Белковая диета для роста мышц

Диета для роста мышц

Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты. Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

Суть диеты для роста мышц

Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани. Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь.

Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

  1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
  2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
  3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
  4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
  5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
  6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

  1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
  2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
  3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
  4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
  5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Видео подскажет как составить меню для набора мышц


www.pravilapitaniya.ru

Спортивная диета

Питание для роста мышц — пример ежедневного меню. Правила составления рациона для набора мышечной массы, рекомендации и нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Несмотря на то, что все слышали о том, что при наборе мышечной массы именно питание является залогом успеха, многие упорно недооценивают важность этого утверждения. Однако без правильной спортивной диеты просто невозможно нарастить мышцы и создать физически сильное тело.

Спортивная диета для набора мышечной массы должна строиться на повышенной калорийности питания и большом количестве правильных жиров и углеводов в рационе. Белок при этом, хотя он и необходим, не должен являться основным источником калорий — углеводы намного важнее для роста мышц.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление спортивной диеты для набора мышечной массы начинается с определения суммарной калорийности питания. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Важно отметить, что источники углеводов и жиров в составе спортивного рациона должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность питания приведет к набору жировой массы, а не к росту мышц. Существенную роль играет также и время приема пищи.

Нормы БЖУ для роста мышц

FitSeven уже писал о нормах БЖУ для набора мышечной массы: жиры должны обеспечивать 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего питания — не говоря уже о новичке. Выполнение рекомендаций в виде «есть как можно больше углеводов для роста мышц» однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной спортивной диеты для набора мышц верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество правильных жиров и углеводов намного важнее. Последние научные данные говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Мужчине весом 70-73 кг и с 8-10% процентом жира для роста мышц достаточно лишь 150-190 г белка в сутки. Превышение этой цифры не принесет добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги «мясные калории» стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм нуждается в большом количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием гейнера и креатина.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до отхода ко сну) рекомендуется по максимуму ограничить количество простых углеводов в рационе. Для процессов восстановления и роста во время сна организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а не углеводы.

Что нужно есть перед силовой тренировкой? Главные правила питания для набора мышечной массы.

Меню для набора массы

Спортивная диета для роста мышц строится на том, что утром вы должны есть углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) происходит в обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей и немного красного мяса.

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие нагрузку на позвоночник — то есть, любые базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда. Даже если набор массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило спортивной диеты для роста мышц — повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом питания для набора сухой массы является гликемический индекс углеводов и время их приема (быстрые углеводы после тренинга, а медленные — на ужин).

В продолжение темы

Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, составить меню. Мне 15 лет, рост 174, вес 55 кг, хожу в качалку 3 раза в неделю, надеюсь, на вашу помощь

Я Сергей,занимаюсь через день в домашних условиях! Первый день – разводка гантелей на наклонной скамье,18 кг,4 по 12,жим на тренажере сидя,60 кг,4 по 20,жим на скамье,4 по 12,пара упражнений на бицепс,штанга и гантели! Через день жим штанги стоя 4 по 40,жим штанги сидя 4 по 50,разводка гантелей стоя 4 по 12,12кг, подъем гантелей стоя на прямой руке перед собой 4 по 12,12 кг, подъем штанги с пола ко лбу узким хватом 4 по 12,40кг! Через день приседания,тяга на спину,тяга за голову широким хватом,тяга на грудь,параупражнений на трицепс,все на тренажере! Мне в ноябре будет 60,выгляжу я конечно поприличнее сверстников,но хотелось бы ещё получше! У меня несколько вопросов – что добавить в тренировки,у меня дома штанга,набор гантелей и тренажёр! А забыл,я ещё делаю через день прогибы на пресс,на специальном стульчике,пару подходов по 200-250 раз за каждый! Вес у меня 85,рост 173! И второй вопрос,как питаться для роста мышц,спортивное питание мне нельзя,диабет,правда таблеточный! В 2010 году. Я весил 136 кг,тогда и начал тренироваться,худе постепенно,не сразу,дошёл до 85кг! Спасибо всем кто ответит и даст хорошие советы!))))))

Доброго времени суток,
Подскажите, как улучшить мой рацион? Что добавить / убрать?

Утром: 2 грейпфрута, 5 варённых яиц, перловка 150 грамм, 1 лимон + Рыбий жир.
Обед: Кефир жирный – 200гр, тунец на воде – 150 грамм + ВСАА (500).
Перекус: 300гр мало-жирного кефира.
Ужинаю в 18:30, в основном белки, повторение обеда – 350гр. и немного углеводов.
Тренировка на набор массы (5Х5) в 20:30. Перед тренировкой: протеин – 30гр., без содержиния жиров и углеводов и ВСАА по (500). Разминка + Тренировка на большие веса + Растяжка = 1,5 часа. После 50 грамм козеинового протеина и ещё ВСАА (500).

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир.
(больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда. Данные одинаковые. Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц. Спасибо!

Для похудения = суточная норма бжу – 15%
Для набора = суточная норма бжу + 20%

Главное верно составить себе меню и следовать ему.

Например мой рацион:
9:00 – Завтрак – овсянка на молоке с орехами и сухофруктами (мендаль, грецкий, кешью, лесной, клюква, курага) –

180 грамм; кофе с молоком;

Тренировка с 10:30 до 12:00

12:00 – после тренировки – банан, 200 грамм творога

15:00 – обед – рис с овощами (180 гр), куриная грудка (150 гр)

17:00 – яблоко/банан; сухофрукты (перекус)

19:00 – первое блюдо (суп, борщ и тд) с мясом и кусочком белого хлеба, где то 300 грамм первого

21:00 – салат из свежих овощей (100-150 гр)

23:00 – 2 стакана не жирного кефира или творог (200 гр)

Надо один раз месть и подсчитать сколько каллорий вы употребляеете. Зтем контролировать то что едите, тоже подсчитывая, потом привыкнете и уже будуте знать что да как, когда можно сладенькое позволить) главное это цель

Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )).

Сырые яйца опасны — ими можно очень серьезно отравиться

Что есть, то есть…отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние. Если купленные, то лучше варить – они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются.

Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться. Тоесть часть белка теряется. В гугле немало про это можно найти

Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю. Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии. Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды. Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача “определить норму белка” — это одно из крупнейших полей битвы научной среды. Кроме этого, статья говорит о 3.4 г на кг веса тела (суммарного), а мы – о максимальных 2.5 г на кг веса сухого тела. При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса.

Бошка кругом. Есть ли где-то программа питания, в которой расписано сколько чего и сколько нужно есть , количество и т.д.
Нереально сложно всё описано для новичка, как это рассчитать всё.
буду очень благодарен если кто нибудь поможет разобраться во всём этом.
Есть возможность купить любые добавки, но как и когда всё это употреблять не врубаюсь.

Сергей, мы обновили материал, сделав его более практическим, чем теоретическим.

Сергей, сам как новичок обязательно вам рекомендую купить кухонные весы, они пригодятся в хозяйстве всегда. Это будет ваш первый шаг, на пути к сбалансированному питанию, а как второй шаг, это приложение на телефон, для подсчёта калорий. Времени уходит 5-10 минут в день. Достаточно 2-3 недели следить за питанием, потом уже сами поймёте, что к чему

Углеводы до и после тренировок должны употребляться простые или сложные?

Рекомендуются углеводы с высоким и средним гликемическим индексом. Прежде всего, бананы и прочие фрукты. Однако доза “до” должна быть меньше, чем доза “после”.

Ув. Админ, у меня нету протеин. порошка, но хотелось бы после тренировки дать организму 25-30 гр. белка. В арсенале имеются куриные яйца, кефир, бананы. Можно ли из этих трех элементов сделать отличный протеиновый коктейль который будет аналогичен 30 граммам порошкового протеина? Извините за такой непонятный вопрос, просто я новичок в этом деле. И вообще, какой коктейль домашнего приготовления самый лучший?

Мои данные:
Рост 184 см.
Вес 79 – 80 кг.
Типичный эктоморф.

P.S. обожаю ваш сайт.

Админ, ответьте пж-ста.

Я тебе отвечу. Сразу после тренировки тебе не нужны никакие белки! Через час после тренировки нужно хорошо поесть – углеводы и белки. И никогда сырые яйца не пей и не делай из них коктейли. Лучше всего их кипятить 5 минут.

я вот 184 см 64 кг и считаю что я подкаченный так как до тренировок был 58 кг вы не типичный эктоморф а накаченный еще и накачаться хочет вы о других подумали? как не стыдно!

184 см 64 кг и ты подкачанный? Я в шоке. Я при росте 189-190 см вешу 83-84 кг и в зеркале вижу типичного жилистого дрища (читай эктоморфа) не смотря на то, что уже не первый год натурально занимаюсь. Я представил себя с весом пропорционально вашему (это килограмм 69-70) и ужаснулся. Срочно начни кушать, Рома!

300 мл. Кефира 3,2%, 2 яйца, 1 банан – это примерно 22 гр белка и 420 ккал

Весь коктейль примерно грамм 700.
100 гр овсянки + 100-150 гр творога + 1 банан + молоко или сладкий сок (смотря чего добавить нужно белка или быстрых углеводов). После тренинга в Б/У-окно очень даже. Овсянку предварительно блендером превращаем в муку. Таким образом гликемический индекс у нее становится выше и она становится практически быстрым углеводом. Методом проб и ошибок, просмотром разных видео и чтением статей вывел для себя вот такой рецепт.

fitseven.ru

Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

  • Соевое мясо – 51,9 г;
  • Курица – 20,8 г;
  • Молоко – 2,6 г;
  • Икра, креветка — 28,9 г;
  • Соя – 35 г.

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

  1. Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
  2. Укрепление иммунитета;
  3. Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.

Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

  1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
  2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
  3. 3 фаза — закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
  4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог – 0,5 кг;
  2. Яйца куриные – 4 шт.;
  3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
  4. Сахар – 3 ст. л, соль;
  5. Ванильный сахар – 1 стак.;
  6. Крахмал – 2 ст. ложки.

Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

  1. Рыба (семга, форель, лосось) – 100 г;
  2. Шпинат мороженный – 60 г;
  3. Яйца – 3 шт.;
  4. Сметана – 1 ст. ложка.

Рецепт:

  1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
  2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
  3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
  4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

womane.ru

Лучшие продукты для роста мышечной массы

Отправляясь на очередную тренировку, мы прикладываем все усилия для развития силы, выносливости и красоты мышц, но результат, к сожалению, не всегда радует. Иногда причиной медленного и слабого прироста мышечной массы становится неправильное питание: далеко не все продукты способствуют превращению хрупкого Давида в мощного Голиафа.

Известно, что основу правильного питания спортсмена составляют белковые продукты. Это не означает, что все остальное следует исключить. И углеводам, и жирам должно найтись место в суточном рационе человека, ведущего активный образ жизни, но потребность в них гораздо меньше, чем в полноценной белковой пище.

Кстати, получать углеводы и жиры тоже лучше из полезной пищи — орехов, картофеля, разных каш, овощей и фруктов, а не из сладкой выпечки, конфет и сливочного масла.

Примерное соотношение составляющих суточного рациона должно выглядеть следующим образом: 30% — углеводы, 20% — жиры и 50% — белки. Количество белка должно составлять 1,5-2 г на один килограмм веса спортсмена.

Существует ряд правил, соблюдение которых сможет приблизить вас к заветному результату. Независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или посещаете тренажерный зал, потребность в углеводах лучше удовлетворять в первой половине дня и непосредственно после тренировки. Зная, какие продукты питания способствуют активному росту мышц, вы сделаете свои тренировки более эффективными и повысите темпы прироста массы.

Список полезных продуктов: белковая пища для ваших мышц

Основные белковые продукты для роста мышц, в принципе, доступны и популярны.

Однозначно заслуживают включения в «золотой» список:

  • индюшиная или куриная грудка — фаворит многих бодибилдеров, недорогой, нежирный и не требующий трудоемкого приготовления источник белка;
  • яичный белок и желток — источник аминокислот и необходимого для выносливости мышечных связок витамина D;
  • тунец — всего одна банка консервированного тунца в собственном соку, съеденная после тренировки, восполнит срочную потребность в белке;
  • гречка — содержит меньше углеводов, чем другие виды круп, и вдобавок является отличным источником аминокислот, так что хотя бы пару раз в неделю стоит баловать себя этой простой и вкусной кашей;
  • творог — содержит и белок, и кальций;
  • йогурты и молоко — с молочными продуктами спортивное питание будет полноценным;
  • сельдь и скумбрия — источники жизненно необходимого мышцам креатина;
  • чечевица — содержит около 26% полноценного растительного белка, а также железо, цинк и множество других микроэлементов, необходимых спортсменам для гармоничного развития;
  • сладкий перец и кресс-салат — продукты, буквально нашпигованные витамином С, выполняющим роль антиоксиданта и помогающим активно наращивать мышцы.

Это самые что ни на есть натуральные продукты для укрепления и роста мышц, и купить их можно в обычном продуктовом магазине. Если вы твердо решили улучшить свои формы, стоит дополнительно принимать специальные добавки — не волшебные «пилюли» , которые в мгновение ока превратят астеника в бугрящегося мышцами атлета, а полезные препараты, без которых сложно добиться адекватного результата.

Какие добавки помогают наращивать мышечную массу?

Чтобы занятия спортом обеспечивали нужный эффект, недостаточно питаться правильными продуктами: для роста мышц до и после тренировок употребляйте добавки для восполнения дефицита необходимых веществ. Прежде всего — мультивитаминные комплексы: человеку, активно занимающемуся спортом, они необходимы для подстраховки.

Даже при грамотно составленном рационе можно получать недостаточное количество того или иного витамина, в результате организм будет страдать, а зачем это нужно?

Еще одна полезная добавка — рыбий жир: он продается в большинстве аптек и стоит недорого. Не игнорируйте ВСАА — это важнейший элемент правильного спортивного питания, способный принести пользы не меньше, чем правильно подобранные белковые продукты для роста мышц; может применяться в домашних условиях и представляет собой набор основных аминокислот.

Это, по сути, антикатаболитическое средство: принимая его на ночь или с утра, вы замедляете естественные процессы разрушения мышц.

Рекомендуется приобретать аминокислоты ВСАА в виде капсул и внимательно относиться к выбору производителя.

Многие тренеры, специалисты по спортивному питанию и опытные атлеты рекомендуют добавить в список еще и протеин: несмотря на огромное количество копий, сломанных в спорах о необходимости приема этой добавки, в конечном итоге общее мнение все же сводится к однозначной пользе дополнительных порций белка.

Сывороточный протеин производится из натурального молочного сырья и либо приносит пользу, либо вообще никак не сказывается на состоянии организма. Но это не означает, что можно заменять полноценный прием пищи протеиновым коктейлем: лучше выпить его непосредственно после тренировки (например, в раздевалке), чтобы мышцы получили солидную порцию белка — тогда отдача от занятий будет на порядок выше. Казеин (другой тип белка, также выделяемый из молока) нужно принимать на ночь, чтобы обеспечить мышцам полноценное питание во время сна.

Если наряду с наращиванием мышечной массы стоит задача избавиться от излишков жира, обратите внимание на L-карнитин — вещество, которое еще называют «витамином Bt» и активно используют в любительском и профессиональном фитнесе в качестве сжигателя жира.

Естественная выработка L-карнитина в человеческом организме происходит только при сбалансированном питании с большим количеством животного белка, поэтому при соблюдении диеты и одновременных занятиях спортом рекомендуется ввести эту добавку для более эффективного расщепления жиров.

mjusli.ru

Диета для увеличения мышечной массы

Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…

Кому подходит диета?

Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Пищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

diyetu.ru