривания белков выбирайте исключительно продукты, богатые витамином группы С. Прежде всего это различные овощи и всевозможные фрукты в свежем виде.

Употреблять белковую пищу можно в любое время суток. Но, если на завтрак вы употребляете углеводы, то белки в этот прием нужно исключить. Идеальным употребление белков будет на ужин. Лучше, если это будут легкие белки (не мясо). В таком случае во время сна ваш организм будет расходовать энергию из жировых запасов.

Белки: недостаток и избыток

В случае дефицита белка организм перестает сопротивляться инфекциям, нарушаются все обменные процессы. В том числе наблюдается дисфункция печени, а также неполадки в кровеносной и нервной системах. У детей в случае дефицита белка замедляется рост и общее развитие организма, наблюдается снижение работоспособности и общей жизненной активности.

В случае избытка протеина из костной ткани вымывается кальций. Это может привести к частым переломам. Безмерное употребление белка может приводить к избыточному весу или ожирению. Происходит это из-за того, что печень с радостью превращает лишний белок в жирные клетки.

Существует ряд факторов, которые способны влиять на уровень содержания белка в человеческом организме.

  • Одним из важных является возраст. Например, известно, что подрастающему молодому организму необходимо в два раза больше белка, чем взрослому. Это связано с ускоренным обменом веществ у молодых людей.
  • Вторым важным фактором влияния на концентрацию белка являются физические нагрузки. Спортсмены и люди, которые выполняют большую физическую работу, должны принимать с пищей больше белка. Ведь в их организме метаболизм проходит гораздо более интенсивно, чем в организмах людей с сидячей офисной работой.
  • Из-за неспособности организма воспроизводить незаменимые аминокислоты, состав и количество употребляемой им пищи также существенно влияет на содержание белка. Людям, которые испытывают дефицит белка в организме, нужно более тщательно выстраивать свой рацион.

Суточная норма потребления белка: Видео рецепт

dieta-clubs.ru

Список белковых продуктов для похудения

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Что такое белки?

Белок — это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты, четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Значение белка для организма

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок.

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

Список белковых продуктов

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

  • Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
  • Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

  • Говядина и телятина, 20 гр. белка;
  • Горбуша, 21 гр.;
  • сыр, творог 14 гр.;
  • Курица и индейка около 25 гр.;
  • Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
  • свинины, 25 гр.;
  • Креветки, 20 гр.;
  • Соя, 17 гр.;
  • Яйца, 13 гр.;
  • Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
  • Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

Похудение с помощью белковой пищи

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • молоко или простокваша 200гр.
  • постное мясо 100гр.
  • нежирный творог 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • капуста 200гр.
  • помидоры, огурцы 200гр.
  • свекла, морковь 200гр.
  • болгарский перец, 100гр.
  • и другие овощи и фрукты 200гр.
  • бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

  • Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
  • Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

hudeem911.ru

Продукты, содержащие белок: списки, диеты, польза и вред

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.


Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

  1. Строительное.
  2. Гормональное (многие гормоны — это и есть белок или его соединения).
  3. Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
  4. Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
  5. Питательное (казеин и альбумин — это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
  6. Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
  7. Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

  • для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
  • для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
  • для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
  • беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

  • дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
  • качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
  • соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

  1. Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
  2. На лице морщинки и неровный овал лица.
  3. Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
  4. Ожирение и потеря мышечной массы.
  5. Снижение иммунитета.
  6. Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
  7. Низкая сопротивляемость к стрессам.
  8. Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

  • отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
  • вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
  • контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
  • содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

hudelkin.ru